La quinoa, originaria delle Ande sudamericane, è una piccola pianta che ha guadagnato una vasta popolarità negli ultimi anni grazie alle sue eccezionali proprietà nutrizionali. Appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, la stessa degli spinaci, la quinoa è tecnicamente un seme. Tuttavia comunemente viene consumata come un cereale, per l’alto contenuto di carboidrati. Questo superfood è considerato una fonte essenziale di sostentamento per molte culture antiche nelle Ande. Ormai però è apprezzato in tutto il mondo per i suoi benefici per la salute e la versatilità culinaria.
Come un cereale
Altamente energetica, la quinoa si presta a essere utilizzata in cucina come un cereale. Il contenuto di carboidrati a medio-basso indice glicemico, l’assenza di glutine, il lungo potere saziante e la ricca presenza di nutrienti essenziali, la rendono un’ottima soluzione per i pasti post-allenamento. La quinoa è particolarmente apprezzata per il contenuto di aminoacidi essenziali, una fonte completa di proteine di alta qualità, ideale per il sostegno del metabolismo proteico nelle fasi di recupero.
Contiene anche una buona quantità di fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Il magnesio, presente in abbondanza, sostiene la salute muscolare e il metabolismo energetico. Il potassio svolge un ruolo cruciale nel mantenere l’equilibrio idrico ed elettrolitico nel corpo, fondamentale quindi per i ciclisti che perdono liquidi attraverso il sudore durante l’esercizio. Infine sono presenti ferro, zinco e calcio, ma purtroppo la loro assimilazione è scarsa a causa della presenza di fibra e altre sostanze che ne riducono l’assorbimento.
Diverse varietà
Esistono diverse varietà di quinoa, tra cui la bianca, la rossa e la nera. Mentre tutte le varietà condividono caratteristiche nutrizionali simili, ci possono essere alcune differenze nel sapore, nella consistenza e nel contenuto di antiossidanti. Ad esempio, la quinoa rossa tende ad avere un sapore leggermente più pronunciato, quasi nocciolato, e una consistenza leggermente più croccante rispetto alla quinoa bianca. Inoltre le varietà di quinoa più scure, come la rossa e la nera, sembrano contenere livelli leggermente più elevati di antiossidanti.
Come usarla
Ingrediente molto versatile, essa si presta a essere consumata sia calda che fredda. Svariate le ricette, ecco però le più apprezzate.
L’insalata estiva di quinoa e verdure fresche di stagione come pomodori, cetrioli, peperoni e avocado.
La quinoa risottata con verdure cotte, bollita in poca acqua fino ad assorbimento e poi passata in padella con delle verdure cotte, come zucchine e melanzane.
Quinoa con pollo, salmone o tofu, a cui si aggiungono verdure al vapore o al forno per completare il pasto.
Infine burger o polpettone con legumi, speziati a piacere, per una soluzione pratica, sana e gustosa.
La quinoa è un’aggiunta preziosa alla dieta per il benessere, adatta anche a chi soffre di celiachia. Offre al ciclista una combinazione unica di nutrienti che supportano le esigenze energetiche e il recupero. Infine è ideale nella preparazione di pasti completi, gustosi e bilanciati, in quanto si adatta a diverse preparazioni e si abbina facilmente con diversi alimenti.
