Vi è mai capitato di andare per le vacanze in montagna e sentire una fame diversa, più forte, più urgente? E’ una fame che non dipende solo dalla fatica fatta durante gli allenamenti in altura, ma da un’intera serie di adattamenti che il nostro organismo deve compiere per funzionare a dovere in quota.
A un’altitudine superiore ai 1600-1800 metri, cambia tutto (in apertura immagine depositphotos.com). La pressione dell’ossigeno cala, la temperatura si abbassa, l’aria è più secca, la respirazione aumenta e il dispendio energetico sale anche a parità di sforzo. Rispetto a quando si è al livello del mare o in collina, il nostro corpo deve lavorare di più per mantenere le stesse funzioni vitali e, di conseguenza, aumenta il consumo calorico anche a riposo. In questo contesto, l’alimentazione è uno strumento fondamentale per sostenere la performance, ridurre lo stress fisiologico e favorire un adattamento più rapido ed efficace.
Attenzione ai cibi “da aperitivo”
La prima regola è semplice: evitare di aggiungere stress allo stress. In altura il corpo è già sotto pressione e ha bisogno di tutto fuorché di alimenti che possano aumentare lo stato infiammatorio o rallentare la digestione. Eppure, la vacanza o il weekend in montagna in famiglia ci porta spesso in situazioni “a rischio”. Ristoranti, aperitivi, piatti ricchi e tradizionali che fanno gola, ma che non sono sempre adatti al contesto in cui ci troviamo.
Carni rosse, fritture, cibi molto salati o processati, alcolici e dolci elaborati vanno consumati con moderazione. Non sono cibi “proibiti”, ma decisamente poco adatti nei primi giorni di adattamento. Possono favorire il gonfiore addominale, disturbi intestinali, mal di testa, insonnia o infiammazione, rallentando il processo di acclimatazione. Il consiglio è di privilegiare piatti semplici, facilmente digeribili, con ingredienti freschi: vegetali, cereali integrali e proteine leggere come uova, legumi, yogurt greco, pesce o carni bianche.
L’importanza dell’organizzazione (e del sonno)
Un altro fattore spesso sottovalutato è il riposo, non solo per la durata del sonno, ma anche per la sua qualità. In alta quota, infatti, quest’ultima tende a peggiorare: l’ossigenazione cala durante la notte per il rallentamento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria. Così il corpo ha più difficoltà a svolgere le normali funzioni, ovvero la riparazione dei tessuti, come quello muscolare post esercizio, il consolidamento della memoria e la regolazione delle funzioni ormonali.
Ricordate che una cena leggera ma nutriente e il distacco dall’uso del telefono, soprattutto dai social, nell’ora prima di coricarsi a letto possono favorire un sonno più sereno e ristoratore.
L’idratazione
L’aria fresca e secca della montagna ci inganna: sudiamo senza accorgercene, ma con la brezza e la bassa umidità, percepiamo meno la sete. Tuttavia, la respirazione accelerata in quota comporta un’ulteriore perdita di acqua col respiro. Il rischio è quello di andare facilmente incontro a disidratazione, con conseguente peggioramento dei sintomi da mal di montagna, come il mal di testa.
Bere regolarmente durante il giorno, anche senza stimolo della sete, è fondamentale. In bici, anche per uscite brevi, è bene portare sempre una borraccia e assumere liquidi ogni 15-20 minuti. Nei primi giorni può essere utile aggiungere un pizzico di sale o utilizzare una soluzione ipotonica con elettroliti per facilitarne l’assorbimento.
Alimentarsi bene anche in sella
Quando si pedala in quota, anche se il dislivello è contenuto, le richieste energetiche cambiano. Il consiglio è quello di portare sempre con sé una porzione extra di rifornimento, anche se si è abituati a pedalare a digiuno o mangiando poco.
Ferro e anemia: un aspetto da non trascurare
Infine, un accenno importante per chi soffre di anemia o ha valori di ferritina bassi. In quota la produzione di globuli rossi aumenta per compensare la minore disponibilità di ossigeno, ma questo processo richiede un buon apporto di ferro. Se i livelli di ferro sono già al limite, si rischia di non riuscire a rispondere adeguatamente allo stress dell’altura.
Chi sa di essere carente o sospetta una situazione borderline dovrebbe parlare con il proprio medico prima di partire, perché il dottore valuti la necessità di un’integrazione specifica. In ogni caso, ricordate di assumere alimenti contenti ferro, ottimizzandone l’assorbimento con gli abbinamenti che abbiamo visto nell’articolo dedicato.
Pedalare in altura è un’esperienza unica, rigenerante e appagante, che richiede preparazione e attenzione. La fame che sentiamo in quota non è solo un capriccio, ma un segnale chiaro del lavoro che sta facendo il nostro organismo. Alimentarsi bene, idratarsi con costanza e dormire a sufficienza sono i pilastri di una buona acclimatazione, se vogliamo pedalare al meglio e goderci ogni metro di dislivello, dobbiamo prenderci cura di noi sin dal primo pasto.
