C’è qualcosa di magico nel profumo del pane appena sfornato. Un aroma che si diffonde nell’aria e che, anche quando si è sazi, ha il potere di far venire l’acquolina in bocca, al solo pensiero di addentare quella crosta croccante che racchiude la calda e soffice mollica. Il pane è molto più di un semplice alimento. Prima di essere escluso da molti col timore che faccia ingrassare, ha attraversato epoche, nutrito generazioni e rappresentato il cuore delle tradizioni culinarie di tutto il mondo.
Ogni cultura ha il suo. E persino all’interno dello stesso Paese, le varietà possono essere molteplici. In Italia, per esempio, abbiamo il pane integrale, ricco di fibre e dal sapore intenso. Quello di segale, scuro e compatto, amato nelle regioni alpine. Il pane di farro, antico e nutriente. E la michetta, leggera e croccante, tipica della Lombardia. Questi pani, sebbene diversi per consistenza, sapore e aspetto, condividono una base comune: la farina, l’acqua, il lievito e il sale.
Valori nutrizionali
Il pane è una fonte di energia fondamentale nella dieta quotidiana, che può essere paragonato alla pasta. Per farsi un’idea, 100 grammi possono corrispondere a circa 80 grammi di pasta. Il pane apporta principalmente carboidrati complessi che forniscono energia a rilascio graduale. Contiene proteine, sebbene in quantità inferiori rispetto ad altri alimenti, oltre ad alcune vitamine e minerali in quantità variabile a seconda della tipologia di farina utilizzata.
Ad avere una maggiore influenza sulla sua composizione nutrizionale è infatti il tipo di farina. Oltre al suo sapore distintivo, comporta anche degli adattamenti del processo di panificazione. Sia per quantità di idratazione sia per tempi di lievitazione a seconda della quantità di proteine e di fibre che contiene. In generale, il pane bianco ha un contenuto calorico leggermente inferiore rispetto ai pani integrali o a quelli preparati con cereali alternativi. Questi però offrono vantaggi significativi in termini di fibre e micronutrienti, con un indice glicemico meno alto del pane bianco e quindi spesso più adatti anche a diete per il dimagrimento.
Integrale o bianco?
Il pane integrale si ottiene dalla farina composta da tutte le parti del chicco di grano, comprese la crusca e il germe. Le parti cioè più ricche di minerali, vitamine e di fibre, che necessitano di più tempo per la digestione. Ne consegue che l’integrale non si adatti allo snack preallenamento quando l’attività fisica programmata è intensa. Tuttavia può essere un’ottima scelta a tavola o come spezza fame. Infatti favorisce la digestione e contribuisce a mantenere un senso di sazietà più a lungo, grazie alle fibre. Queste infatti, oltre a ridurre il colesterolo, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Il pane bianco, preparato con farina di frumento raffinata, è il tipo più comune e versatile. Ha una consistenza soffice e un sapore neutro che si adatta a una vasta gamma di abbinamenti, dal dolce al salato. La farina raffinata utilizzata per il pane bianco perde gran parte delle fibre e dei nutrienti presenti nel chicco di grano durante il processo di raffinazione. Ne consegue che il pane sarà meno nutriente e con un indice glicemico più alto, che può causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue collegati spesso a una maggiore sensazione di fame. Tuttavia, rimane un’opzione utile al ciclista soprattutto nel preallenamento e talvolta durante lo sforzo.
Una scelta di qualità
Nella vita frenetica o semplicemente per pigrizia, non c’è più il tempo per comprare il pane fresco. La soluzione per molti è il pane in cassetta. Versatile e facilmente conservabile, salva colazioni, pranzi e aperitivi tra amici. Questo tipo di pane è però preparato con gli ingredienti che garantiscono una più lunga durata, ovvero con poche fibre. Quindi farina bianca raffinata, conservanti, additivi e spesso anche zuccheri e grassi aggiunti. Il risultato è un alimento ben distante per caratteristiche nutrizionali e organolettiche dal fragrante pane sfornato in panetteria.
Bisogna scegliere pane fatto come vuole la tradizione, con pochi ingredienti e di qualità. Abbiamo visto la differenza principale tra farina integrale e raffinata, ma un altro importante elemento che influisce sia sul sapore che sulle caratteristiche nutrizionali è il lievito utilizzato. La tradizione vorrebbe il lievito madre, un impasto di farina e acqua che viene fatto fermentare e che necessita di una cura quotidiana, per mantenere in vita al suo interno i lieviti e ai batteri lattici, responsabili della lievitazione.
A differenza del lievito di birra, che è composto da un solo ceppo di lieviti, il lievito madre contiene una complessa comunità di lieviti e batteri lattici che hanno la capacità di ridurre il contenuto di glutine nel pane. Lo rendono anche più digeribile e permettono l’assorbimento di alcuni minerali presenti al suo interno come il ferro, il calcio e il magnesio.
Il giusto equilibrio
Il pane ha radici profonde nella storia dell’umanità, un alimento base in quasi tutte le culture, simbolo di nutrimento e di comunità. Non è accettabile etichettarlo come alimento “ingrassante”.
Dal punto di vista nutrizionale, il pane apporta una fonte di energia notevole, ma se scelto e consumato con criterio, può far parte di una dieta equilibrata senza compromettere la forma fisica. Il problema non risiede nel pane in sé, ma piuttosto nelle quantità che si consumano o nella qualità scelta. E’ facile, infatti, lasciarsi tentare da un boccone di troppo, soprattutto quando si tratta di pane fresco e profumato, appena sfornato.
Per mantenere un equilibrio, è fondamentale essere consapevoli delle porzioni e del tipo di pane che si sceglie a seconda dell’occasione. Un buon consiglio per chi necessita della comodità del pane sempre in casa è quello di comprare pane fresco in abbondanza, in panini da 60-80 grammi oppure tagliandolo a fette grosse uguali, per poi congelarlo. E’ importante evitare che le fette si sovrappongano, così quando ne avrete bisogno sarà sufficiente prendere la porzione desiderata e scongelarla rapidamente nel tostapane o nel microonde. I vantaggi di questa abitudine sono molteplici. Innanzitutto il pane mantiene comunque gran parte della sua fragranza, evitiamo sprechi, non dobbiamo per forza passare dal panettiere tutti i giorni, e dovrebbe essere più facile controllare la quantità di pane che mangiamo.
In definitiva, non si deve temere la presenza quotidiana del pane sulle nostre tavole. Il segreto sta nell’equilibrio, tenendo conto anche degli altri alimenti nel piatto per evitare eccessi calorici indesiderati. Non esiste una regola valida per tutti, una porzione giusta: tutto dipende da chi siamo e cosa facciamo.
