La bici offre molti benefici, tra questi c’è quello di avere una muscolatura tonica. E non ci riferiamo solo alle gambe come si potrebbe erroneamente pensare. Tuttavia per esaltare questo beneficio, serve un piccolo step ulteriore. Un passo in più che può arrivare dallo stretching o allungamento muscolare, per dirla in italiano (in apertura, immagine depositphoto.com).
Emanuele Cosentino, massaggiatore e fisioterapista di molti atleti professionisti, ci ha aiutato ad individuare i cinque distretti principali su cui intervenire.
«Se lo stretching è importante per i professionisti, lo è ancora di più per chi va in bici a livello amatoriale. Gli atleti hanno un massaggiatore, gli amatori no. Per me dovrebbe essere una forma mentis che andrebbe acquisita sin da ragazzi, dalla categoria allievi per restare in ambito ciclistico».
I distretti interessati
Il muscolo è stressato dalle continue contrazioni e distensioni, al termine di un lavoro può restare contratto, indurito, a volte anche leggermente stirato. Un buono stretching agevola il ritorno delle fibre muscolari allo stato iniziale. Quindi agevola il recupero.
«Non solo, ma fare stretching regolarmente – riprende Cosentino – aiuta a prevenire infortuni e favorisce la mobilità articolare, in quanto interviene anche sulla flessibilità».
Gambe, ileo-psoas, schiena, collo e braccia: sono questi i cinque distretti che individua Cosentino. In pratica tutto il corpo. E sì, perché in bici non si usano solo le gambe. Anche il solo fatto di mantenere una determinata posizione implica il lavoro di un certo distretto muscolare, si pensi alla posizione innaturale del collo per esempio.
Gambe
«Per le gambe, dove avviene il lavoro maggiore, bisogna pensare di allungare il quadricipite, i polpacci, i bicipiti femorali, gli adduttori e i glutei. Molti di questi esercizi sono davvero semplici. Per i quadricipiti, per esempio, basta portare con la mano il tallone al gluteo e il gioco è fatto».
Ileo-psoas
«Questa è una zona importantissima a mio avviso. E’ il collegamento tra parte alta e parte bassa del corpo e di conseguenza è fondamentale per una corretta postura. Come si allunga questa parte? Pensate a quando ci si inginocchia per fare la “proposta di matrimonio” e si “scende” con una retroversione del corpo sulla gamba distesa dietro».
Parte superiore
Altra parte sollecitata di quanto si possa immaginare è tutta quella relativa alla muscolatura posteriore più alta, la schiena.
«La zona più importante da distendere è quella lombare. E’ utile uno stretching dinamico, come fare delle rotazioni con le gambe leggermente divaricate. E anche uno stretching statico, quindi più classico, come toccarsi le punte dei piedi oppure sdraiarsi a terra, poggiare i glutei al divano e le gambe sulle seduta e distendere le braccia dietro la testa».
Passiamo poi alle braccia. Questa è forse la parte meno importante su cui intervenire, però ha comunque la sua importanza ai fini di un equilibrio generale e del corpo e di una buona postura. Per allungare la muscolatura dei due arti superiori la regola è semplice: lavorare con le braccia distese e in quel caso ci si può aiutare con un bastone. Oppure per i bicipiti si può piegare un braccio, portarlo dietro la nuca e con l’altro braccio tirare il gomito piegato verso l’interno.
Il collo
Infine c’è la parte del collo, la cui muscolatura è fortemente messa sotto stress mentre si pedala.
«Bisogna lavorare sullo sternocleidomastoideo e sulla cervicale. Ci sono esercizi da fare con la bocca e il collo stesso».
Come fare
Per eseguire correttamente tutti questi esercizi bisogna osservare dei piccoli dettami.
«Lo stretching – conclude Cosentino – non va effettuato a freddo. Sentire dire: “Faccio stretching prima di andare in bici”, è sbagliato. La fibra muscolare è fredda e si rischia di romperla. Nel caso si decida di farlo deve essere molto leggero.
«Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto 3 volte per 30”. Per esempio, quando allungo il quadricipite, porto il tallone al gluteo, tengo la posizione per 30” appunto e poi ritorno in posizione di partenza. Come ho mollato, dopo un paio di secondi ricomincio. Non serve quindi aspettare.
«Ultimo consiglio, importantissimo, è la respirazione: che sia diaframmatica e non toracica. Quindi gonfiando e sgonfiando la pancia. Questo aiuta moltissimo il rilassamento muscolare. Se non si fa così si perde gran parte dell’efficienza dello stretching stesso».
