Quando mettere il sale nell’acqua della pasta? Il sale bisogna eliminarlo dalla dieta? Devo mangiare più sale se mi vengono i crampi? Il sale, o meglio il cloruro di sodio, è un solido cristallino che in acqua si scompone completamente e rilascia ioni sodio (Na +) e cloruro (Cl -). E’ ormai risaputo che bisogna limitarne il consumo per prevenire diverse patologie come l’ipertensione, l’osteoporosi, la ritenzione idrica e altri disturbi a carico del sistema cardiovascolare. Pensate che il consumo medio di sale stimato al giorno pro capite è di circa 10 grammi, il doppio di quello consigliabile.
Un grammo ogni 100
Nel conteggio del sale infatti bisogna tenere presente che esso è contenuto negli alimenti, soprattutto quelli confezionati. Tuttavia lo si aggiunge in cucina o anche a tavola. L’invito è quindi di provare a verificare quanto sale c’è negli alimenti che siete soliti comprare. Troverete su ogni etichetta l’indicazione del sale contenuto, oppure il sodio presente. Un alimento per essere a medio contenuto di sale deve contenerne meno di un grammo ogni 100 grammi di prodotto. Oppure di 0,5 grammi di sodio sulla stessa quantità.
Tra gli alimenti più ricchi di sale ovviamente gli snack come patatine in busta, i salumi e gli affettati in generale, ma anche le verdure in salamoia, il dado per brodo, il salmone affumicato e le salse, in particolare quella di soia. Pensate che in un cucchiaio di salsa di soia ci sono circa 1,5-2 grammi di sale. Perciò non stupitevi se il giorno dopo una cena di sushi, vi sentite gonfi e pesate 1 o 2 chili in più. E’ tutta ritenzione idrica.
Quali varietà
Esistono diverse tipologie di sale. Quello marino, ricavato dall’acqua del mare nelle saline (in apertura immagine depositphotos.com), oppure il salgemma, estratto da miniere e quindi con residui di minerali che ne determinano il colore. Tra questi troviamo ad esempio il sale rosa dell’Himalaya, che contiene dell’ossido di ferro. Oppure il sale blu di Persia, proveniente dall’Iran, che presenta del cloruro di potassio al suo interno. Il salgemma può essere sottoposto talvolta a raffinazione. E’ un processo col quale vengono rimossi i residui dei minerali presenti nel cristallo, ottenendo così un sale praticamente incolore.
Dal punto di vista nutrizionale, qualsiasi sia la sua origine, il sale non apporta calorie e deve essere limitato, ma non necessariamente eliminato. La presenza di residui di minerali è ininfluente sulla dieta, considerate le quantità consigliate. Tuttavia può essere motivo di interesse per i cuochi e gli intenditori a cui piace curare in dettaglio il bilanciamento dei sapori nel piatto. Il consiglio per aggiungere sapore agli alimenti, limitando il sale, è di utilizzare le spezie e le erbe aromatiche. A differenza del sale, esse permettono di creare pietanze dal gusto differente utilizzando la stessa materia prima, come un pollo col curry oppure con rosmarino.
Il sale prima
A proposito di cucina, non vi è una reale differenza di tempo per arrivare a ebollizione se si sala l’acqua della pasta prima oppure dopo. Il sale sarebbe invece da mettere sulla carne e sul pesce prima della cottura a seconda dello spessore e della tipologia della carne. Per una costata un’ora prima, un petto di pollo 30 minuti e solamente 5 minuti prima per i filetti di pesce dalla parte della carne. Durante la cottura infatti, il sale non ha il tempo necessario per sciogliersi e rimane in cristalli. Quindi per avere lo stesso risultato si tende a metterne di più.
Il sale iodato
Nel 2005, l’Italia ha emanato la legge n° 55 per prevenire le patologie legate alla carenza di iodio nella dieta, come il gozzo e l’ipotiroidismo. Secondo questa legge deve essere reso disponibile al consumatore il sale addizionato di iodio in ogni supermercato. Il sale iodato deve essere consumato sempre rispettando i limiti dei 5 grammi al giorno a persona. In assenza di particolari patologie tiroidee, è sicuramente una valida scelta per prevenire carenze di iodio in chi vive lontano dal mare o non consuma molto pesce.
Sodio e crampi
Infine la nutrizione squilibrata, insieme alla mancanza di allenamento, è tra le possibili cause dei crampi. L’iponatriemia, ovvero la concentrazione del sodio nel sangue più bassa del normale si verifica talvolta in atleti che fanno allenamenti molto intensi e prolungati senza opportunamente bilanciare il sodio e l’idratazione. Per chi si avventura in lunghe pedalate superiori alle 4 ore e ha provato più volte il dolore dei crampi, l’uso di integratori tecnici di carboidrati con piccole quantità di sodio può essere d’aiuto. Sarebbe tuttavia consigliabile rivolgersi a un nutrizionista per bilanciare al meglio la dieta e al contempo migliorare la propria preparazione fisica per provare a risolvere il problema dei crampi.
