Allenarsi in bicicletta diventa difficile durante il periodo invernale, soprattutto se si svolge il classico lavoro da “ufficio” che ci costringe a orari fissi. Le ore di luce sono poche e uscire per fare una pedalata durante la settimana diventa, alle volte, proibitivo. Ci sono diverse alternative per chi vuole comunque mantenersi in forma: i rulli, spinning, palestra e ginnastica a corpo libero. Quest’ultima ci permette di rimanere allenati senza dover ricorrere al supporto di strumenti particolari. Si tratta di un’attività che si può svolgere comodamente a casa.
Attività alternative
Marino Rosti, ex atleta e ora figura di riferimento del team professionistico XDS Astana Team, ha legato le sue conoscenze studiando Scienze Motorie e Psicologia dello Sport.
«Un amatore o chi va in bici per passione e tenersi in forma – dice – deve districarsi tra tanti impegni ed è anche soggetto ai cicli delle stagioni. Non sempre si può uscire in bici, ma per mantenersi in forma bastano dai venti ai quaranta minuti. L’attività a corpo libero è una bellissima alternativa alla bici, in particolare quando fa freddo ma può essere utile anche per recuperare al meglio dopo lo sforzo».
Partiamo dal recupero?
Va bene. Dopo l’attività sportiva c’è una finestra temporale nella quale il nostro fisico inizia a recuperare. Per aiutare i nostri muscoli ad accelerare questo processo possiamo introdurre degli esercizi di ginnastica a corpo libero.
Quali?
Ci sono diverse attività che danno tanti spunti interessanti. Si parte dallo yoga, che ha delle posizioni legate al rilassamento e nel quale è importante anche la respirazione. Ossigenare l’organismo con respiri lenti permette di rilassarci e abbassare lo stress. Dallo yoga, pratica più orientale e con una storicità diversa, è nato lo stretching.
Tutti dicono che è fondamentale farlo dopo l’attività sportiva, ma quanto bisogna attendere?
La finestra migliore è tra le due e le tre ore dopo la pedalata. Il fisico è in fase di recupero e si inizia a rilassare dopo la tensione portata dall’uscita o dall’allenamento. E’ bene fare esercizi di allungamento, con posizioni che vanno dai trenta secondi al minuto.
Se invece non si esce in bici e ci si vuole allenare a casa?
Premettiamo che la palestra, che si può fare anche a casa, è importante ma serve prettamente ad allenare la forza. Se vogliamo tenerci tonici ci sono diversi esercizi da svolgere a corpo libero o con l’aiuto di pochi strumenti.
Ad esempio?
Una cosa che consiglio sempre di avere è la classica fitball, che può essere un supporto molto utile per fare esercizi di rinforzo al core (la parte del busto, ndr). Ci può essere utile per fare degli addominali, o il plank, o rinforzare i dorsali. Tutti esercizi che si possono fare anche sfruttando il peso corporeo.
Quindi niente forza ma tanta tonicità?
Per godersi la bici serve avere una muscolatura attiva ed efficiente, la forza arriva nel momento in cui pedali o se cerchi la prestazione. Avere tonicità muscolare anche nella parte superiore ci permette di dare il giusto sostegno alle gambe. Quando queste sono stanche il fisico va in loro aiuto nel gesto della pedalata, ma se non si è allenati il supporto è poco e facciamo ancora più fatica.
Supponiamo di essere a casa, di che cosa potremmo aver bisogno?
A livello di strumenti nulla è indispensabile, a corpo libero si possono fare tante cose. Se vogliamo però variare e avere ancora più esercizi nel nostro repertorio consiglio di utilizzare una fitball, un tappetino e un sistema trx. Utilizzando la ftiball per sederci possiamo fare degli esercizi base: addominali, pkank e plank laterale. Al contrario se la posizioniamo all’altezza del basso ventre ci viene utile per rinforzare la schiena.
Il tappetino e il sistema trx?
Il primo serve per fare quegli esercizi che sfruttano al massimo il nostro peso corporeo: flessioni, affondi, squat… E’ possibile iniziare con la fitball, che rende alcune esecuzioni più facili visto che ci dà un appoggio e poi quando si è già un po’ allenati si passa al tappetino. Il sistema trx, invece, lo si attacca agli stipiti e ci permette di fare esercizi per le spalle e le braccia. Tecnicamente è più complicato ma non per questo impossibile.
