La disidratazione può avere effetti devastanti specialmente durante attività lunghe, ripetitive e monotone che si svolgono al caldo In apertura immagine depositphotos.com). Può compromettere le prestazioni sportive, al punto di commettere errori simili a quelli di una persona con un tasso alcolemico di 0,8 g/L, corrispondenti a circa tre calici di vino per un uomo di 70 Kg a stomaco vuoto.
GLI EFFETTI DEL CALDO
Allenarsi e competere in condizioni di caldo estremo può ridurre significativamente le prestazioni atletiche. Le temperature elevate pongono una serie di sfide fisiologiche per il corpo, che deve lavorare più duramente per dissipare il calore e mantenere una temperatura interna stabile.
Quando la temperatura corporea aumenta, il corpo attiva meccanismi di raffreddamento che richiedono energia, come la sudorazione, limitando così quella disponibile per svolgere l’attività. Attraverso il sudore, il corpo perde non solo acqua, ma anche elettroliti essenziali. Questo può portare a una diminuzione del volume del sangue circolante, compromettendo il flusso sanguigno ai muscoli e agli organi vitali. Il cuore deve così pompare più velocemente, aumentando la frequenza cardiaca. Tutto questo provoca un ulteriore stress sul sistema cardiovascolare, limitando la capacità di mantenere un’intensità elevata durante l’attività fisica.
Oltre ai muscoli, il calore può influire direttamente anche sul cervello, con aumento della sensazione di fatica e stanchezza percepita a livello centrale, che può indurre l’atleta a ridurre l’intensità o interrompere lo sforzo.
Infine, ma non meno importanti, le alte temperature possono causare problemi gastrointestinali, poiché il flusso sanguigno viene deviato dalla digestione per aiutare a raffreddare il corpo. Questo può portare a nausea, crampi e altri disturbi che influenzano negativamente la performance. Ne deriva quanto sia cruciale mantenere un’adeguata idratazione e temperatura, quando ci si allena. Ecco dunque qualche valido consiglio per prevenire i rischi associati alla pratica dello sport al caldo estremo.
ALIMENTAZIONE e IDRATAZIONE
Per ridurre la possibilità di disturbi intestinali è sempre bene imparare a gestire l’alimentazione a seconda degli impegni della giornata e dell’allenamento. Oltre alla dieta varia e bilanciata con tutti i macronutrienti, è importante iniziare l’attività fisica senza peso sullo stomaco e in uno stato di buona idratazione. Questo si ottiene bevendo a sorsi ripetuti durante tutto l’arco della giornata.
Consumare frutta e verdura è sempre importante, ma diventa fondamentale in estate, essendo una fonte ricca di acqua, vitamine e minerali. Anguria, cetrioli, fragole e zucchine sono ottime scelte, ma in generale tutta la frutta e la verdura di stagione ha questa caratteristica. Il consiglio è di consumare estratti e centrifugati per reidratarsi rapidamente dopo l’attività fisica, fornendo al contempo nutrienti essenziali.
BERE A SORSI
Iniziare a idratarsi prima dell’attività fisica è essenziale. Se per allenamenti inferiori alle due ore, è possibile regolarsi con la sensazione di sete, per sessioni più lunghe è importante pianificare un consumo di almeno 0.5-1 L/h di liquidi, adattando la quantità in base alla propria sudorazione. L’integrazione con soluzioni contenenti elettroliti può essere necessaria per chi ha una sudorazione elevata o nell’attività di endurance superiore alle tre ore. La regola base è sempre quella di bere a sorsi, per evitare anche degli shock termici troppo importanti con l’ingestione di abbondante acqua ghiacciata.
Bere acqua in grandi quantità può causare allo stesso modo disturbi gastrointestinali e nausea, soprattutto se non si è abituati. In generale bisognerebbe fare attenzione a non subire una disidratazione superiore al 2% del proprio peso corporeo dopo l’allenamento. Quindi almassimo 1,5-2 Kg per un uomo di 70 Kg, al netto delle variazioni di peso indotte dalle altre varianti, come una semplice sosta fisiologica. Al contrario non è nemmeno consigliabile integrare con la stessa quantità di liquidi persi durante lo sforzo. Ciò infatti aumenterebbe il rischio di disturbi gastro intestinali e di abbassamenti di pressione, senza un effettivo miglioramento della performance.
L’idratazione non dipende solo dalla velocità con cui un liquido viene assorbito, ma anche dalla sua capacità di trattenere i fluidi nel corpo. L’acqua è la scelta più semplice e naturale per idratarsi, apprezzata in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia esistono altre bevande molto utili per l’idratazione come le soluzioni con elettroliti, il latte, il succo d’arancia e la coca-cola. Ovviamente ciascuna di queste bevande ha dei limiti diversi, specifici e soggettivi.
RIDURRE LA TEMPERATURA CORPOREA
In caso di caldo estremo, superiore ai 30°C o con umidità elevata, la sudorazione perde d’efficacia nell’abbassamento della temperatura corporea. Per prevenire colpi di calore, possono quindi risultare particolarmente utili le granite, oppure i sacchettini o collant annodati col ghiaccio all’interno, da infilare sotto la maglietta.
La ragione che giustifica la migliore efficacia nel raffreddamento della granita rispetto all’acqua fredda risiede nel maggiore calore corporeo utilizzato per rendere liquida la granita. Questo processo riduce tuttavia la sudorazione, risultando controproducente quando le condizioni climatiche non sono così eccessive. In questi casi è meglio sfruttare questo “trucchetto” solo prima dell’inizio dell’attività fisica. Grazie all’esposizione all’aria e al vestiario particolarmente traspirante, in bicicletta la sudorazione tende ad avere un’efficacia di raffreddamento superiore a quella del ghiaccio, quindi meglio non comprometterla.
ADATTAMENTO AL CALORE E ALLENAMENTO ALL’IDRATAZIONE
Siamo una macchina complessa che, per fare una performance in condizioni estreme, deve funzionare perfettamente, digestione compresa. Per ottimizzare i processi fisiologici adottati dal corpo per il controllo della temperatura durante gli allenamenti, è importante simulare condizioni climatiche simili prima di affrontare, in sella e sotto il sole cocente, i percorsi e le sfide più impegnative. Questo allenamento consente di acclimatarsi più facilmente, di allenare la capacità dell’intestino di assorbire i liquidi ingeriti e permette di definire una strategia nutrizionale efficiente, personalizzata e adatta.
Mantenere una buona idratazione non è solo questione di bere acqua e talvolta questi consigli possono essere insufficienti. E’ importante scegliere le giuste bevande, consumare frutta e verdura, utilizzare strategie di raffreddamento quando necessario. Ma serve anche monitorare altre varianti specifiche più complesse, che influiscono sulla temperatura corporea e sulla resistenza alla disidratazione. Tuttavia, sulla base di questi consigli, pianificando la tua idratazione in funzione della durata e dell’intensità dell’allenamento, e con un adattamento graduale al calore, sarà più facile mantenere alte le tue prestazioni anche nelle condizioni più difficili.
