Il ciclismo moderno non si ferma alla sola pedalata. Sempre più atleti, dai professionisti agli amatori, stanno integrando nella loro preparazione con la ginnastica. E lo abbiamo visto anche noi recentemente. Esercizi di calisthenics, Pilates hard, allenamenti con elastici, pesi… Queste discipline, una volta appannaggio esclusivo di chi frequentava palestre o studi di ginnastica funzionale, sono oggi parte integrante della preparazione nel ciclismo su strada. Di ogni sua disciplina: mtb, strada, gravel, pista…
Ma cosa rende questi esercizi così efficaci per chi pedala? Ce lo racconta Chiara Teocchi, biker di punta del Team Lapierre Cycling Unity, che ha fatto della palestra e della ginnastica un punto fermo della sua preparazione. La sua esperienza può aiutarci a cogliere meglio l’insieme della cosa e i benefici che essa comporta (in apertura foto di Simone Armanni).
Calisthenics e pilates hard…
Prima però, presentiamo brevemente queste tipologie di esercizi. ll calisthenics è un metodo di allenamento basato su esercizi a corpo libero che sfruttano il peso del proprio corpo per sviluppare forza, equilibrio e controllo.Dalle trazioni ai push-up, fino agli squat e al plank, questi esercizi aiutano a migliorare il core e la stabilità. Caratteristiche, fondamentali per mantenere una postura efficiente in bici. Un aspetto cruciale è il fatto che questi esercizi stimolano la muscolatura profonda, migliorando non solo la resistenza ma anche la capacità di assorbire gli impatti della strada o del terreno sconnesso.
Similmente, il Pilates hard è una versione più intensa del classico Pilates, che punta sul potenziamento muscolare e sulla flessibilità. Attraverso esercizi specifici, questo metodo lavora sui muscoli profondi, migliorando il controllo posturale e la capacità di assorbire gli impatti, aspetti cruciali per chi pratica ciclismo su ogni tipo di terreno.Inoltre, questi esercizi aiutano a ridurre il rischio di infortuni grazie a un maggiore allineamento posturale e a una migliore simmetria muscolare, particolarmente importanti per chi passa molte ore in sella.
Esercizi a “semi corpo libero”
Oltre al calisthenics e al Pilates hard, esistono esercizi che combinano il lavoro a corpo libero con l’uso di piccoli attrezzi come elastici, pesi e fit ball. Gli elastici permettono di eseguire movimenti controllati, migliorando la resistenza muscolare senza sovraccaricare le articolazioni. Sono particolarmente utili per attivare la muscolatura stabilizzatrice, che aiuta a mantenere il controllo della bici anche nelle situazioni più complesse, come discese tecniche o curve strette.
I pesi, utilizzati in modo mirato, servono a sviluppare forza esplosiva e resistenza, elementi cruciali per affrontare le salite e gli sprint, ma nel nostro caso semplicemente per stare meglio e migliorare la postura. Movimenti come squat, stacchi e affondi con carico permettono di allenare gambe e glutei, fondamentali per la spinta sui pedali. Inoltre, l’uso del bilanciere o dei kettlebell aiuta a migliorare la coordinazione e la stabilità, riducendo il rischio di squilibri muscolari.
La fit ball, infine, è un ottimo strumento per lavorare sulla propriocezione e sul rafforzamento sempre del core, elementi che si traducono in un maggiore controllo della bici e una migliore distribuzione delle forze durante la pedalata. Grazie alla sua instabilità, obbliga il corpo a reclutare più gruppi muscolari per mantenere l’equilibrio, simulando in parte le sollecitazioni subite in sella.
L’esperienza di Teocchi
Chiara Teocchi, come accennavamo, ha integrato in modo strutturale la palestra nel suo allenamento. Il suo programma inizia con una sessione di mobilità di 10 minuti per preparare il corpo agli esercizi successivi. Questo include esercizi specifici per le anche, le caviglie, le ginocchia e la parte superiore del corpo, fondamentali per evitare rigidità muscolare e migliorare la fluidità nei movimenti.
Successivamente, passa a un lavoro con elastici per rafforzare caviglie, ginocchia e anche, prima di affrontare esercizi più impegnativi con i pesi. «Uso spesso due kettlebell da 8 chili – spiega Chiara – per squat e affondi e faccio esercizi con il bilanciere, ma senza caricare troppo. Preferisco concentrarmi sulla velocità di esecuzione grazie all’encoder, uno strumento che misura la rapidità dei movimenti». Questa attenzione alla velocità di esecuzione è fondamentale per migliorare la potenza muscolare senza appesantire eccessivamente le fibre, evitando la perdita di reattività sui pedali.
«Anche durante la stagione di gare e persino nelle settimane di Coppa del Mondo, quando sono in viaggio, cerco sempre di trovare una palestra per mantenere la routine». Questo dimostra quanto sia importante il lavoro complementare fuori dalla bici per mantenere un alto livello di performance per tutto l’anno.
I benefici per i ciclisti
L’integrazione di calisthenics, Pilates hard ed esercizi con elastici e pesi nel ciclismo ha benefici concreti. «La ginnastica a prescindere dal tipo – riprende Teocchi – innanzitutto, migliora la stabilità del core, permettendo di mantenere una posizione migliore in bici e riducendo il rischio di dolori lombari. Un core più forte permette anche di migliorare la trasmissione della potenza ai pedali, rendendo la pedalata più efficiente.
«Inoltre, potenziare le gambe e le articolazioni aiuta a prevenire infortuni, specialmente in discipline come la mtb, dove la sollecitazione sul fisico (schiena, ma anche ginocchia, caviglie, ndr) è elevata. Avere muscoli stabilizzatori ben allenati riduce il rischio di cadute e migliora il controllo della bici in condizioni difficili».
Un altro vantaggio della forza esplosiva, dell’equilibrio e da tutto quel che deriva dalla ginnastica è un generale senso di benessere. Specie con queste metodologie più moderne, che non limitano la parte di palestra ad un qualcosa di “statico”. Teocchi ci ha detto che una sua sessione di ginnastica dura anche un’ora e mezza. In quel lasso di tempo la sua frequenza cardiaca media è di circa 120 battiti, il che vuol dire un discreto impegno cardiovascolare.
Ed è proprio questo il beneficio di calisthenics, Pilates hard, elastici… oltre a svolgere l’esercizio funzionale in sé propongono anche un sforzo cardio, aerobico (anche se poi spesso la fase intensa va oltre i limiti dell’aerobico). E’ questa la vera differenza con le discipline a secco del passato.
«Personalmente – conclude Teocchi – sto molto attenta anche alla corretta esecuzione degli esercizi. Quindi come ci si posiziona con il corpo, siano esercizi a corpo libero o con dei macchinari. E’ importante per la buona efficacia dell’esercizio in sé e per prevenire gli infortuni. Anche per questo consiglio sempre di avere di fronte uno specchio dove vedere costantemente se si stanno facendo le cose per bene».
