E’ quasi ora di cena, lo stomaco inizia a brontolare e senti una sensazione di “vuoto” nell’addome: questa è indubbiamente fame, ma non è sempre così semplice riconoscerla (immagine depositphotos.com in apertura). Spesso, ciò che percepiamo come fame potrebbe essere in realtà appetito. Comprendere la differenza tra queste due sensazioni è fondamentale per una gestione consapevole dell’alimentazione e del peso corporeo.
Fame: una necessità fisiologica
La fame è una necessità innata del corpo che protegge da denutrizione e carenze, segnalando il bisogno di equilibrare il bilancio energetico. E’ una sensazione non selettiva, ovvero siamo pronti a mangiare qualsiasi cosa pur di soddisfare il fabbisogno energetico. Questo meccanismo è regolato da diversi ormoni tra cui la grelina e la leptina. La grelina, prodotta principalmente nello stomaco, stimola l’appetito, mentre la leptina, secreta dalle cellule adipose, segnala al cervello quando siamo sazi.
In condizioni normali, questi ormoni lavorano in equilibrio per mantenere stabile il peso corporeo. Tuttavia, in periodi di stress cronico o in presenza di particolari condizioni come obesità, patologie della tiroide o diabete, la grelina può continuare a stimolare la fame, spesso in favore di cibi altamente calorici e ricchi di grassi, rendendo più difficile il controllo del peso.
Appetito: il desiderio psicologico di cibo
L’appetito, invece, è il desiderio di mangiare qualcosa di specifico, influenzato da fattori psicologici, sociali e ambientali. E’ la volontà di consumare un determinato alimento, spesso fuori pasto e senza essere necessariamente collegato a un deficit calorico o a un digiuno precedente. Ad esempio, potresti aver appena terminato un pasto abbondante, ma sentire comunque il desiderio di un dolce o avere la voglia di stuzzicare qualcosa di croccante al rientro dal lavoro.
L’appetito vien mangiando. Può essere infatti scatenato da stimoli esterni come la vista o l’odore del cibo, ma anche da emozioni come noia, tristezza o felicità. Questo desiderio può portare a mangiare anche quando il corpo non ha realmente bisogno di energia, contribuendo all’assunzione eccessiva di calorie e, nel lungo termine, all’aumento di peso.
Un caso particolare di appetito è la fame nervosa, caratterizzata dal desiderio improvviso, intenso e spesso incontrollabile di un determinato alimento, legato tendenzialmente a un bisogno emotivo più che biologico. A differenza della fame fisiologica, la fame nervosa è spinta da stress, ansia o insoddisfazione e porta a scegliere cibi gratificanti come dolci o snack salati. In questi casi, il cibo diventa un mezzo per gestire emozioni negative o per colmare un vuoto affettivo, senza che vi sia una reale necessità di nutrimento.
La sensazione di sazietà
Un aspetto interessante riguarda il tempo necessario affinché il cervello riceva i segnali di sazietà dopo l’inizio di un pasto. Gli ormoni anoressizzanti, quelli cioè che comunicano che i nutrienti a disposizione sono sufficienti, raggiungono il picco dopo 30 minuti circa dall’inizio del pasto. Questo significa che mangiare lentamente e dedicare tempo alla masticazione può aiutare nel controllo del peso, dando al corpo il tempo necessario per registrare che ha ricevuto abbastanza nutrimento.
Consumare dei pasti completi può ritardare la successiva sensazione di fame, sfruttando le differenti velocità di assorbimento dei nutrienti. A parità di calorie, in seguito a un pasto a base solamente di zuccheri, è probabile che percepiremo la fame in anticipo rispetto a un pasto composto da fibre, contenute nelle verdure, grassi, proteine e carboidrati.
Infine un altro punto fondamentale è assicurarsi di dormire a sufficienza, poiché la mancanza di sonno può alterare il normale ciclo di diversi ormoni, portando per esempio all’aumento della secrezione di grelina e quindi dell’appetito.
Comprendere la differenza tra fame e appetito è quindi cruciale per una gestione più consapevole ed efficace dell’alimentazione e del peso corporeo. Ascoltare il proprio corpo e distinguere questi due segnali può migliorare il rapporto con il cibo e aiutare a fare scelte alimentari più sane, evitando l’assunzione eccessiva di calorie.
