Le metodologie di allenamento, a prescindere dagli sport, sono in continua evoluzione. Oggi, quando si parla di benessere, sono numerosissime quelle in voga: yoga, yoga dinamico, calisthenics, TRX… e, non ultimi, gli elastici, ormai protagonisti da tempo.
Pratici da usare, consentono un ampio numero di esercizi e permettono di allenare praticamente tutti i distretti muscolari. Tuttavia, vanno utilizzati correttamente. Per questo motivo ci siamo rivolti a Emanuele Cosentino, uno dei massaggiatori della UAE Team Emirates, la formazione di Tadej Pogačar, il ciclista numero uno al mondo, nonché osteopata e fisioterapista.
E’ lui che ci indica i cinque migliori esercizi da fare se si vuole andare in bici in salute. E magari anche un po’ più forte.
Elastici, che “scoperta”!
Quali sono dunque gli esercizi più utili con gli elastici? E qual è la loro reale valenza? Domande a cui ha risposto Cosentino.
«Devo dire – spiega Cosentino – che tra i professionisti si usano parecchio. Il loro vantaggio è che offrono una resistenza progressiva, quindi tonificano il muscolo senza sovraccaricarlo e, soprattutto, non affaticano le articolazioni. Migliorano contemporaneamente forza, stabilità e coordinazione, perché molti esercizi con l’elastico stimolano la percezione dell’equilibrio del corpo».
«Senza contare che sono versatili. Gli elastici li puoi portare ovunque. A mio parere sono ideali soprattutto per i principianti o per la riabilitazione, perché lavorano il muscolo in modo completo e sicuro. Il fatto che gli elastici non stressino le articolazioni è importantissimo. L’elastico aumenta la sua resistenza in base a quanto lo si allunga: i muscoli vengono attivati per tutta la durata del movimento».
Slanci all’indietro
Passiamo agli esercizi più importanti che un ciclista può fare con gli elastici. «Gli esercizi sono infiniti – continua Cosentino – prima di iniziare però è bene sapere due cose.
La prima è che la scelta è vasta, ognuno può scegliere quelli con cui crede di trovarsi meglio, l’importante è ricordarsi che i vari colori non sono casuali. Più sono scuri e più la resistenza è maggiore (la foto in apertura rende bene l’idea, ndr). La seconda cosa: ogni esercizio va ripetuto per tre serie da dieci ripetizioni ciascuna. Ogni settimana magari si aumenta di un paio di ripetizioni».
Passiamo agli esercizi, appunto gli slanci all’indietro, tra l’altro è l’esercizio che si usa di più. Mi metto in ginocchio e allungo la gamba verso il retro. Posiziono l’elastico sotto il ginocchio statico, quello poggiato a terra, e l’altro capo lo aggancio al piede che effettua il movimento». Questo esercizio è utile per bicipiti femorali e glutei.
Leg extension
Questo è un esercizio classico per il ciclista perché sollecita il quadricipite, uno dei muscoli più coinvolti nella pedalata, almeno se fosse eseguito sul classico macchinario in palestra. Con gli elastici le cose cambiano un po’.
Cosentino: «Posizione prona: una parte dell’elastico si aggancia alla caviglia e l’altra la si tiene con le mani dietro la testa. Da lì parte il movimento, che consiste nello spingere la gamba verso il basso. In questo caso lavorano molto il gluteo e anche i muscoli ischiocrurali».
Squat
Altro esercizio cardine del ciclista: gli squat, fondamentali per potenziare gambe e muscoli anteriori della coscia.
«Poi ci sono gli squat – prosegue Cosentino – che sono meravigliosi perché non caricano le ginocchia. Con il bilanciere si rischia di affaticare spalle, trapezio, collo, e le ginocchia spesso lavorano male perché tendono a chiudersi o aprirsi troppo. Con gli elastici, invece, tutto è più soft ma non meno efficace. Per me, soprattutto per gli amatori, sono perfetti. In questo caso l’elastico si mette sotto i piedi, che devono essere distanziati quanto le spalle. Poi lo si afferra con le mani e si tira fino sotto al mento. Semplicissimo».
Un ulteriore vantaggio è che non c’è il peso da gestire nella fase di discesa, come invece avviene con il bilanciere.
Donkey kick in piedi
Si tratta sempre di slanci all’indietro, ma stavolta da posizione eretta. Il lavoro della gamba è pressoché completo, nel senso che coinvolge tutti i muscoli man mano che si avanti con la trazione.
«Molti – spiega Cosentino – lo agganciano a una sedia, al gambo del tavolo o direttamente alla caviglia (come in foto, ndr). Restando in posizione eretta, si stabilizza il piede d’appoggio e si slancia l’altra gamba indietro. Una variante, di fatto, del leg extension in piedi. Questo esercizio lo si vede fare spesso in palestra dalle donne per lavorare sul gluteo, ma serve anche ad altro. Le varianti sono infinite».
Non solo gambe
Fin qui abbiamo parlato degli arti inferiori, ma gli elastici permettono di lavorare anche sulla parte alta del corpo e sul core.
«Come ripeto – sottolinea Cosentino – gli esercizi sono infiniti. Io consiglio di intervenire molto sul tronco. Con gli elastici si possono simulare quasi tutti i movimenti eseguiti con i bilancieri. Basta agganciarli a un punto fermo, come un palo e ruotare il busto con le braccia tese. In questo modo si lavora sui muscoli laterali del core e sulla fascia addominale».
«Ancora più semplice è il pulley basso (in foto). Seduti con le gambe distese, si posizionano gli elastici dietro i piedi. Schiena dritta e si tira indietro con le braccia, espirando. E’ un esercizio completo che coinvolge ovviamente le braccia, ma anche tutto il tronco».
