Durante il recente webinar organizzato dall’Equipe Enervit e condotto da Elena Casiraghi, abbiamo approfondito un tema tanto attuale quanto sottovalutato: come contrastare la sedentarietà e rallentare i processi d’invecchiamento attraverso l’attività fisica. Un argomento che tocca da vicino chi conduce una vita sedentaria, spesso divisa tra lavoro alla scrivania e impegni familiari. E che si trova anche ad affrontare i cambiamenti fisiologici che il corpo inizia a manifestare dopo i trentacinque anni.
La dotoressa Casiraghi ha illustrato come l’equilibrio tra tre pilastri fondamentali, ovvero una sana alimentazione, un’attività fisica adeguata e un buon riposo, possa davvero fare la differenza. Ma come metterli in pratica, nella quotidianità di chi passa gran parte della giornata seduto e ha poco tempo per sé?
Allenare la forza per mantenere la giovinezza muscolare
Il primo aspetto su cui è importante agire riguarda la perdita progressiva di massa muscolare, che inizia già dopo i trent’anni.
Non serve passare ore in palestra: l’importante è fornire uno stimolo muscolare regolare. Sono sufficienti due o tre allenamenti a settimana con esercizi che prevedano da 6 a 12 ripetizioni per serie. Chi non riesce a seguire un programma completo di allenamento può comunque trarre grandi benefici da brevi sessioni quotidiane di quindici minuti, purché mirate ad attivare i muscoli. Anche brevi sequenze di squat, piegamenti o esercizi con elastici possono mantenere attivi i tessuti e rallentare la perdita di tono.
Allenare la forza non è solo una questione estetica: significa preservare la salute metabolica e ormonale, migliorare la densità ossea e rendere il corpo più efficiente nel lungo periodo. In altre parole, rallentare l’invecchiamento.
Muoversi per mente, cuore e umore
L’attività fisica non è solo uno strumento per mantenere il peso, ma anche un potente alleato della mente. Muoversi regolarmente migliora la funzione cognitiva, la memoria e la concentrazione, stimola la produzione di endorfine e serotonina, i cosiddetti ormoni del buonumore. Inoltre aumenta la produttività anche sul lavoro, potenziando la capacità di risolvere problemi e prendere decisioni.
L’esercizio regolare favorisce la riduzione del grasso corporeo e attenua i processi infiammatori che, con l’età, tendono a diventare cronici. Tuttavia, non tutta l’attività fisica porta agli stessi risultati. Secondo le linee guida, due ore e mezza di attività fisica a settimana rappresentano la base ideale per mantenere un buono stato di salute. A causa della routine frenetica, molti faticano a dedicare questo tempo allo sport, però potrebbero ottenere risultati significativi migliorando la qualità dell’allenamento.
Allenarsi nelle attività di tutti i giorni
Un metodo efficiente è quello di introdurre brevi variazioni di ritmo e intensità durante le azioni quotidiane o l’attività fisica. Può bastare, per esempio, salire le scale al massimo della velocità tre volte al giorno, con scatti di circa venti secondi, oppure alternare camminata e corsa leggera in una sorta di interval training.
Dopo un breve riscaldamento, anche solo di cinque minuti, e prima del defaticamento si possono eseguire otto scatti di trenta secondi, seguiti da un minuto e mezzo di recupero. Questa è la versione “sprint” dell’interval training. Esiste anche una variante AEROBICA, che è bene inserire nella routine settimanale di allenamento, per stimolare il fisico su più fronti. In questo caso si possono inserire quattro intervalli di tre o quattro minuti di corsa o camminata più intensa seguiti da due minuti a ritmo lento. Così facendo basterà trovare un’ora di tempo complessiva nella giornata per allenarsi e farsi la doccia.
Nel fine settimana invece, quando il tempo lo consente, è utile dedicarsi a un allenamento più lungo a bassa intensità, come una passeggiata in natura o una pedalata, che aiuti anche il rilassamento mentale.
Le regole d’oro per chi sta troppo seduto
Tra le indicazioni più interessanti emerse dal webinar, le regole per contrastare gli effetti della sedentarietà che ha una evidente ricaduta sui processi di invecchiamento. Ogni dodici ore che trascorriamo seduti, dovremmo fare esercizio per almeno ventidue minuti. Inoltre, sarebbe bene alzarsi ogni mezz’ora, anche solo per una telefonata, per fare qualche passo o bere un bicchiere d’acqua.
Un’altra buona abitudine, semplice ma molto efficace, consiste nel fare una breve passeggiata dopo il pranzo, anche di soli due o cinque minuti. Questo piccolo gesto migliora la digestione e aiuta a ridurre la risposta insulinica post-prandiale, contribuendo a mantenere stabili i livelli di energia e di concentrazione nelle ore successive.
La qualità del sonno
Spesso si pensa che per dormire meglio basti andare a letto prima, ma la qualità del sonno è strettamente legata alla gestione dello stress e alle abitudini quotidiane. Tra i consigli emersi dal webinar, uno riguarda il consumo di caffeina. Molte persone stressate infatti arrivano a bere più di quattro o cinque caffè al giorno, ma questo interferisce con la qualità del riposo.
Quando siamo stressati o sedentari, il nostro corpo accumula adenosina, una sostanza che favorisce la sonnolenza e la sensazione di stanchezza. La caffeina blocca i recettori dell’adenosina, potremmo dire che “le toglie la suoneria”, ma si continua ad accumulare. L’eccessiva produzione di questo neurotrasmettitore durante il giorno può portare a un riposo notturno disturbato. Il sonno sarà leggero e frammentario, con una qualità scarsa che ci renderà il risveglio più impegnativo.
Secondo la letteratura scientifica, fare una pausa ogni 90 minuti durante il lavoro e inserire regolarmente attività fisica aiuta a ridurre l’accumulo di adenosina, migliorando la qualità del sonno e di conseguenza il recupero fisico e mentale.
Come abbiamo visto nell’articolo precedente dedicato ai cambiamenti dovuti all’invecchiamento, che avvengono dopo i trentacinque anni, il corpo inizia a trasformarsi, viene meno l’efficienza della rigenerazione cellulare e cambiano gli equilibri ormonali. La buona notizia è che possiamo affidarci a tre potenti alleati perché il nostro invecchiamento sia meno… doloroso: l’alimentazione, l’attività fisica e il sonno. Sono questi gli strumenti che ci permettono di contrastare la sedentarietà, rallentare l’invecchiamento e mantenere alta la vitalità.
Seguire la linea del benessere, anche quando ci sentiamo in forma, significa pensare al proprio futuro: ogni scelta sana di oggi aumenta le possibilità di stare bene anche domani, con un corpo efficiente e una mente lucida.
