L’arrivo delle prime giornate con clima primaverile, porterà molti ciclisti ad aumentare la quantità degli allenamenti, ma può capitare che il recupero diventi veramente lungo e impegnativo. Oggi approfondiamo il ferro, un minerale essenziale che gioca un ruolo cruciale nel trasporto dell’ossigeno nel sangue e nella produzione di energia. Una sua carenza non porta solo all’anemia, ma può anche tradursi in stanchezza cronica, riduzione della resistenza e difficoltà di recupero dopo gli allenamenti.
Se ti capita di sentirti spesso affaticato, avere il fiato corto più del solito e notare una diminuzione della tua performance in sella o la deformazione delle unghie, già fragili, potresti avere una carenza di ferro. Ecco perché è fondamentale conoscere le cause dell’anemia e i trucchi per ottimizzarne l’assorbimento attraverso la dieta.
Tipologie di anemia e cause
L’anemia non è sempre uguale. E’ una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o del contenuto in emoglobina, dovuta a perdita o a insufficiente produzione di sangue. Alcune persone possono essere predisposte geneticamente a questa condizione, come nel caso dell’anemia mediterranea. Spesso però si tratta di una semplice carenza di ferro dovuta a un’alimentazione non equilibrata.
Una dieta povera di carne e verdure, oppure troppo ricca di alimenti che inibiscono l’assorbimento del ferro (come tè e caffè), può portare a livelli insufficienti di questo minerale. Le donne sono particolarmente a rischio a causa delle perdite legate al ciclo mestruale. Allo stesso modo gli sportivi di endurance, il cui fabbisogno è maggiore soprattutto quando si allenano in altura e per molte ore.
Dove si trova il ferro? E come assorbirlo meglio?
Il ferro si trova in diversi alimenti, ma non tutto quello che ingeriamo viene effettivamente assorbito dall’organismo. Il cosiddetto ferro eme, presente negli alimenti di origine animale, è quello più facilmente assimilabile. Lo troviamo in carni rosse, pollo, tacchino, pesce e frutti di mare. Il ferro non eme si trova invece nei legumi, nelle verdure a foglia verde, nei cereali integrali, nella spirulina e in semi di zucca e frutta secca
Contrariamente a quanto si è creduto per anni, gli spinaci non ne sono particolarmente ricchi. Questa convinzione errata nasce da un errore di trascrizione alla fine del XIV secolo, in cui una virgola decimale mal posizionata ha portato a sovrastimare la reale concentrazione di questo micronutriente, moltiplicandolo per 10 (in apertura, immagine dailymail.co.uk). Inoltre il nostro corpo fatica di più ad assorbire il ferro non eme, perciò spesso a chi segue una dieta vegetariana o vegana vengono consigliati integratori di ferro e vitamina B12.
Abbinato alle vitamine
E’ abbastanza noto che il ferro si assimila meglio con la vitamina C. Abbinare fonti vegetali di questo minerale ad agrumi, fragole, kiwi e peperoni può aumentarne notevolmente l’assorbimento. Tuttavia per garantirsi un buon apporto reale, è importante anche evitare vino, tè, caffè e alimenti ricchi di calcio come i latticini durante i pasti più ricchi di ferro. Queste bevande e alimenti contengono infatti sostanze che ne ostacolano l’assimilazione.
Sembrerebbe inoltre utile abbinare più alimenti contenenti vitamina A, come la frutta e la verdura di colore giallo-arancio, e cisteina. Si tratta di un amminoacido presente in pesce e carne, che può aumentare di 2 o 3 volte l’assorbimento del ferro non eme.
Infine non bisognerebbe esagerare con la verdura e i cereali integrali, perché questi alimenti sono ricchi di fitati, che ostacolano l’assorbimento del ferro. Questo aspetto non deve comunque portare all’esclusione di verdura e cereali integrali dalla dieta, anche in casi di anemia, in quanto sono essenziali per garantirsi il giusto apporto di tutti i nutrienti.
Una dieta varia e dei controlli periodici
Seguire un’alimentazione equilibrata è dunque essenziale non solo per garantire il giusto apporto di ferro, ma anche per mantenere una salute ottimale nel lungo periodo. E’ consigliabile monitorare regolarmente i valori ematici, soprattutto in relazione all’attività fisica svolta, all’intensità e durata degli allenamenti e al genere, maschile o femminile. Le donne, infatti, tendono ad avere più facilmente carenze di ferro e dovrebbero prestare maggiore attenzione alla loro dieta.
Ci sono poi alcune situazioni che richiedono una vigilanza ancora maggiore, come la gastrite atrofica, la celiachia, la dieta vegetariana o vegana e periodi di allenamento in altura.
Se sospetti di avere una carenza di ferro, non ricorrere subito agli integratori senza prima aver consultato un medico. Un eccesso di ferro può essere dannoso per l’organismo, quindi meglio verificare i propri valori con un esame del sangue e intervenire in modo mirato, senza escludere la possibilità che correggendo la dieta i parametri si potrebbero regolarizzare.
