Nel ciclismo moderno la posizione in sella non si cerca più con il metro, ma con gli angoli. Un cambio di paradigma che arriva dalla biomeccanica clinica e che oggi influenza tanto il professionista quanto l’appassionato della domenica.
Ne abbiamo parlato con Andrea Morelli del Centro Mapei Sport, una delle strutture con il database più ampio in Europa: quasi quattromila posizionamenti analizzati.
«Un tempo – dice Morelli – si partiva dal cavallo e si applicava una formula. Oggi partiamo da come pedali davvero. La differenza è enorme: due ciclisti con la stessa altezza possono avere esigenze completamente diverse. La ragione è semplice: la bicicletta non interagisce con le misure statiche del corpo, ma con un movimento ciclico complesso». Ed è proprio lì che nascono dolori, infiammazioni e perdita di rendimento.
Dalle misure agli angoli
Per anni il posizionamento è stato dominato dalle formule antropometriche: cavallo, femore, tibia. Funzionavano… finché si parlava di medie.
«Il problema — spiega Morelli — è che la formula descrive una popolazione, non una persona. Due atleti con identico cavallo possono avere piedi diversi, tibie diverse, mobilità diversa. Il risultato? Errori anche di due o tre centimetri nell’altezza sella. L’avvento dell’analisi cinematica alla fine degli anni ’90 ha cambiato tutto. Prima il video 2D, poi il 3D derivato dalla clinica del cammino. Il sistema non ti dice cosa fare: ti dice cosa succede mentre pedali. Sta al biomeccanico interpretarlo».
Osservando migliaia di ciclisti è emerso un punto chiave: le patologie possono dipendere da una taglia non idonea, ma soprattutto da angoli sbagliati durante la pedalata. Così nascono i range funzionali: zone di sicurezza entro cui ginocchio, anca e caviglia lavorano senza sovraccarichi. Non è una posizione perfetta universale: è una finestra biomeccanica individuale. E’ questo il passaggio storico: la posizione non è più una quota da replicare, ma un equilibrio da costruire.
Si parte dalla sella
La prima regolazione reale riguarda sempre la sella, anche se poi come vedremo non è del tutto così se si parla di messa in bici totale. Altezza e arretramento determinano l’angolo del ginocchio, il vero “sensore” del ciclista. Anche qui la prova, la ricerca degli angoli giusti è dinamica e varia durante il posizionamento. Al fine di trovare: uno, la comodità. Due, la performance.
Va avanti Morelli: «Una sella troppo bassa chiude il ginocchio, sovraccarica rotula e quadricipite. Una troppo alta mette in tensione tutta la catena posteriore, fino al tendine d’Achille. Non è solo questione di centimetri ma anche di circolazione e forza muscolare. Fuori dagli angoli ottimali il muscolo lavora male e si affatica prima. Anche l’inclinazione conta più di quanto si creda. Con una sella che punta in su, cioè in alto, il bacino retroverte, si perde la lordosi lombare e arrivano lombalgie.
«Al contrario in giù: si scivola avanti e si carica tutto su mani e ginocchia. La posizione in bici non è naturale e di conseguenza il ciclista tende sempre e istintivamente a compensare, ma ogni compenso crea un sovraccarico altrove. Sta a noi ridurre al massimo, con angoli giusti, queste compensazioni».
Importante è ovviamente anche l’arretramento, cioè la posizione della sella sul piano orizzontale. Oggi poi vediamo che i professionisti tendono tutti a stare davanti e infatti bisognerebbe chiamarlo avanzamento! Battute a parte, l’arretramenti modifica la muscolatura coinvolta. Più si è avanzati, più lavorano i glutei. Più si è arretrati più lavora il quadricipite.
«Il che non è sbagliato in sé – precisa Morelli – ma lo diventa quando altera l’estensione del ginocchio. E’ qui che nasce la regola: prima la pedalata, poi il resto della bici».
Manubrio, collo e respirazione
Dopo aver stabilizzato la pedalata si passa all’anteriore, nella zona del manubrio. E qui il problema, o meglio l’assunto da tenere a mente, cambia. Infatti l’obiettivo è certamente migliorare la spinta ma anche sostenere il peso del suo corpo nel modo più efficiente. E per efficiente teniamo in considerazione sempre comodità e performance.
«Noi umani – riprende Morelli – non siamo fatti per stare in appoggio sulle braccia. Siamo fatti per tirare, non per spingere. Quando il tronco si inclina la testa deve estendersi per guardare la strada. Il risultato è un aumento della lordosi cervicale e tensione continua su muscoli paravertebrali, trapezio e deltoidi. Dolori a collo e spalle non sono quindi casuali ma meccanici».
E qui individuare gli angoli giusti è ancora più importante. La lunghezza e l’altezza del manubrio determinano: l’inclinazione del tronco, l’angolo ascellare, il carico sulle mani, la qualità della respirazione, senza dimenticare poi la parte relativa alla cervicale e al collo che però varia anche in base al momento e dove viene effettuata la presa del manubrio.
Ancora Morelli: «Un manubrio troppo basso chiude il torace e limita il respiro. Uno troppo lontano aumenta il carico sulle braccia. Le formule con cui si estraevano le misure fisse di un tempo, forse qui aiutano ancora meno. Qui contano gli angoli, ma conta anche la mobilità individuale. Due ciclisti identici sulle misure possono avere flessibilità opposta. E’ un sottile equilibrio tra aerodinamica, comfort e funzione respiratoria».
«Altra cosa importantissima è la rotazione della piega. Se troppo ruotata in alto comprime il nervo radiale mentre se troppo in basso lo stira. Spesso anche il nervo mediano viene stimolato e può portare sintomatologia simile a tunnel carpale. Da qui formicolii e perdita di sensibilità. In teoria questa dovrebbe essere naturale. E per individuarla bisognerebbe allentare le viti dell’attacco manubrio e impugnare la curva. Quando il polso va in asse con l’avambraccio quella è la posizione giusta. Qui poi nasce un’altra problematica: oggi tantissimi manubri sono integrati e non si ha la possibilità di regolare l’inclinazione della curva rispetto all’attacco. Ma questo è un altro tema».
Non dimentichiamo le tacchette
Prima ancora della sella esiste però un punto di partenza: il piede. La tacchetta determina la traiettoria del ginocchio.
«Molti dolori laterali al ginocchio derivano da una rotazione sbagliata della tacchetta, anche con altezza sella perfetta. In posizione eretta i piedi non sono paralleli, tendono naturalmente verso l’esterno. In bicicletta vale la stessa regola. Bloccarli paralleli all’asse della bicicletta costringe il ginocchio a compensare. Un tallone che sporge verso l’esterno rispetto alla bici, o al contrario che sfiora il fodero del telaio può portare a delle tendiniti».
Infine c’è il fattore Q, cioè la distanza tra i pedali che identifica “la larghezza di pedalata”. E’ una misura piuttosto standard su tutte le bici da strada, ma resta importante per l’allineamento articolare, l’efficienza e la prevenzione di infortuni, specialmente in atleti con bacini larghi/stretti o anatomie particolari, oltre che per le differenze antropometriche tra uomo e donna.
«Tuttavia – chiarisce Morelli – non lo è per tutti i soggetti, che hanno diversi bacini. Il ragionamento è semplice. Un ragazzo minuto e un atleta di due metri pedalano sulla stessa larghezza: qualcuno dovrà adattarsi. E qui prima ancora di performance, parliamo di ergonomia. E’ il motivo per cui la sequenza corretta per individuare i giusti angoli in bici è: tacchette, sella, manubrio. La posizione nasce dal basso. Il resto è solo una conseguenza».
