In questa estate il caldo, per di più afoso, si sta facendo sentire ormai da giorni senza mollare la presa. Le temperature estreme non sono più eccezioni, ma condizioni sempre più frequenti, anche alle nostre latitudini. Pedalare diventa più difficile, recuperare un esercizio prolungato è più complicato e i rischi da stress termico crescono.
Se pochi giorni fa abbiamo visto come rinfrescarsi in bici, stavolta cerchiamo di capire come allenarci. Samuel Marangoni, preparatore della squadra professionistica Polti-Kometa, ci spiega come affrontare il caldo durante le nostre sedute: dalle precauzioni pre-uscita fino all’integrazione post sforzo.
«Restare sul semplice – anticipa Marangoni – è spesso la strategia migliore. Ma servono metodo e attenzione. Il caldo si può anche sfruttare, ma bisogna rispettarlo». Abbiamo suddiviso i consigli in tre momenti chiave: prima, durante e dopo l’allenamento, per aiutare chi pedala a godersi l’estate… senza scottature.
Pre-allenamento: partire idratati (e pronti)
L’errore più comune è partire già disidratati. L’idratazione, dice Marangoni, inizia ore prima dell’allenamento. «La cosa più semplice – spiega – è bere acqua con costanza. Se si aggiungono sali, meglio farlo già dalla mattina oppure nella prima parte dell’uscita, senza eccedere: un abuso di elettroliti può essere controproducente».
L’idratazione va modulata anche in base all’ora dell’uscita: meglio allenarsi presto al mattino o alla sera, quando le temperature sono più miti. Tuttavia, per chi prepara gare o granfondo, può avere senso esporsi gradualmente al caldo. «Simulare le condizioni che poi si troveranno in corsa aiuta il corpo ad adattarsi, ma serve attenzione».
Un altro aspetto riguarda la gestione dell’intensità. «Un riscaldamento fatto bene – sottolinea – resta fondamentale. Anche in estate. Sembrerà strano, ma proprio con il caldo, quando il cuore sale più velocemente per effetto della vasodilatazione, bisogna gestire i tempi di recupero in modo più ampio. Se magari tra una ripetuta e l’altra bisognava recuperare tre minuti (numeri a caso) meglio farne 3’30”-4′. I picchi di intensità si possono fare, ma va evitato l’errore di allungare troppo l’uscita. Meglio concentrarsi sulla parte specifica e poi rientrare».
Durante: bere, bagnarsi, ascoltarsi
Una volta in sella, la parola chiave è raffreddamento. Il corpo si difende male dall’accumulo di calore e lo sforzo fisiologico diventa doppio. «Bagnarsi – spiega Marangoni – è utile, soprattutto a livello esterno. Getti d’acqua su polsi, caviglie, possono fare bene, anche ai fini della pressione arteriosa che potrebbe essere un filo più bassa. Qualcuno, lo vediamo spesso alla tv, ama gettarsi acqua anche sulle gambe. Ed altri anche sui piedi, nei calzini col piede che va in ebollizione. Attenzione però, se il calzino resta bagnato troppo a lungo può diventare fastidioso e creare poi delle piaghe.
«Sempre in tema di raffreddamento, i pro’ sempre più spesso, prima delle tappe, indossano anche i giubbotti refrigeranti con ghiaccio: non è questo il nostro caso, ma certo fare in modo di partire più freschi possibile è meglio».
Per l’abbassamento della temperatura interna, invece, servono accorgimenti più delicati. «Se ne parlava anche con una fisiologa – dice Marangoni – il top sarebbe assumere pezzetti di ghiaccio o granite, ma va fatto lentamente, per evitare congestioni». I tempi e le modalità di assunzione sono fondamentali. Bere in piccoli sorsi e non aspettare di avere sete è la regola numero uno.
Infine, l’aspetto mentale: la gestione del caldo è soggettiva. «La maglia aperta non a tutti piace. Oppure un cappellino bagnato sotto il casco può dare sollievo, per altri può essere fastidioso. Serve sperimentare e conoscersi. E soprattutto, non bisogna mai arrivare al punto di surriscaldamento». Se si avvertono segnali di confusione, giramenti di testa o stanchezza improvvisa, è il momento di fermarsi.
Dopo: reidratarsi e mangiare bene
La fase di recupero è forse quella più trascurata e invece, secondo Marangoni, è lì che si gioca la partita. «Dopo un’uscita al caldo – dice il coach – è importante agire in fretta. Prima di tutto con un bagno freddo o una doccia rinfrescante. Poi bisogna reintegrare liquidi e sali, anche semplicemente con acqua e cibi idonei. E’ qui che molti sbagliano: col caldo si ha poca fame ed evitano di mangiare, ma è proprio il momento di nutrirsi bene».
La frutta, per quanto fresca e invitante, non è sufficiente a supportare il recupero. «Meglio inserire carboidrati classici – suggerisce – come riso, insalate di riso o pasta fredda. Sono facili da digerire, sazianti e funzionali alla ricostruzione muscolare. E poi il sale contenuto nei condimenti aiuta ulteriormente a trattenere i liquidi».
Infine, l’idratazione post allenamento non si chiude con la fine dell’uscita. «Bere costantemente anche nelle ore successive è fondamentale – conclude Marangoni – L’obiettivo è riportare l’organismo in equilibrio, senza esagerare con bibite fredde o troppo ricche di zuccheri. Il caldo va affrontato con metodo, intelligenza e ascolto del proprio corpo. E, se gestito bene, può diventare un alleato per la forma fisica.
«Oggi si parla spesso di heat-training, perché per farla molto semplice, allenarsi con temperature molto alte è un po’ una simulazione dell’altura. Con la vasodilatazione il cuore deve pompare di più. Molta energia viene dispersa per dissipare calore e nel sangue variano alcuni valori. Ci si è accorti che ci creano situazioni simili a quelle che si verificano in altura».
