Può capitare di cadere vittime dello stress e finire per scaricare sul cibo le tensioni accumulate durante la giornata. Succede soprattutto quando finalmente si torna a casa, ci si lascia alle spalle gli impegni e ci si concede un momento di pausa col rischio di cadere nella fame nervosa. La dispensa o il frigorifero diventa così una sorta di ricompensa immediata: qualcosa di buono da mangiare per rilassarsi, distrarsi o semplicemente sentirsi meglio.
Occasionalmente non c’è nulla di preoccupante. Il problema nasce quando il cibo diventa il principale strumento con cui cerchiamo di gestire emozioni e stress quotidianamente. In questi casi imparare a riconoscere ciò che sta succedendo è il primo passo per poterlo gestire.
Fame vera o fame emotiva?
Non sempre è facile distinguere la fame fisiologica dalla cosiddetta fame nervosa, perché le due sensazioni possono anche sovrapporsi. Ci sono però alcuni segnali che possono aiutare.
La fame fisiologica tende a comparire progressivamente e, quando arriva, rende appetibile una gamma piuttosto ampia di alimenti. Non è necessariamente accompagnata dalla ricerca di qualcosa di preciso: si può avere fame anche di un pasto semplice, magari di quello che abbiamo già programmato e quando l’impulso viene soddisfatto, ci si sente sazi.
La fame emotiva, invece, può comparire improvvisamente. Spesso, ma non sempre, si ha voglia di mangiare proprio quell’alimento capace di darci una gratificazione immediata: qualcosa di molto dolce, particolarmente saporito, croccante o comunque altamente appagante. In questi casi è facile mangiare grosse quantità, in poco tempo e senza rendersene veramente conto.
Prima di tutto, fermarsi
Quando lo stimolo nasce da stress, noia, rabbia o stanchezza, agire immediatamente per dare soddisfazione all’impulso alimentare può diventare un comportamento automatico. Una delle strategie più semplici consiste quindi nell’inserire una breve pausa tra l’emozione e la risposta.
Sfruttando le tecniche della respirazione e della mindfullness si dovrebbe imparare a osservare quello che sta accadendo, non per forza per eliminare il desiderio di mangiare o imporsi di resistere, ma per prestare attenzione alle sensazioni fisiche e riconoscere se si tratta di fame, di un’emozione o di entrambe.
A volte sarà semplicemente fame e allora mangiare è esattamente ciò che serve. Altre volte ci si accorge che quello che si sta cercando è una pausa, un momento di tranquillità, una gratificazione o un modo per interrompere una giornata particolarmente pesante.
Mangiare bene durante il giorno
Saltare i pasti, mangiare troppo poco, arrivare al pomeriggio dopo una colazione insufficiente o affrontare una giornata intensa con pasti poco equilibrati significa accumulare contemporaneamente stanchezza fisica e mentale. Quando si arriva a sera affamati, stressati e con poche energie, diventa molto più difficile gestire gli stimoli alimentari.
Una dieta adeguata deve quindi garantire energia e nutrienti nell’arco della giornata, attraverso pasti sufficientemente sazianti e coerenti con il proprio fabbisogno. Proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali contribuiscono, ciascuno con il proprio ruolo, a sostenere l’organismo durante le ore di lavoro e di attività fisica.
Per chi pratica ciclismo questo aspetto è ancora più importante. Allenarsi e contemporaneamente mangiare troppo poco può aumentare stanchezza e stress e rendere più difficile arrivare alla sera con una sensazione di equilibrio. La fame serale non deve essere interpretata automaticamente come una mancanza di controllo: talvolta è semplicemente il risultato di una giornata nella quale l’organismo non ha ricevuto abbastanza energia.
Il sonno e l’attività fisica contano
Tra i fattori che possono rendere più difficile la regolazione dell’appetito c’è anche il sonno. Dormire poco o male può influenzare i sistemi che regolano fame, sazietà, appetito e risposta agli alimenti particolarmente gratificanti. Quando siamo stanchi, inoltre, abbiamo meno risorse cognitive per gestire stress e impulsi.
Un altro alleato è l’attività fisica: non perché debba essere utilizzata per bruciare ciò che si è mangiato o per compensare uno spuntino, ma perché il movimento rappresenta una delle strategie più efficaci per favorire il benessere psicofisico. Durante l’esercizio il tessuto muscolare comunica con altri organi attraverso molecole chiamate miochine, rilasciate durante la contrazione muscolare. Alcune di queste partecipano alla comunicazione tra muscolo e cervello e sono oggetto di studio per il loro possibile ruolo nella regolazione dello stress, dell’umore e delle funzioni cognitive.
Così, una pedalata può diventare anche il modo per staccare mentalmente dal lavoro, cambiare ambiente, ridurre la tensione e recuperare una sensazione di benessere. Non serve necessariamente un allenamento impegnativo. In una giornata particolarmente stressante può essere sufficiente una pedalata tranquilla, una camminata o un’altra attività che permetta di muoversi senza aggiungere ulteriore fatica.
Non è una battaglia contro il cibo
Gestire la fame nervosa non significa quindi imparare a dire sempre di no. Il rischio, altrimenti, è trasformare anche questo comportamento in una nuova forma di controllo e restrizione. Il punto è imparare a riconoscere il motivo per cui stiamo mangiando. Se abbiamo fame, mangiare è la risposta naturale. Se invece ci troviamo davanti a un impulso improvviso legato allo stress, possiamo provare a fermarci e capire cosa ci serve davvero: una pausa, qualche minuto di respirazione, una pedalata, una conversazione, il sonno o semplicemente un momento per noi.
Se sporadicamente capita di mangiare per consolarsi o gratificarsi, non è necessario trasformare l’episodio in un fallimento. Il cibo può avere anche una componente di piacere e gratificazione. Diventa importante intervenire quando mangiare è sistematicamente l’unico modo che abbiamo per gestire le nostre emozioni o quando gli episodi sono frequenti e accompagnati dalla sensazione di perdita di controllo, forte senso di colpa o comportamenti compensatori. In questi casi può essere utile chiedere il supporto di un professionista. Perché dietro quella che chiamiamo comunemente “fame nervosa” non c’è sempre soltanto una cattiva abitudine da correggere: a volte c’è un bisogno che merita di essere ascoltato e affrontato con gli strumenti adeguati.
