Gli atleti sanno bene sopportare la fatica e la stanchezza, ma il nostro corpo invia dei segnali simili a quelli dell’affaticamento da eccessivo allenamento anche quando è carente di vitamine importanti come quelle del gruppo B.
Queste vitamine svolgono un ruolo centrale nel metabolismo energetico e nel corretto funzionamento dell’organismo. Per uno sportivo, e in particolare per un ciclista, rappresentano un vero e proprio ingranaggio invisibile che permette al corpo di trasformare il cibo in energia, sostenere lo sforzo prolungato e recuperare in modo efficace.
Vitamine idrosolubili
Quando i livelli si abbassano si prova una stanchezza persistente, talvolta crampi e debolezza muscolare, difficoltà di concentrazione e ovviamente della tolleranza allo sforzo. Si tratta di vitamine idrosolubili, cioè che non vengono accumulate in quantità significative nei tessuti, ma devono essere introdotte con regolarità attraverso l’alimentazione.
Ogni vitamina del gruppo B ha una funzione specifica, ma tutte lavorano in sinergia nei processi metabolici che consentono la produzione di ATP, il mantenimento della funzione nervosa e la sintesi delle cellule del sangue. Proprio per questo, in condizioni di aumentato dispendio energetico, come avviene nel ciclismo, il fabbisogno di queste vitamine può risultare più elevato. E alcune di esse possono diventare insufficienti anche in presenza di una dieta apparentemente adeguata.
La B2 aiuta nella produzione di energia
Tra le vitamine del gruppo B più rilevanti per lo sportivo, la riboflavina, o vitamina B2, è coinvolta nel funzionamento dei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule. Contribuisce quindi alla produzione di energia durante lo sforzo. Un apporto insufficiente può riflettersi in una maggiore sensazione di affaticamento, soprattutto negli sport di endurance.
La vitamina B6, o piridossina, è invece particolarmente importante per il metabolismo delle proteine e degli amminoacidi, ma anche per il funzionamento del sistema nervoso. Partecipa alla sintesi di neurotrasmettitori e al metabolismo del glicogeno muscolare. Tutti spetti rilevanti per la coordinazione neuromuscolare e per la prevenzione di crampi e affaticamento.
La B12 e le cellule del sangue
Un approfondimento specifico è però necessario per la vitamina B12, una delle più importanti per la performance. Questa vitamina è fondamentale per la sintesi del DNA, per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la produzione dei globuli rossi. E’ coinvolta nei processi di maturazione delle cellule del sangue e nella formazione della guaina mielinica dei nervi, rendendola essenziale sia per l’ossigenazione dei tessuti sia per la trasmissione degli impulsi nervosi.
Per il ciclista, una carenza di vitamina B12 può avere conseguenze importanti. Riduzione della capacità di trasporto dell’ossigeno e aumento della percezione di fatica. Dal punto di vista ematico, una carenza marcata di B12 porta ad alterazioni dei globuli rossi, con aumento del volume corpuscolare medio e possibile riduzione dell’ematocrito.
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. Per questo motivo, chi segue regimi vegetariani o vegani è particolarmente esposto al rischio di carenza e dovrebbe monitorarne periodicamente i livelli, valutando l’integrazione quando necessario.
A cosa serve l’acido folico
Accanto alla B12, l’acido folico, o vitamina B9, riveste un ruolo altrettanto cruciale. La vitamina B9 è indispensabile per la sintesi del DNA, per la divisione cellulare e per la formazione dei globuli rossi. Lavora in stretta collaborazione con la vitamina B12 nei processi di emopoiesi e nel metabolismo dell’omocisteina, un parametro legato alla salute cardiovascolare.
La carenza di acido folico è sorprendentemente frequente anche nella popolazione adulta e sportiva. Spesso è legata a un consumo insufficiente di frutta e verdura fresca, in particolare verdure a foglia verde. Il folato è una vitamina sensibile alla cottura e alla conservazione, motivo per cui diete povere di alimenti crudi o poco cotti possono risultare carenti anche in soggetti attenti all’alimentazione.
La carenza di acido folico
Dal punto di vista clinico, una carenza di vitamina B9 può causare anemia megaloblastica, con alterazioni dei globuli rossi simili a quelle osservate nella carenza di B12, e una riduzione dell’ematocrito.
In alcuni casi, nonostante un apporto alimentare adeguato, possono esistere difficoltà nell’assorbimento dell’acido folico o una ridotta capacità di convertirlo nella sua forma attiva. In queste situazioni è importante monitorare i livelli di folati attraverso esami del sangue e prima che la carenza determini un peggioramento delle capacità atletiche.
Integrare con cautela
Parlare di integrazione, però, significa anche ricordare che “di più” non è sempre meglio. Sebbene le vitamine del gruppo B siano idrosolubili, un’assunzione eccessiva e non controllata tramite integratori, può provocare disturbi neurologici. Oppure può mascherare una carenza di altri micronutrienti, ritardandone la corretta diagnosi e aumentando il rischio di danni tissutali e altri sintomi di malessere.
Per questo motivo, l’integrazione delle vitamine del gruppo B, in particolare di B12 e B9, dovrebbe sempre essere basata su una valutazione individuale che tenga conto dell’alimentazione, del carico di allenamento e dei valori ematici. Per il ciclista, mantenere un adeguato equilibrio di queste vitamine significa sostenere il metabolismo energetico, preservare la salute del sistema nervoso e garantire una corretta ossigenazione dei muscoli, elementi indispensabili per pedalare più forte e più a lungo.
