Il sonno è una di quelle cose che spesso diamo per scontate, ma se si è un ciclista, amatoriale sportivo o un cicloviaggiatore, bisognerebbe prestargli molta più attenzione del dovuto (in apertura foto Dorelan Reactive).
Dormire non significa semplicemente “riposare” ma rigenerare corpo e mente, un processo fondamentale per migliorare le tue prestazioni e, soprattutto, per sentirti bene in sella e nella vita quotidiana. Riprendiamo dunque l’argomento che qualche giorno fa abbiamo affrontato da un punto di vista più tecnico.
La qualità conta
Durante la notte accadono tante cose nel corpo. Gli ormoni dello stress come il cortisolo si abbassano, mentre aumentano quelli del recupero, come il testosterone e il GH (l’ormone della crescita), responsabili della riparazione muscolare.
Se il sonno è breve o disturbato, questi meccanismi si inceppano, e ci si potrebbe ritrovare a pedalare con gambe più pesanti e un recupero più lento, senza capire il perché. Inoltre, dormire bene migliora il funzionamento del sistema nervoso, contribuendo a rendere più calmi e concentrati. Insomma, è il miglior alleato anche per affrontare i percorsi più impegnativi… ma in generale per affrontare al meglio le giornate, anche quelle in ufficio, come dicevamo.
Le mitiche 8 ore
Ma quanto si dovrebbe dormire? Gli esperti concordano su un numero: 7-8 ore per notte. Sotto le 6 ore, gli effetti negativi non tardano ad arrivare, e anche eccedere oltre le 9 ore potrebbe essere segnale di qualcosa che non va.
Ma la qualità del sonno non è solo una questione di quantità: la qualità nel senso stretto è altrettanto importante. Non tutte le ore passate a letto sono uguali! Un sonno profondo e rigenerante è ciò che serve al tuo corpo per affrontare gli sforzi del ciclismo.
Non bisogna pensare però che servano dispositivi sofisticati o studi clinici per migliorare il riposo, anche se alcuni professionisti si affidano a strumenti avanzati per monitorare il sonno. Bastano poche, semplici accortezze. Una routine regolare è il primo passo: prova ad andare a dormire e svegliarti sempre alla stessa ora, anche nei weekend. Il nostro corpo ama la regolarità e la riconosce. Creare un ambiente adatto al riposo è fondamentale: la stanza deve essere buia, silenziosa e con una temperatura compresa tra i 17 e i 22 gradi. Se c’è troppa luce, si può usare una mascherina, per i rumori, i tappi per le orecchie possono fare miracoli.
Effetti collaterali
Certo, il sonno può essere disturbato da piccoli dettagli. La caffeina, ad esempio, se consumata nel pomeriggio o di sera, può tenerci svegli più di quanto immaginiamo. Anche cenare tardi e abbondantemente non aiuta: l’apparato digerente sarà ancora al lavoro quando ti metti a letto, rendendo difficile il relax.
E poi c’è l’eterno nemico del sonno, ormai il nemico numero uno totale: lo smartphone. Siamo sinceri, quante volte scorriamo i social fino a mezzanotte? Le luci blu dello schermo dicono al tuo cervello che è ancora giorno, bloccando la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo del sonno.
Se si fatica ad addormentarsi o per agevolare il sonno, la routine ci viene in aiuto. Una routine serale che rilassi. Alla regolarità degli orari che dicevamo si può optare per un po’ di stretching, yoga o una doccia calda tutte azioni che agevolano il corpo a “spegnersi”. Anche leggere un libro è un ottimo rituale per allontanare le preoccupazioni della giornata. E poi bisogna ricordare: il sonno è un’arte che si può affinare, ma richiede un po’ di pazienza e costanza.
Allenamento e sonno
Pensare al sonno come a un’estensione dell’allenamento potrebbe essere la svolta per le prestazioni in bici. Non si tratta solo di pedalare forte o di migliorare la resistenza: dormire bene è essenziale per sentirsi al meglio e per godersi ogni momento sulle due ruote. È un allenamento silenzioso, ma incredibilmente efficace.
Quindi, prepariamoci al prossimo giro in bici non solo regolando la pressione delle gomme o oliando la catena. Ma anche con sonno un corretto. Pedalare forte è importante, ma dormire bene è il vero segreto per raggiungere gli obiettivi o semplicemente per sentirsi davvero in forma.
