Parliamo spesso di preparazione, molto di alimentazione e di allenamento del core e delle gambe, ma poco della zona del collo, delle cervicali in particolare. Quando invece questa è un elemento importantissimo ai fini della pedalata e, ancora di più, del benessere generale.
La bici è fantastica, ci porta dove vogliamo, ma soprattutto quella da strada ci costringe a posizioni innaturali del collo e della cervicale, che possono portare a indolenzimenti, se non a infiammazioni o ad altre problematiche.
Di questo abbiamo parlato con Michele Pallini, massaggiatore fisioterapista della XDS-Astana. Tra le sue mani sono passati, e passano tuttora, fior di campioni. Uno su tutti: Vincenzo Nibali.
Nel tuo lavoro quotidiano con i professionisti, i problemi alla cervicale e al collo sono frequenti?
Per ciò che concerne il mio lavoro quotidiano con i professionisti, i problemi alla cervicale e al collo non si vedono spesso, a dire il vero. Quando si verificano, però, è soprattutto in questa fase della stagione: la ripresa.
C’è correlazione con il freddo, immaginiamo?
No, in realtà non è proprio così. Vado un po’ controcorrente. Si verificano in questo periodo perché è quello in cui i ragazzi, dopo aver mollato, ricominciano a fare tante ore. Sostanzialmente il loro tono muscolare generale è calato e avvertono questi problemi. Però qui parliamo di ragazzi allenati, seguiti nel dettaglio. E’ un discorso diverso e più ampio per i cicloamatori o i cicloturisti.
Perché?
C’è da dire che la posizione in bici è una postura vincolata e deve essere ben fatta. Oggi i cicloamatori quasi tutti vanno dal biomeccanico, quindi più o meno sono ben messi in sella. Quello che cambia tra un professionista e un cicloamatore è come viene gestita questa posizione e soprattutto come il corpo riesce a sostenerla nel tempo. Nei pro’ queste problematiche vengono gestite quotidianamente con fisioterapie, massaggi e allenamento specifico. Nei cicloturisti, invece, queste problematiche sono per forza di cose più trascurate e tendono a cronicizzarsi. E in tutto ciò il collo è spesso il distretto che manifesta il problema, non quello da cui il problema nasce.
Spiegaci meglio…
Il collo è molto correlato alla scapola. Quando la scapola non è stabile e la colonna toracica è rigida, ci sono dei muscoli che fanno fatica a lavorare. In particolare il trapezio medio e inferiore. Quando la scapola, e soprattutto il muscolo sottoscapolare, non ha la stabilità e la forza necessarie per resistere a una posizione ripetuta, si sviluppano dei dolori.
Tecnicamente cosa succede?
C’è un carico maggiore sui fasci superiori del trapezio e su un altro muscolo, l’elevatore della scapola, che va dalle vertebre cervicali alla parte superiore della scapola. E’ proprio questo sovraccarico che crea un dolore muscolo-tensivo riferito alla cervicale.
E il classico mal di collo?
Esatto. Come dicevo, negli appassionati questo problema si presenta di più perché non c’è, ovviamente, uno stile di vita da atleta. Quindi meno lavoro a secco specifico, meno cura della posizione, meno massaggi, meno terapia. E poi subentrano altre cause.
Quali?
Il lavoro che si svolge, la postura mantenuta per tante ore, eventuali problemi posturali pregressi o vecchi traumi, l’età. Già solo l’età porta a una minore mobilità del torace e, a catena, di tutto il resto. Se a questo aggiungiamo la poca attenzione al lavoro preventivo fuori dalla bici, ecco cosa succede. E l’inverno, con il freddo che aumenta la rigidità, rende questi problemi ancora più evidenti.
E allora cosa si può fare? Indicaci tre esercizi necessari. Partiamo dal primo…
Si chiama rotazione esterna della spalla. Si esegue così: sdraiato su un fianco, testa appoggiata e collo in posizione neutra. Braccio inferiore disteso a sostegno. Braccio superiore lungo il fianco. Gomito flesso a 90° e aderente al corpo. Avambraccio inizialmente davanti all’addome. L’esecuzione: dalla posizione iniziale, porta l’avambraccio verso l’alto eseguendo una rotazione esterna della spalla. Raggiunta la posizione finale, controlla lentamente il ritorno dell’avambraccio verso l’addome. La fase di discesa deve durare 4–6 secondi. Indicazioni utili: movimento lento, fluido e senza slanci. Gomito sempre a contatto con il fianco. Spalla lontana dall’orecchio e collo rilassato, senza tensioni.
Il secondo?
Riproduce il gesto dello sguainare la spada. La posizione di partenza: elastico fissato in basso e lateralmente. Mano opposta al punto di ancoraggio e mano vicino al fianco opposto, come se la spada fosse nel fodero appunto. L’esecuzione: tira la “spada” in diagonale verso l’alto e l’esterno (rotazione esterna + elevazione del braccio). Arrivato in alto, controlla lentamente il ritorno verso il basso. La fase di discesa deve durare 4–6 secondi. La fase lenta è quella che conta. Indicazioni utili: spalla lontana dall’orecchio. Collo rilassato. Scapola che accompagna il movimento, non che “sale”.
E chiudiamo con il terzo esercizio…
Sollevamento delle braccia. Posizione di partenza: prono su panca, lettino o tappetino. Braccia aperte a “V”(circa 120°). Pollici rivolti verso l’alto. Collo in posizione neutra, sguardo verso il basso. L’esecuzione: sollevare lentamente le braccia fino a staccarle di pochi centimetri. Mantenere la scapola stabile. Ritorna molto lentamente alla posizione iniziale. La discesa deve durare 5″-6″. La fase di ritorno è il vero esercizio. Indicazioni utili: spalle lontane dalle orecchie. Nessuna tensione nel collo. Movimento piccolo ma controllato. Se si sente lavorare o far male il trapezio superiore, bisogna fermarsi e correggere.
C’è da aggiungere altro secondo te, Michele?
Molte volte il problema al collo è legato al gesto di prendere le cose dalle tasche posteriori, per esempio un gel o una barretta. Questo è un problema del sottoscapolare. Quel gesto richiede un controllo importante della spalla e, quando il sottoscapolare lavora male, il movimento viene compensato dal collo. Spesso il cicloamatore pensa di avere un problema al collo, ma in realtà l’origine è altrove, nella muscolatura della spalla, a partire dal sottoscapolare. Pertanto bisogna intervenire su questo muscolo e su questa zona.
E come?
Si possono fare esercizi specifici, soprattutto di tipo eccentrico, con gli elastici. Per tale motivo, in questo periodo, anche il lavoro in palestra va gestito con attenzione. Esercizi come lo squat con bilanciere non sono sbagliati, ma vanno inseriti solo se la colonna è mobile e priva di problematiche, altrimenti si rischia di aumentare rigidità e compensi.
E invece gli esercizi per allungare la colonna, come abbassare le spalle o lavorare col diaframma?
Sono esercizi che danno elasticità alla gabbia toracica e quindi anche alla colonna. Secondo me, forza ed elasticità dovrebbero crescere insieme: una forza ben allenata migliora anche il controllo e la capacità di allungamento funzionale. O meglio, le due cose dovrebbero essere portate avanti insieme e non solo nella fase di allungamento. Torno ancora al sottoscapolare, che è centrale in questo discorso: se hai un sottoscapolare forte, questo è anche elastico.
Ultima domanda, Michele. Oggi si tende a stare molto più corti in bici, parlando di strada. E’ un bene o un male per la cervicale?
Non è né un bene né un male. Come dicevo prima, se si fa un lavoro corretto fuori dalla bici si riesce a mantenere la posizione, lunga o corta che sia, senza problemi. Tra i pro’ entra poi in gioco il discorso aerodinamico, ma è un tema molto ampio.
