Scalda la pancia, nutre l’organismo e ci lascia una bella sensazione di sazietà e di benessere. Sono queste le caratteristiche principali che ognuno riconosce alle minestre nelle loro declinazioni: ovvero zuppa, minestrone, vellutate e creme di verdure (in apertura, immagine depositphotos.com). Seppure con caratteristiche simili, questi piatti non sono affatto uguali, quindi vediamoli meglio in dettaglio, per inserirli con consapevolezza nella nostra dieta nei mesi più freddi.
Minestrone di verdure
Il più comune è senza dubbio il classico minestrone di verdure. Che sia fatto in casa con verdure fresche e patate o sfruttando le soluzioni surgelate prelavate e tagliate, il minestrone di verdure è un piatto leggero, che arricchisce la dieta di importati fibre. Inoltre se frullato e lasciato un po’ più consistente, limitando l’aggiunta di acqua, diventa un ottimo passato di verdura, spesso accettato anche da chi la verdura fatica a mangiarla. A seconda del fabbisogno calorico, al minestrone si può aggiungere della pasta dal formato molto piccolo o del riso.
In quest’ultimo caso, se non vi piace mangiare il passato di verdura perché resta troppo liquido, potreste prepararlo in anticipo e sfruttare la capacità del riso di assorbimento dei liquidi, per ottenere una consistenza a voi più gradevole.
Vellutate e creme di verdure
Spesso usiamo crema e vellutata come se fossero sinonimi, ma in realtà sono leggermente differenti. Se la crema di verdure è preparata con la verdura principale accompagnata dalle patate, che servono come addensante, nelle vellutate a svolgere questa funzione c’è un roux fatto con burro e farina, all’inizio della preparazione. Le quantità di farina e burro sono ovviamente ridotte, quindi non incidono particolarmente sull’apporto calorico. Questo sicuramente è un dettaglio importante per chi soffre di intolleranze alimentari e deve scegliere cosa mangiare dal menù di un ristorante.
Dal punto di vista nutrizionale, anche queste soluzioni sono ottime alleate della dieta. A seconda della verdura principale scelta, l’apporto di macronutrienti può cambiare nettamente. Si passa così da una leggera crema di zucca o asparagi e patate ad una più consistente ed energetica a base di piselli o di avocado e di patate. Attenzione quindi all’ingrediente principale: tutte le versioni sono concesse, ma per il benessere bisogna imparare a bilanciare i nutrienti. Aggiungere crostini di pane sopra una vellutata leggera è assolutamente consigliabile. Tuttavia, quando è preparata col 50-60% di patate, meglio valutare prima se necessitiamo degli ulteriori carboidrati forniti dai crostini o magari è meglio aggiungere sopra una bella spolverata di formaggio grattugiato.
La zuppa di legumi
La più tradizionale è forse la zuppa di legumi, complessa nella sua semplicità, preparata con legumi, cereali, e verdure, in altre parole un piatto popolare, completo, ricco e nutriente. Si parte dai legumi secchi, aggiungendo cereali integrali, solitamente orzo e farro, ma anche riso, grano saraceno o quinoa, molto apprezzata negli ultimi anni essendo priva di glutine.
Una delle zuppe più caratteristiche è la ribollita toscana, preparata alternando strati di pane raffermo a quelli di zuppa con legumi e cavolo nero. Lasciata riposare per qualche ora, è poi scaldata fino a bollore prima del servizio. Un vero trionfo di sapori, che però apporta anche molte calorie. Una porzione di zuppa potrebbe avere valori nutrizionali simili a quelli di un piatto di pasta, con caratteristiche different. La qualità delle proteine, ad esempio, e il contenuto di fibre, vitamine e minerali che sono a favore della zuppa. Pertanto è consigliabile inserire nella dieta delle zuppe, principalmente come piatti unici essendo già complete a livello nutrizionale. Gestendo la proporzione tra gli ingredienti e la quantità per porzione in funzione delle proprie esigenze nutritive.
Brodi e minestre già pronte
Nella frenetica routine o per inesperienza ai fornelli, alcuni preferiscono soluzioni più rapide come dadi per brodi e minestre in busta oppure quelle già pronte, solo da scaldare.
Dadi vegetali o di carne sono ricchi di sale, circa il 60% del loro peso, e per questo motivo sarebbe meglio non abusarne. Nella scelta vi potrebbe essere capitato di leggere il claim “senza glutammato”. I limiti definiti per la sicurezza nel consumo di questa sostanza sono molto superiori rispetto a quelli che troviamo in un dado, con cui generalmente si prepara più di una porzione di alimento. La funzione del glutammato è quella di incrementare il sapore del prodotto, quindi talvolta l’aggiunta di questa sostanza potrebbe celare una ridotta qualità degli ingredienti base del dado o del brodo.
Le soluzioni in busta sono probabilmente le meno consigliabili. Leggendo la lunga lista degli ingredienti, si può facilmente capirne il motivo. Inoltre i processi di trasformazione per garantire la lunga conservazione e la velocità e semplicità di preparazione impoveriscono l’alimento.
Le minestre fatte in casa
Le minestre già pronte, possono invece essere un buon paracadute. La qualità non è sempre la stessa, quindi il consiglio è di leggere bene la lista degli ingredienti, che sono sempre scritti in ordine decrescente, partendo da quello presente in quantità maggiore. Vi renderete conto che la comodità ha un prezzo alto. Quando si compra una zuppa di cereali e legumi per esempio, spesso non acquistiamo il prodotto che crediamo sia a base di legumi e cereali. Paghiamo invece acqua, patate, cipolle e carote, un 10% di legumi che sulla porzione equivale a meno di 100 g, e magari il 3% di quinoa o il 7% di farro e orzo.
Inserite quindi le minestre che preferite con consapevolezza, ma ricordate che non serve essere degli chef per avere un buon risultato. Inoltre preparandole in casa potrete personalizzarle, gestire al meglio la sapidità e aggiungere spezie ed erbe aromatiche a piacere. Alcuni fruttivendoli vendono dei mix di verdure e legumi freschi pronti da cuocere e in poco più di mezzora di cottura, senza particolari tecniche culinarie, avrete un ottimo minestrone, ricco di nutrienti per il vostro benessere.
