Tutti sappiamo che l’allenamento comporta l’aumento del dispendio energetico giornaliero, ma quando è davvero necessario modificare la propria alimentazione a seconda dell’attività fisica svolta? Come capire di quanto variare le porzioni a seguito di un giro in bici lungo nel weekend? Gli errori più comuni sono quelli di esagerare nel pasto post allenamento, come fosse un premio per l’attività fatta, o soffrire la fame quando si riposa, credendo che durante una giornata sedentaria di lavoro il corpo non consumi calorie.
Il fabbisogno energetico
In realtà, il nostro organismo ha bisogno di energia sempre, anche per svolgere le funzioni basali che ci consentono di rimanere in vita. Esistono formule che, considerando età, sesso, altezza e peso permettono di stimare a grandi linee il nostro metabolismo basale, cioè l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali. Questo valore però è solo una parte del dispendio calorico giornaliero. Per conoscere il proprio fabbisogno bisogna aggiungere l’energia necessaria per digerire e metabolizzare gli alimenti, quella utilizzata per le normali attività quotidiane, come camminare, lavorare, stare in piedi, salire le scale, e infine quella consumata durante l’attività fisica programmata.
Il fabbisogno energetico è quindi il risultato di più componenti e può cambiare sensibilmente da una giornata all’altra. Per gestire l’alimentazione senza complicarsi troppo la vita, il primo passo è capire quanto sia stabile la propria routine. Se durante la settimana le giornate sono abbastanza simili e gli allenamenti si ripetono con regolarità, è possibile sfruttare la capacità di adattamento del nostro fisico e costruire una dieta basata sul bilancio energetico settimanale. Questo può essere particolarmente vantaggioso per chi non supera l’ora di allenamento al giorno, oppure per chi non riesce a programmare con sicurezza la giornata.
La situazione cambia quando alla routine abituale si aggiunge un allenamento molto più lungo o intenso del solito. Una domenica con tre o quattro ore in bicicletta, un’uscita con molto dislivello o una sessione di allenamento particolarmente impegnativa non sono equivalenti alla solita ora di bici. In questi casi può essere utile aumentare l’introito energetico e, talvolta, fare delle piccole variazioni anche nel giorno precedente.
Dalla teoria alla tavola
Non esiste un valore valido per tutti. Il consumo dipende da più fattori come durata, intensità, peso corporeo e livello di allenamento.
Per avere un’idea generale, una pedalata molto tranquilla può comportare un dispendio di qualche centinaio di calorie all’ora, mentre un’uscita a intensità moderata o sostenuta può raddoppiare il consumo orario, fino a triplicarlo per gli allenamenti più impegnativi. A guidarci nella corretta stima del costo energetico non sono quindi né la velocità, né i chilometri percorsi, ma piuttosto l’intensità dello sforzo; quindi, questa stima può essere fatta anche per chi usa le bici elettriche, a seconda dell’impegno fisico richiesto.
Questo significa che più l’attività è leggera meno dobbiamo preoccuparci di compensare il consumo calorico aggiungendo specifici alimenti. All’aumentare dell’intensità o della durata, può essere utile inserire uno snack pre-attività, considerato che spesso si ha tempo per l’allenamento in pausa pranzo o in serata. In questo caso, quindi lo snack oltre a fornire energia, aiuta anche ad affrontare con più brillantezza l’allenamento.
Gli allenamenti importanti
Se il programma prevede diverse ore in sella diventa fondamentale aumentare l’apporto calorico, soprattutto aggiungendo una buona quota di carboidrati. In questi casi per stimare il proprio fabbisogno si possono sfruttare i dati specifici, come quelli della potenza espressa o, se non disponibile, quelli della frequenza cardiaca. In alternativa basterà tener conto della durata dell’allenamento e moltiplicare a grandi linee il dispendio calorico orario a seconda dell’intensità.
Per attività superiori alle due ore è molto probabile che sia necessario aggiungere alla propria alimentazione: un piatto di primo, più o meno condito e in relazione all’intensità; un’ulteriore porzione di pane o patate e magari un pezzo di formaggio, della frutta secca o un altro alimento a scelta in caso di allenamenti lunghi e impegnativi.
Infine, è bene ricordare che nelle lunghe pedalate non bisogna aspettare la fine dell’allenamento per introdurre tutta l’energia necessaria: una parte dei carboidrati viene assunta già durante l’attività, mentre nei pasti precedenti e successivi si può modulare l’apporto in base alla durata e all’impegno previsto.
In definitiva, l’alimentazione non deve necessariamente seguire ogni singolo allenamento come uno specchio. E’ più utile costruire una routine alimentare coerente con la propria normale attività e imparare a modificarla quando il carico di lavoro cambia in modo significativo.
L’obiettivo non è quindi sapere con precisione quante calorie abbiamo consumato, ma riconoscere quando una giornata è stata diversa dal solito e fornire al corpo, attraverso pasti e spuntini, l’energia necessaria per sostenerla e recuperare.
