La volta scorsa vi abbiamo parlato della Oetztaler Cycle Marathon, splendida e durissima granfondo alpina e d’alta quota. Oggi, prendendo spunto dal tracciato austro-italico, parliamo dell’allenamento sulla distanza. Per affrontare certe corse, infatti, serve una certa attitudine ai lunghi chilometraggi, anche solo per divertirsi e non trasformare il tutto in un calvario.
Per capire come approcciare un evento come l’Oetztaler abbiamo coinvolto il dottor e preparatore Andrea Giorgi. Lavora con i professionisti ed è il medico della VF Group-Bardiani: anche per questo i suoi consigli sono super preziosi.
Dottor Giorgi, prendiamo l’Oetztaler, ma il discorso vale anche per altri eventi di lunga gittata: 228 chilometri e 5.500 metri di dislivello non sono uno scherzo…
Come per tutte le cose, specie per un obiettivo così grande, bisogna mettere in conto un allenamento progressivo e in qualche modo strutturarlo. Quelle distanze che avete nominato non s’inventano da zero. Molto dipende dal livello di partenza del ciclista.
Cioè?
La sua esperienza, il suo peso, il suo stato di forma… E ovviamente dalla prestazione che intende ottenere.
Diciamo che a noi interessa chi partecipa per divertirsi. Per affrontare un “viaggio” con la gamba che gira bene e consente di chiudere l’anello col sorriso al traguardo…
Bisogna, come dicevo, fare le cose per gradi e capire che soggetto si ha di fronte. Se parliamo dei cosiddetti “weekend warriors” – come li chiamano gli americani – cioè persone che stanno sedute in ufficio tutta la settimana e poi nel fine settimana si distruggono con ore di allenamento, posso dire che questo metodo potrebbe anche andare bene. E’ stimolante dal punto di vista metabolico, ma non è certo allenante. Discorso diverso, e migliore, se si può uscire anche nel corso della settimana.
Quante ore bisognerebbe fare?
Direi che ora che siamo in estate si può partire da un minimo di 10 ore a settimana fino a un massimo di 18-20. Ma attenzione, non c’è bisogno di fare tabelle con forza, Vo2Max o soglia. Bisogna divertirsi. Quindi saltare in sella e andare… ma con criterio.
Cosa intende per criterio?
Fare percorsi che in qualche modo possano simulare le salite che si andranno ad affrontare. Uscire prestando attenzione ai rapporti, concentrarsi su una cadenza agile, imparare a gestire la fatica e persino a sfruttare i ristori…
Come bisogna pedalare?
Un aspetto secondo me importante è quello della base. In termini più tecnici: la zona 2, la Z2. Gli appassionati dovrebbero imparare a pedalare in questa zona di sforzo, quindi a bassa intensità. Chi va in bici poco, saltuariamente o anche spesso ma senza aver mai seguito un programma, non è abituato a starci. Pedalerà senza dubbio con frequenze cardiache più alte. E’ come quello che va a correre ogni tanto ed è anche in forma: sì, un’ora te la fa, ma difficilmente scende sotto i 165-170 battiti. E questa per la maggior parte delle persone è la frequenza di soglia. A questo ipotetico podista non puoi chiedere di fare 3 ore consecutive o di ripetere lo sforzo per più giorn: non ce la farà. Non ha resistenza. Lo stesso vale in bici, con distanze e ore di sella ben più dilatate.
Chiarissimo…
Si tratta di abituarsi a usare i grassi, a lavorare a bassi regimi… Se si fa così, poi in automatico, quando si andrà in intensità – penso a una salita più ripida o allo stare a ruota di un amico – si reagirà meglio.
Viene da chiedersi se allora sia necessario lavorare anche con intensità più alte?
Sì, ma in questa situazione meglio quelle alte, in modo da stimolare il consumo d’ossigeno. Pertanto meglio fare esercizi con piccoli scatti tipo 15” forti e 30” di recupero all’inizio, fino ad arrivare ai 30”-30”. Eviterei la parte delle intensità medie.
Perché?
Perché sì, darebbero qualcosa in più in termini di resistenza alla soglia, ma nulla ai fini della resistenza dopo tante ore. Qui l’obiettivo è arrivare in fondo. E riuscire a resistere alle difficoltà dettate dai chilometri e dalle ore che passano. Quindi meglio avere una grossa base solida e poi, se ci si riesce, inserire brevi momenti fuori soglia, da qualche secondo a 2 minuti, per essere abituati ai momenti di “emergenza”, a quando cioè inevitabilmente ci si ritroverà a dover spingere forte.
Ha parlato di incremento: come dovrebbe avvenire?
Poniamo un atleta che fa quattro uscite settimanali: i canonici martedì, giovedì, sabato e domenica. All’inizio vanno bene 10 ore, poi alla terza settimana si passa a 14 ore e dalla quarta in poi ci si attesta sulle 18-20. Farei uscite tranquille in Z2, quindi di fondo, il martedì, giovedì e domenica, mentre al sabato lascerei spazio all’intensità.
Gli esercizi, appunto…
Esatto, fare un paio d’ore inserendo qualche breve scatto oppure uscire con gli amici, dedicandosi a una pedalata più intensa. Tante volte basta stare in gruppo con chi va un po’ di più per fare comunque intensità. Alla fine quel che conta è dare degli stimoli e in questo modo forse ci si diverte anche di più.
Dottor Giorgi, ha parlato dell’importanza di simulare certe salite lunghe. Perché?
Per la posizione: spesso si sta fermi tanto tempo nella stessa postura, quindi anche schiena e muscoli vanno allenati. Poi per l’attitudine a usare certi rapporti e per prendere confidenza con il dislivello.
Ha accennato ai ristori: l’alimentazione immaginiamo sia cruciale per chi sta in bici tante ore…
I ristori sono importanti e preziosi, specie se ben gestiti. Non sono una perdita di tempo. Se ci si ferma anche 15 minuti si recupera un po’ e il sistema cardiovascolare ne beneficia parecchio. L’unica cosa: bisogna stare attenti a cosa si mangia.
E cosa bisogna mangiare?
Spesso in certi ristori delle granfondo c’è anche della frutta, ecco: questa potrebbe non essere il top. Potrebbe fermentare e, specie con l’intestino stanco, non è il massimo. Quindi la banana, se la si digerisce e ci si è abituati, va bene, ma già l’anguria, la pesca o l’arancia potrebbero essere controproducenti.
E invece, stando in bici tante ore, non è meglio anche un po’ di salato?
In realtà non è così necessario. Il sale fa ritenzione idrica e potrebbe indurre crampi, specie se fa caldo. E poi è dimostrato che nell’endurance serve a poco. Quel che servono sono i carboidrati: quindi meglio le barrette che un panino salato, per dire. Poi uno deve regolarsi anche in base alle sue abitudini.
