Quando si sale in sella ad una bicicletta c’è una cosa che accomuna tutti, dai cicloturisti ai professionisti: la cadenza di pedalata. Ognuno ha la propria, chi senza saperlo o neppure accorgersene, chi conoscendo il numero esatto delle ripetizioni.
La differenza tra i diversi pedalatori è determinata dall’esperienza o dalla frequenza delle uscite in bici, ma per tutti c’è la possibilità di adattarsi col conta-pedalate, funzione che ormai da decenni è all’interno di ogni di computerino. Tuttavia esiste la cadenza di pedalata ideale? Quella che ti fa rendere al massimo col minimo sforzo, giusto per sintetizzare un principio empirico? Abbiamo cercato queste risposte con chi ne fa una base dei suoi programmi di allenamento sia per professionisti che per amatori. Giacomo Notari, diesse e preparatore atletico della UAE Team Emirates Gen Z, ci ha spiegato il concetto attraverso qualche riferimento.
Esempi da pro’
La consuetudine del momento è il simbolo del ciclismo che cambia. Normale che l’appassionato pedalatore prenda spunto da ciò che fanno i professionisti.
«Tra i pro’ – dice Notari – non esiste la cadenza ottimale per tutti, nonostante si parli di atleti molto allenati. Per loro ci sono delle varianti legate alle caratteristiche e dal tipo di lavoro che devono sviluppare. Se deve agilizzare, un pro’ arriva in media a 90/95 rpm in pianura. Chiaramente dipende dalle loro capacità di tenere quel ritmo. Viceversa se si fanno lavori di forza, le rpm scendono di una trentina di colpi. La cadenza influenza la forza che si mette nella pedalata. In pratica, alta cadenza significa poca forza, bassa cadenza tanta forza. Comunque i pro’ guardano il valore del misuratore di potenza, che non è altro che le rpm moltiplicate per la forza si applica ad ogni pedalata. Ad esempio un corridore può produrre 300 watt con 60 rpm o con 90.
«Ci sono stati dei casi singolari – va avanti – che hanno fatto storia. Ullrich e Gontchar ad esempio pedalavano sempre a frequenze bassissime rispetto ai colleghi. Questo per loro, che correvano specialmente le grandi gare a tappe, comportava uno stress muscolare molto elevato. Oppure ci ricordiamo bene le “frullate” di Froome. Lui pedalava agilissimo con grande redditività. In questo caso per lui comportava un grosso stress al sistema cardiocircolatorio. Tutti allenavano queste loro peculiarità, ma è chiaro che erano dei casi limite».
Studio made in USA
Prima ancora che un tecnico, Notari è un ciclista praticante, retaggio del suo passato da atleta elite/U23 anche nel sud-est asiatico, dove poi è iniziata la sua vita da direttore sportivo. L’argomento in questione cade a fagiolo per la sua disamina.
«Ultimamente quando esco in bici – racconta il 36enne parmense – ascolto un podcast in inglese sulla preparazione atletica. In una di queste puntate si parlava proprio della cadenza di pedalata ottimale. Uno studio scientifico condotto in un college statunitense sostiene che 65/70 rpm sia la frequenza giusta per qualsiasi soggetto. Quindi relativamente bassa, ma la cadenza cambia in relazione all’intensità dello sforzo e anche in base al tipo di pedalatore.
«Tuttavia – prosegue – è un discorso che si può avvicinare ad un’altra teoria. Ovvero che quella che il pedalatore fa è già la sua cadenza ottimale sia in pianura che in salita, sia sotto sforzo che in Z2, cioè al 65/70 per cento del proprio massimale. Infatti altri studi dicono che se un ciclista fa 10/15 minuti al proprio massimo, la sua cadenza ideale, e se vogliamo più efficiente per il tuo fisico, arrivi in modo automatico».
Allenamento e soluzione
In sostanza diventa molto complicato sostenere se esiste la cadenza di pedalata ottimale o quanto meno è difficile trovare un calcolo che la determini. Ci sono però dei metodi per migliorare quell’esercizio.
«Tra gli amatori ad esempio – conclude Notari – ci sono persone che sono autodidatte o che sono l’esatto opposto di quello che abbiamo detto finora. Ho visto alcuni che macinavano rapporti agilissimi in salita senza essere efficaci. Certe cose le puoi correggere col passare del tempo, proprio per quello che dicevo prima perché è il tuo fisico che ti ci porta, oppure facendo dei lavori specifici.
«In media un ciclista poco allenato tende ad avere una cadenza di 80/85 rpm in pianura e 65/70 in salita spingendo un rapporto adeguato a lui. Questi numeri calano quando ci si alza in piedi perché si tende ad indurire il rapporto e si alzano i battiti cardiaci poiché vengono coinvolti più muscoli del corpo. E’ per questo che un pedalatore medio dovrebbe attrezzarsi con un dispositivo che abbia sia cardiofrequenzimetro che conta-pedalate. Non sono dati per cui si diventa schiavi, però con entrambi ci si rende conto meglio dello sforzo e ci si può davvero avvicinare alla propria cadenza ideale».
