Prosegue il discorso legato alla parte alta del nostro fisico, il cosiddetto core. Di quanto sia importante in bici e come viene stimolato ne abbiamo parlato con Alessandro Colò. Ora è arrivato il momento di capire come si allena e in che modo lo si può attivare per renderlo più pronto e reattivo. Si parlerà, in questo articolo, di esercizi quindi. Ma non solo. La palla passa a Daniele della Tommasina, chinesiologo del centro Biomeccanica Bodyframe, che raccoglie le parole del suo collega Alessandro Colò.
«Una premessa è doverosa – dice Della Tommasina – essendo il core un’area importante da curare, anche quando si pedala, è bene parlare di prevenzione. Infatti gli esercizi di core stability devono essere svolti due o tre volte a settimana e non solamente in inverno. Il core è il centro dell’organismo umano che tende a decadere se non facciamo attenzione e non lo curiamo. Se ne è avuta una testimonianza nel periodo del Covid, quando molte persone non avevano modo di allenarsi e di rimanere attive».
Cosa vuol dire che il core è il centro del nostro organismo?
Per capirlo basta fare degli esercizi e ce ne si rende conto in maniera intuitiva. Ci si mette in posizione di plank ma con le braccia tese (in apertura foto depositphotos.com) e con un oggetto davanti, ad esempio un cono. L’esercizio consiste, sempre guardando il cono, nel toccare le varie parti del corpo (spalla, gomito, testa, ecc…) e cercare di mantenere la posizione stabile. Così si impara a restare in equilibrio e allo stesso tempo a lavorare attivamente con il core.
In cosa consiste questo centro?
Ci sono diversi muscoli che ne fanno parte, non solo gli addominali. Ma anche il quadrato dei lombi, lo psoas e il diaframma. Quest’ultimo è fondamentale nella respirazione e nella postura. Infatti il diaframma di inserisce tra le ultime coste e le prime tre vertebre lombari.
Quanto conta il core per la postura in bici?
E’ fondamentale, perché il corpo umano non è slegato ma fatto di piccole catene. Nel momento in cui facciamo il gesto della pedalata non mettiamo in moto solamente le gambe ma tutta una serie di muscoli, tra cui quelli della parte superiore. Cosa che avete già visto con Alessandro Colò.
Come si rende quindi il core più performante?
Si può fare anche a casa, non è necessario andare in palestra. Di solito faccio fare un circuito, per rendere il tutto più piacevole. Si parte con in posizione di plank, all’inizio si fa in maniera isometrica. Ovvero con tutti e quattro gli appoggi a terra (piedi e avambracci, ndr). Poi si fanno dei movimenti di attivazione, e si rende il plank dinamico passando a tre punti di appoggio. Si inseriscono dei piegamenti sulle braccia e una routine di stretching.
Ci dicevi che sono esercizi da fare due o tre volte a settimana…
Esattamente. Questi esercizi si possono fare anche dopo l’uscita in bici, ma se si è alle prime armi meglio dividere le due attività. E’ importante anche dare la giusta parte di recupero, gli addominali e tutti i muscoli interessati necessitano di un riposo che va tra le 48 e le 72 ore.
In che modo poi si incrementano questi esercizi?
E’ possibile sovraccaricare, cioè inserire elastici e pesi per avere una maggiore efficacia. La fase più importante avviene all’inizio perché serve imparare a svolgere queste attività nella maniera corretta. Quindi meglio partire con calma e imparare i giusti movimenti, poi si aumentano i carichi.
Quanto è importante avere un core allenato?
Molto. In bici ci permette di avere una posizione corretta che non affatica la schiena. Inoltre grazie a una maggiore stabilità avremo modo di fare tante ore in sella senza soffrire di mal di schiena o altre problematiche.
