Respirare è un gesto che commettiamo involontariamente, un’attività sulla quale non facciamo particolarmente attenzione. Invece risulta molto importante, non solo per gestire lo stress e l’attività fisica, ma anche in tutte le circostanze della vita (in apertura depositphotos.com).
«La respirazione parte dal diaframma – ci spiega Daniele Della Tommasina, chinesiologo – e la sua gestione avviene attraverso delle tecniche che coinvolgono questo muscolo. Ma cos’è il diaframma? Si tratta di un muscolo che divide la parte toracica da quella addominale. E’ a forma di “paracadute” che si abbassa verso l’addome nel momento in cui si inspira, per poi alzarsi quando si espira. Durante questo secondo movimento va a “strizzare” i polmoni come se fossero due spugne».
Come si respira
Il chinesiologo, cioè colui che ha conseguito una laurea in Scienze Motorie, con questi temi ha consuetudine quotidiana. Così Della Tommasina, spezzino, che è nato corridore e oggi si occupa di preparazione. Quando si parla di attività fisica, e in particolare di ciclismo, si pensa al gesto atletico che porta al suo svolgimento. Ci si dimentica però di tutte quelle che sono le attività collegate, una delle più importanti è la respirazione.
«Respirare nella maniera corretta – continua Della Tommasina – ci permette di gestire le nostre emozioni e aiuta a rilassarsi. In campo sportivo focalizzarci sulle tecniche di respirazione porta il corpo ad avere il giusto apporto di ossigeno. Inoltre può aiutarci a rimanere concentrati e a gestire l’adrenalina. Di base esistono due tecniche diverse di respirazione: per rilassarci e per attivarci».
Partiamo con la prima: il rilassamento.
Questo avviene con l’espirazione in tempi prolungati. Avviene un rallentamento dei battiti e avvertiamo subito un senso di calma. La respirazione lenta e controllata non solo è utile per innalzare il ramo parasimpatico, che porta ad abbassare la pressione arteriosa, del sistema nervoso autonomo.
Se al contrario vogliamo attivarci?
Si tratta di una tecnica consigliata specialmente al mattino. Sono delle fasi di apnea, ad esempio: inspiro per tre secondi, faccio sei secondi in apnea e poi espiro per altri tre secondi. E’ un esercizio che si può fare per due o tre minuti e ci dà la stessa carica di una tazzina di caffè. Ci troviamo subito più concentrati, attivi e pronti.
Esiste un modo corretto di respirare?
Certo. Quando mi trovo davanti qualche atleta o uno sportivo per la prima volta gli chiedo sempre: «Come respiri?». Tutti mi guardano allibiti e fanno tre grossi respiri con la bocca, altri invece rimangono fermi. Ma per respirare bene servono degli esercizi. Quello che faccio, come primo di tutti, è semplice.
Dicci.
Faccio sedere la persona con la schiena dritta, con una posizione centrata. Chiedo loro di portare una mano al petto e l’altra sull’ombelico. Così sistemati li faccio concentrare sul respiro: l’aria entra dal naso e scende giù fino all’ombelico. Dopo tre secondi spingono fuori l’aria. C’è un cerchio da rispettare.
Cioè?
L’aria deve entrare dal naso perché viene riscaldata e arriva subito a 36 gradi. I peletti presenti al suo interno proteggono anche da virus e batteri, funzionano da depuratore. Inoltre nel cranio abbiamo delle fossette che svolgono una funzione importante: ci aiutano a raccogliere l’ossido nitrico. Lo stesso che troviamo in molti integratori.
Quali?
Uno su tutti il succo di barbabietola, famoso ormai nel mondo dei ciclisti professionisti, e che aiuta a migliorare l’ossigenazione. Non tutti lo sanno ma il nostro corpo è in grado di migliorare da solo questo aspetto.
La parte difficile è coordinare la respirazione all’attività sportiva.
E’ un aspetto complicato, che viene sviluppato da chi pratica attività come lo yoga. Quando si va in bici è importante concentrarsi sulla respirazione e farla nella maniera corretta: inspirare ed espirare dal naso. Più cresce la fatica maggiore sarà la difficoltà, ma di base deve essere così.
