L’indoor training e l’attività sui rulli in genere hanno cambiato il modo di allenarsi, di fare ciclismo a tutti i livelli e di vivere il ciclismo virtuale. I sistemi per pedalare in modo statico hanno contribuito (il processo è tutt’ora in atto) a far collimare i numeri all’attività pedalata vera e propria.
Anche sui rulli si pedala, eppure molto cambia, rispetto all’uscita classica in bici. E’ necessario adottare delle malizie, delle soluzioni e dei veri e propri step-up per rendere l’attività indoor proficua, coinvolgente e anche “comoda”. Grazie all’intervento di Phil Burt, entriamo nell’argomento.
Chi è Phil Burt
Phil Burt è considerato uno dei più grandi innovatori (se non il maggiore) del bike fit. E’ uno studioso e ha operato al fianco di campioni del ciclismo, avendo collaborato a lungo con British Cycling (la federazione britannica di ciclismo) e con il Team Sky. La Phil Burt Innovation ha sede presso l’istituto della salute e della performance di Manchester. Il dottor Burt collabora con l’UCI per stilare e valutare le regole di posizionamento. Phil Burt opera nella ricerca della salute collegata al corretto bike fitting ed al comfort come elemento funzionale per una performance più elevata e di qualità migliore.
Ci sono molte aziende note che si avvalgono degli studi del ricercatore britannico per sviluppare i propri prodotti, oltre a marchi di indoor training che hanno effettuato delle ricerche specifiche, confrontando l’attività indoor con quella tradizionale. Il nostro approfondimento prende forma grazie ad una ricerca effettuata da Wahoo e Phil Burt.
Anche sui rulli il corpo ha bisogno di muoversi
«Il ciclismo indoor non è più un’attività a se stante – spiega Phil Burt – un orpello e solo un’alternativa. Le attività ciclistiche indoor sono oggi una realtà ed uno fondamenti per molti ciclisti, una parte fondamentale della preparazione. Gli anni del Covid hanno amplificato l’approccio indoor e hanno messo di fronte molti utenti a diversi problemi mai riscontrati in precedenza. Uno su tutti il comfort, o meglio, valutare quanto il fattore comodità influisca sull’attività ciclistica sui rulli.
«La differenza principale – prosegue Burt – tra il ciclismo indoor e quello pedalato in esterno è legata alla mancanza, nell’indoor, di movimenti che vanno ben oltre la pedalata. Pause ricercate o meno, cambiamenti di terreno e le variazioni delle condizioni climatiche, tutti fattori che portano il corpo a muoversi, ad adattarsi e che in senso generale invitano ad un movimento più ampio del corpo. Muoversi nel giusto modo, quando si è in bicicletta è un aspetto funzionale alla performance. Non bisogna mai dimenticare che l’attività sui rulli ha un impatto molto elevato ed invasivo sul corpo».
Due macro categorie di utilizzatori
«Esistono delle caratteristiche soggettive che bisogna rispettare. Se però volessimo segmentare gli utenti della bicicletta, potremmo dare forma a due macro categorie – prosegue Burt – i macro absorber e i micro adjusters. I primi sono quelli che si spostano molto sulla sella e adattano il corpo in base alle situazioni e necessità, sui rulli e fuori. I micro adjusters sono quelli che hanno bisogno di un fitting specifico e preciso e usano quella posizione spostandosi in maniera estremamente contenuta sulla sella, indoor e outdoor.
«Le variabili da considerare sono diverse – continua Burt – l’età prima di tutto, se il corpo ha subito interventi, incidenti e presenta criticità, aspetti che influiscono sull’elasticità. Ogni categoria ha comunque una sorta di finestra di adattamento. Più questa finestra ha un margine ridotto e più facile può essere l’adattamento ed il feeling con il bike-fit, indoor e outdoor, ma è pur vero che un range ridotto è di norma contestualizzato ad individui più avanti con l’età e/o con problemi fisici».
I problemi del ciclismo indoor
«L’attività indoor è caratterizzata da una posizione fissa. In genere i rulli, o sistemi di indoor training standard obbligano a stazionare, limitando i movimenti, limitando il ciclista a sfruttare il cambiamento naturale della posizione in sella. Stare completamente fermi, quasi immobili anche quando si pedala è innaturale. Le attività indoor – prosegue Burt – hanno aumentato il numero di soggetti che soffrono di piaghe nelle zone intime, di problemi e dolori all’articolazione del ginocchio, lombalgia».
Maggiore libertà, rischio ridotto
«Le ricerche che abbiamo condotto anche grazie al supporto di Wahoo, fanno risaltare gli enormi vantaggi offerti dai sistemi mobili. Quando il ciclista si siede in modo più uniforme sulla sella, le variazioni delle pressioni sono minori, il che significa anche minori lesioni e migliore riposizionamento dopo una situazione di fuori sella».
«Il simulatore della salita – spiega – è un’altra soluzione eccellente da considerare ai fini di una maggiore qualità del comfort, come ad esempio la rotazione parziale del manubrio in modo da avere una posizione più alta del busto, del collo e delle spalle. Questo permette di rilassare le braccia e di scaricare buona parte del peso verso il retro della sella».
La customizzazione delle pedivelle
«La possibilità di variare quelli che consideriamo i microparametri, come ad esempio la lunghezza delle pedivelle è fondamentale per ridurre il rischio di discomfort. Questa variabile è possibile – continua Burt – con le bike complete, più difficile con la bicicletta normalmente utilizzata outdoor e montata sui rulli. Se è vero che le pressioni sulla sella diminuiscono grazie all’impiego di accessori e sistemi che creano movimento, le stesse pressioni diminuiscono ulteriormente quando c’è un corretto accorciamento della pedivella.
«E’ da considerare un fitting complessivo adeguato ed il fatto che la posizione in bici indoor, non necessariamente deve replicare quella usata in un ambiente esterno. Il fit che adottiamo sui rulli è e sarà sempre differente rispetto a quello usato sulla bici in ambiente esterno».
Donne e uomini, mondi diversi
«Diverse ricerche che abbiamo condotto – racconta Burt – hanno evidenziato che le donne cicliste tendono a soffrire in modo sproporzionato e maggiore rispetto agli uomini. Le donne che praticano ciclismo indoor, che passano molte ore sui rulli devono prestare una maggiore attenzione all’allestimento adeguato dell’ambiente di allenamento. L’insorgenza delle piaghe è un fattore da non sottovalutare, per gli uomini, per le donne ancor di più.
«Inoltre, analizzando le pressioni che esercitano sulla sella in ambito indoor, le donne differiscono dai maschi perché concentrano buona parte delle pressioni nella sezione centrale/anteriore, per via della forma del bacino. La possibilità di avere un margine di movimento, libertà maggiore, di poter variare anche l’inclinazione della bici, offre dei vantaggi traducibili nell’alleviare le pressioni in quelle zone».
In conclusione
«Quando la propria attività ciclistica si fonda anche sulla pratica dei rulli e su di essi si passano molte ore, uno dei segreti per performare meglio e stare in salute è trovare la giusta combinazione tra comodità ed accontentare i numeri. E’ chiaro però, che se si è scomodi non riusciremo a creare una prestazione. I problemi riscontrabili da una continua attività indoor – conclude Phil Burt – non sono esclusivamente di natura posturale, perché sono da considerare altre variabili.
«Il calore ed il sudore, le frizioni e quella naturale mancanza di libertà nei movimenti. Distendersi, alzarsi di sella, grazie ad operazioni di allungamento da eseguire durante la pedalata, prendersi delle pause. Il ciclismo indoor è una sfida nei termini di posizionamento ed ergonomia, per la sua natura statica. Comprendere al meglio le finestre di adattamento e usare strumenti moderni per eseguire delle pedalate tra le mura di casa sui rulli, non solo è utile alla performance, ma è fondamentale per il benessere del fisico».
