Ogni ciclista, amatoriale o professionista, sa quanto il peso corporeo influenzi le prestazioni, specialmente in salita. Una bici leggera è importante, ma il vero “peso extra” spesso si trova sopra la sella. Tuttavia, puntare alla leggerezza estrema può essere controproducente. Se un tempo si credeva che più leggero fosse sempre meglio, oggi sappiamo che “un sacco vuoto non sta in piedi”.
Il segreto per migliorare le performance e godersi il tempo in sella è trovare il peso più adatto a sé. Questo non significa solo perdere chili, ma farlo in modo sostenibile, preservando salute e prestazioni.
L’indice di massa corporea
Un metodo diffuso per valutare il peso è il calcolo del BMI (indice di massa corporea), ottenuto dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato. Tuttavia, per gli atleti, il BMI può risultare fuorviante. Ad esempio, un ciclista ben allenato e molto strutturato muscolarmente potrebbe avere un BMI nel range basso del sovrappeso (sovrappeso definito con BMI compreso tra 25-30) pur avendo una bassa percentuale di grasso corporeo.
La circonferenza vita
Un altro metodo semplice e pratico per capire se si è in sovrappeso è misurare la circonferenza vita, che si prende nel punto più stretto, pochi centimetri sopra l’ombelico (in apertura, immagine deposithotos.com). È un parametro importante non solo per chi pratica sport, ma per chiunque voglia mantenersi in salute. Infatti è un indicatore del rischio per diverse patologie cardiovascolari e metaboliche. Gli studi suggeriscono che, per prevenire questi rischi, la misura dovrebbe essere inferiore a 94 cm per gli uomini e a 80 cm per le donne. Quando si superano i 102 cm per gli uomini e gli 88 cm per le donne, il rischio diventa veramente significativo.
Il ruolo del nutrizionista
Si può quindi abbozzare un peso forma incrociando questi due parametri, ma definirlo con precisione è ben più complesso. Con il supporto di uno specialista della nutrizione, come i biologi nutrizionisti, potreste infatti scoprire come cambia il vostro peso forma, a seconda della tipologia di allenamento, dell’obiettivo sportivo (competizione, bike-packing, benessere…), della composizione corporea e della routine lavorativa e famigliare.
Carboidrati, proteine e grassi
Una volta definito il proprio obiettivo, è importante procedere con un approccio bilanciato. La perdita di peso dovrebbe essere il risultato di una combinazione ben calibrata tra allenamento e deficit calorico. E’ sbagliato infatti cedere alla tentazione di diete drastiche o piani restrittivi trovati online o scoperti col passaparola, che promettono risultati miracolosi.
Un taglio eccessivo delle calorie può portare a un calo della massa muscolare, compromettendo forza ed energia. È fondamentale alimentarsi in modo adeguato, garantendo un apporto sufficiente di carboidrati, proteine e grassi per sostenere l’attività fisica e mantenere la massa magra. Inoltre, piccoli cambiamenti graduali, come ridurre leggermente le porzioni o sostituire cibi ricchi di zuccheri con alternative più sane, possono fare una grande differenza nel tempo.
No agli integratori a caso
Non tutti i ciclisti però devono perdere peso. Alcuni, soprattutto chi è molto magro o in fase di costruzione muscolare, potrebbero aver bisogno di aumentare il peso corporeo. In questi casi, il consiglio è di non acquistare integratori proteici a caso o consumare calorie in eccesso indiscriminatamente, ma per aumentare la massa muscolare senza accumulare troppo grasso, è necessario seguire un piano personalizzato. Questo include un apporto equilibrato di carboidrati, proteine e grassi, calibrato sull’intensità degli allenamenti e sugli obiettivi.
Anche in questo caso, rivolgersi a uno specialista della nutrizione può fare la differenza, garantendo che l’aumento di peso sia mirato e salutare.
Un punto di equilibrio
Il peso forma per un ciclista non è un numero fisso, ma un punto di equilibrio tra salute, prestazioni e benessere. Monitorare il proprio corpo attraverso indicatori come BMI e circonferenza vita è un ottimo punto di partenza, ma la strada per raggiungere il proprio obiettivo deve essere ben bilanciata, sia che si tratti di perdere peso sia che si debba aumentarlo.
Alla fine, il peso ideale è quello che permette di pedalare con energia, divertirsi e sentirsi bene, sia in salita che nella vita di tutti i giorni.
