Si rinuncia troppo spesso a una buona porzione di pesce, convinti che sia difficile cucinarlo, che sia pieno di lische o che costi troppo. Non preoccupatevi perché con le giuste indicazioni imparerete ad apprezzarlo e ad inserirlo anche nelle vostre diete.
Come mai si consiglia sempre?
Il pesce è un alimento importantissimo per il nostro benessere (immagine di apertura di Napoli Today). Secondo la piramide alimentare della dieta mediterranea se ne dovrebbero consumare almeno 2-3 porzioni a settimana (con la giusta attenzione anche fritto). Il pesce è una fonte di proteine di alta qualità, ricco di vitamine, principalmente vitamine del gruppo B, vitamina A ed anche vitamina D, e di minerali come il selenio, il fosforo e lo iodio. A rendere però l’azione benefica del pesce così preziosa è il suo contenuto di grassi omega 3: una tipologia di grassi insaturi che riduce l’infiammazione e promuove la salute cardiovascolare e cerebrale, migliorando l’umore e la capacità di apprendimento. I grassi omega 3 risultano anche utili nel sostegno della funzionalità muscolare e quindi anche per il recupero post attività.
Il pesce azzurro
La tendenza è di riferirsi col termine pesce a qualsiasi prodotto della pesca, compresi crostacei, molluschi e cefalopodi, che non sono pesci ma animali marini.
Il pesce si può distinguere in pesce d’acqua dolce o salata. Ne esistono tante specie diverse, alcune con più lische ed altre particolarmente semplici da spinare, come il pesce azzurro. Quest’ultimo è anche il più indicato per le diete, grazie all’alto contenuto di grassi omega 3, e la possibilità di pescarlo nelle acque del nostro mare Mediterraneo, abbattendo inutili costi di trasporto.
Il pesce azzurro è l’ideale non solo per la dieta, ma anche in cucina, adattandosi a tipologie diverse di cottura e abbinandosi bene con gli ingredienti che troviamo localmente, soprattutto al Sud, come per la deliziosa pasta con le sarde. E’ un pesce “povero”, che si trova facilmente a meno di 10 euro al chilo. Consistenza e sapore cambiano molto a seconda della tipologia di cottura e della specie, come nel caso del lanzardo: affine allo sgombro, ma più magro. Siate quindi curiosi e per il vostro benessere portate in tavola la varietà. Costardelle, sarde, acciughe, sgombri, leccie, tombarelli, palamite e tanti altri pesci caratterizzati dal dorso di colore tendente al blu o al verde rientrano in questa categoria, a cui è spesso aggiunto anche il salmone, per l’alta percentuale di omega 3.
Fresco o surgelato?
Il pesce fresco è sicuramente migliore del surgelato per quanto riguarda il sapore e la consistenza, dato che le proteine delle fibre muscolari dei pesci sono particolarmente sensibili al congelamento e si denaturano facilmente. Perdono cioè la loro struttura, quando il pesce viene riportato a temperatura ambiente. Per questo motivo e per la sicurezza alimentare, lo scongelamento dovrebbe avvenire in frigorifero. L’apporto di nutrienti non è particolarmente differente, quindi un pesce surgelato di qualità è un buon alleato per chi non ha il tempo per andare in pescheria più volte alla settimana o non è ancora pratico nella pulizia del pesce.
Pesce pescato o allevato?
La pesca eccessiva e senza limitazioni degli anni passati e la tendenza a consumare sempre gli stessi pesci hanno portato allo sviluppo di sistemi di allevamento più o meno intensivi. Se da una parte si può pensare che l’allevamento preservi e tuteli i pesci dall’estinzione, dall’altra bisogna valutarne comunque l’impatto ambientale e l’effettiva qualità nutrizionale del pesce. Spesso un’alimentazione a base di cereali e oli vegetali esso riduce gli omega 3 e arricchisce di fosforo, già abbondante nella nostra dieta e che quando è in eccesso compromette il normale metabolismo del calcio.
Nella valutazione dell’allevamento del pesce, un po’ come per quella degli allevamenti bovini, bisogna tenere conto delle condizioni in cui vivono questi animali. Esistono delle certificazioni per gli allevamenti “migliori”, ma comunque sono ancora poco restrittive e non garantiscono un alimento di qualità.
Il consiglio è di preferire pesce pescato e di stagione, imparando a cucinare pesci come la gallinella, lo scorfano e le triglie, da alternare con il pesce azzurro, i molluschi, i cefalopodi e i crostacei per raggiungere la frequenza settimanale consigliata.
Se non trovate il pescato fresco, preferite il pesce da allevamento estensivo o semi-estensivo, che tutela maggiormente la salute e il benessere dei pesci. L’intervento umano infatti è minimo e serve per monitorare la crescita dei pesci nel loro habitat naturale, mantenendo una bassa densità di popolazione, utile per ridurre il rischio di malattie causato dal sovraffollamento tipico degli allevamenti intensivi.
