Negli ultimi anni in tv, online e sui social non si fa che esaltare diete alla moda, emerse come soluzioni rapide per perdere peso o migliorare la salute. Cosa c’è di vero e di fantasia dietro a tutte queste promesse? L’alimentazione è molto più di un semplice bilancio calorico: ciò che mangiamo influenza la nostra salute, le nostre prestazioni fisiche e il rischio di sviluppare patologie. Prima di scegliere una dieta e intraprendere un percorso nutrizionale particolare, è fondamentale conoscerne pro e contro a livello scientifico, in relazione al proprio stato di salute e ai propri impegni personali.
Non tutte le diete sono adatte a chi pratica sport o conduce una vita attiva. Inoltre spesso questi piani alimentari si basano su regimi molto restrittivi, che escludono intere categorie di alimenti, con il rischio di compromettere la salute generale (in apertura immagine depositphotos.com).
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è diventato popolare grazie alla promessa di facilitare la perdita di peso, migliorare la sensibilità insulinica, ridurre l’infiammazione sistemica cronica, quindi di tutto l’organismo. E talvolta anche diminuire lo stress legato alla preparazione o gestione di un pasto di giornata.
Questo approccio prevede diversi schemi che alternano periodi di digiuno e alimentazione. Ad esempio il metodo 16:8 (16 ore di digiuno e una finestra di 8 ore per mangiare), oppure la suddivisione settimanale con 2 giorni di digiuno, in cui le calorie sono ridotte a 600-700 calorie al giorno, e 5 giorni relativamente liberi. Gli schemi di digiuno sono tanti e sebbene alcune ricerche abbiano dimostrato che il digiuno intermittente possa favorire la perdita di peso e la salute metabolica in soggetti sedentari, le implicazioni per chi pratica sport sono meno chiare.
Durante il digiuno il corpo utilizza come prima fonte di energia le riserve di glicogeno, che si esauriscono piuttosto rapidamente. Poi passa in uno stato catabolico, durante il quale non si consumano solamente grassi, ma anche proteine muscolari e amminoacidi. Ecco quindi il motivo per cui è importante impostare un digiuno intermittente corretto, con un deficit calorico contenuto e un apporto di nutrienti adatto, evitando così di incorrere in malnutrizione.
Sostenere l’attività fisica, soprattutto quella intensa e prolungata, durante questa strategia alimentare è veramente complesso. Bisogna evitare ovviamente di allenarsi durante il digiuno o immediatamente dopo. Se però si calcolano il dispendio calorico indotto dall’attività fisica e la restrizione dei pasti disponibili, è difficile bilanciare il tutto a fine giornata. Esistono diverse categorie di soggetti per i quali il digiuno è fortemente sconsigliato, non sottovalutatene le conseguenze che può provocare e ricordate che non basta chiudersi la bocca per dimagrire bene.
Dieta chetogenica
La dieta chetogenica si basa su un apporto molto basso di carboidrati (meno del 10% delle calorie giornaliere) e un consumo elevato di grassi. Questo regime induce lo stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i corpi chetonici come fonte energetica primaria al posto del glucosio, ma non è adatto a tutti.
Sebbene la dieta chetogenica possa essere efficace per alcune condizioni mediche, come l’epilessia farmaco-resistente o in casi di obesità, la sua applicazione nello sport è controversa. L’attività fisica, soprattutto ad alta intensità, si basa principalmente sul metabolismo dei carboidrati, che forniscono energia rapidamente e in modo efficiente. La mancanza di questo nutriente nella dieta chetogenica riduce le riserve di glicogeno, compromettendo la capacità di sostenere sforzi intensi e prolungati.
Tra i punti a sfavore della dieta chetogenica ci sono inoltre la restrizione imposta, che limita l’assunzione di fibre e talvolta causa stipsi, e l’aumento dell’insulino-resistenza nel delicato momento di reintroduzione dei carboidrati, per il quale è sempre consigliabile farsi seguire da un professionista.
In soggetti che faticano a controllarsi nelle quantità, il divieto assoluto della chetogenica per il consumo dei certi alimenti, può tuttavia essere un vantaggio che rende questo protocollo per il dimagrimento più efficace e facile da seguire.
La Paleodieta
La Paleodieta, invece, si basa sull’idea di imitare l’alimentazione dei nostri antenati preistorici, nella falsa convinzione che fossero più sani, quando in realtà la vita media era molto più breve a causa di malattie infettive e incidenti. Secondo questa dieta bisogna eliminare cibi moderni come cereali, latticini, legumi e alimenti processati.
Il menu tipico prevede carne magra, pesce, uova, frutta, verdura, noci e solo eccezionalmente patate. Tuttavia, la base scientifica scarseggia e al contrario queste restrizioni nel tempo possono portare a deficit nutrizionali.
Il successo legato a questo stile alimentare sembra piuttosto legato all’eliminazione di alimenti di cui spesso si tende ad abusare, come zuccheri raffinati e cibi altamente processati, preferendo alimenti freschi e più sazianti.
La dieta equilibrata
Per capire l’importanza di una dieta equilibrata, è utile considerare il consumo energetico durante l’attività fisica. Un ciclista ad andatura blanda o moderata può bruciare circa 400 kcal/ora e, con l’aumentare dell’intensità dell’allenamento, il dispendio energetico può facilmente raddoppiare. L’energia proviene principalmente dai carboidrati nelle attività intense e dai grassi nelle attività a bassa intensità. Qualora tuttavia mancassero i nutrienti, si attivano dei processi catabolici per cui l’organismo ricava energia ossidando le proteine muscolari e gli amminoacidi.
Adottare una dieta povera di carboidrati, come la chetogenica, riduce le riserve di glicogeno, rendendo difficile sostenere gli sforzi richiesti durante l’allenamento. Questo dimostra quanto sia fondamentale un apporto bilanciato di nutrienti per garantire la performance e il recupero.
La dieta mediterranea
Contrariamente alle diete restrittive, la dieta mediterranea è considerata uno dei regimi alimentari più sani e sostenibili. E’ ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, olio extravergine di oliva, pesce e moderate quantità di carne e latticini.
La varietà di alimenti garantisce un apporto equilibrato di carboidrati, proteine e grassi, oltre a vitamine e minerali essenziali. Per gli sportivi, la dieta mediterranea fornisce energia facilmente disponibile e favorisce il recupero grazie all’alto contenuto di antiossidanti e nutrienti anti-infiammatori.
Seguire una dieta restrittiva o standardizzata, trovata online, può portare a gravi squilibri nutrizionali e compromettere il benessere. La dieta mediterranea resta pertanto la scelta migliore per la maggior parte delle persone, garantendo salute, energia e piacere a tavola. Per chi desidera intraprendere un percorso nutrizionale particolare, il consiglio è di rivolgersi a un professionista qualificato, in grado di personalizzare la dieta in base alle esigenze individuali.
