In Italia, fra le varie intolleranze alimentari, una persona su due soffre di intolleranza al lattosio, lo zucchero presente nel latte e nei suoi derivati. L’organismo riduce o perde la capacità di produrre lattasi, l’enzima necessario per digerire il lattosio. A quel punto il soggetto manifesta sintomi gastrointestinali e non solo. Cosa si deve fare? Bisogna escludere davvero tutti i latticini?
Come si diagnostica?
I sintomi più comuni legati al deficit di lattasi coinvolgono il tratto gastro-intestinale. Insorgono da una o due ore dopo il pasto fino a qualche giorno dopo l’ingestione a seconda della quantità mangiata e dell’associazione con altri alimenti. Se si consumano regolarmente latte e latticini e si soffre di dolori e crampi addominali, diarrea o stitichezza, meteorismo, gonfiore gastrico, mal di testa persistente, stanchezza, eruzioni cutanee o altri sintomi generici costanti, è necessario fare degli accertamenti specifici su indicazione medica. Sono molti i disturbi a carico del tratto gastro-intestinale che si manifestano con sintomi simili. Quindi meglio farsi guidare nell’iter diagnostico e non escludere alimenti di propria iniziativa. Per quanto riguarda i latticini ad esempio si può soffrire della comune intolleranza al lattosio, ma anche dell’allergia alle proteine del latte. Se così fosse, bisogna intervenire con un piano dietetico differente.
L’intolleranza al lattosio è diagnosticata con positività al breath test. Un esame attraverso il quale si misura la quantità di idrogeno nell’aria espirata in seguito all’assunzione di una soluzione di lattosio. L’allergia invece è una reazione del sistema immunitario che può causare sintomi più gravi, come orticaria, gonfiore o difficoltà respiratorie. A differenza dell’intolleranza, non è dose-dipendente, pertanto in questi casi sarà necessario eliminare completamente latte e derivati dalla propria dieta.
Cosa possono mangiare gli intolleranti?
Gli intolleranti al lattosio non devono eliminare tutti i latticini, ma solo quelli ricchi di lattosio. Inoltre ognuno ha una propria soglia di tolleranza a questo zucchero che può variare anche a seconda del periodo. Se stiamo vivendo un periodo particolarmente stressante o di intenso carico di allenamento, la nostra tolleranza potrebbe essere ridotta. In questi casi, anche senza intolleranza certificata, può essere utile fare attenzione alle quantità di lattosio consumate e non esagerare.
Tra i latticini con un ridotto o nullo contenuto di lattosio, che possono consumare anche gli intolleranti ci sono: formaggi stagionati, Parmigiano Reggiano 36 mesi, Grana Padano, Pecorino Romano 12 mesi, Bitto e alcuni erborinati come il Gorgonzola. La lista di formaggi si estende poi anche a Asiago, Emmentaler, Fontina, robiola, provola o caciotta, Taleggio, Groviera, formaggio Brie, scamorza e per i golosi anche il mascarpone.
I latti fermentati e gli yogurt più tollerati sono invece: yogurt greco, skyr e kefir, che grazie alla fermentazione contengono pochissimo lattosio. Infine anche il burro può essere consumato e se limitiamo altre fonti di lattosio, una porzione potrebbe non causare problemi anche agli intolleranti.
Integrare il calcio senza latticini
Chi deve ridurre o escludere il consumo di latticini deve prestare attenzione all’assunzione di calcio. Alcune ottime fonti alternative sono: verdure a foglia verde come cavolo riccio, broccoli e spinaci, semi di sesamo e di chia, mandorle, noci, e bevande vegetali arricchite con calcio (soia, mandorla, avena), spesso sfruttate proprio per sostituire l’abitudine del latte a colazione.
La capacità di digerire il lattosio può cambiare nel tempo: generalmente diminuisce col passare degli anni e all’aumentare dello stress e dell’infiammazione gastrointestinale. Oppure in presenza di altre patologie come la celiachia e il morbo di Crohn.
In ambito preventivo, ridurre l’assunzione di lattosio a 10-12 g al giorno (pari a circa 180 ml di latte o a 350 g di yogurt) può essere un’ottima strategia per prevenire disturbi intestinali. E’ importante in chi soffre di intolleranze alimentari, allergie stagionali o sta vivendo un periodo particolarmente stressante. Prima di eliminare i latticini, è tuttavia sempre consigliabile una valutazione medica per evitare restrizioni inutili. Esse possono portare a carenze nutrizionali e a difficoltà nella gestione dell’alimentazione nella quotidianità. In fondo, nella maggior parte dei casi, ridurre le porzioni o scegliere prodotti più digeribili è sufficiente per non avere problemi.
