Viviamo una vita frenetica e trovare il tempo per l’attività fisica, specialmente per uscire in bici, non è sempre facile. In inverno poi, le ore utili per pedalare si riducono: al mattino e alla sera fa freddo, la luce scarseggia, e spesso gli impegni quotidiani prendono il sopravvento. Così ci si convince che se il tempo a disposizione è poco, se si parla di minuti e non di ore, non valga nemmeno la pena provarci. Un errore.
Bisogna uscire dal preconcetto che fare sport per meno di un’ora sia inutile. Questo pensiero è ancora più diffuso tra chi pratica sport di endurance, come la corsa o il nostro ciclismo. Eppure, numerosi studi recenti di dimostrano che anche sessioni brevi di esercizio apportano benefici significativi. Ovviamente, non si vince un Giro d’Italia con 30 minuti di rulli al giorno! Ma per il benessere generale siamo sulla buona strada.
Muscoli attivi e mente più serena
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, ovvero due ore e mezza. Se a questa durata che facciamo in settimana, fossero anche 60-90 minuti, sommiamo l’uscita domenicale, il nostro fabbisogno minimo è coperto e alla grande.
Fare due sessioni settimanali da 30 minuti, o tre da 20 minuti, ha effetti benefici sotto diversi aspetti. In primo luogo, per la mente: bastano 15 minuti di movimento continuativo per avviare un processo di riduzione dello stress e migliorare l’umore. Questo grazie al rilascio di endorfine, neurotrasmettitori che agiscono come analgesici naturali e inducono una sensazione di benessere.
E poi c’è l’aspetto pratico dell’attività. Dal punto di vista fisico, anche un breve workout tiene vivo l’istinto al movimento. I muscoli si attivano, il cuore lavora e si mantiene un buon livello di tono muscolare. E non serve per forza uscire in bici: rulli, cyclette, ginnastica aerobica, calisthenics, yoga, pliometria… qualsiasi tipo di esercizio che faccia muovere il corpo va bene.
Il metabolismo sorride
Un altro beneficio fondamentale dell’attività fisica, anche breve, è l’attivazione del metabolismo. Nel nostro corpo abbiamo una riserva di glicogeno, una scorta di zucchero immagazzinata nei muscoli e nel fegato, pronta per essere utilizzata in caso di necessità. Durante un’attività fisica di 20-30 minuti, questa riserva inizia a essere consumata, attivando a sua volta un processo metabolico che porta al suo reintegro e favorisce una migliore gestione dei carboidrati.
Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, accumulare più di 22 minuti di attività fisica al giorno riduce significativamente il rischio di mortalità legato alla sedentarietà. Inoltre, anche un breve workout aiuta a mantenere il metabolismo attivo, il che si traduce in una migliore gestione del peso corporeo e un minore rischio di sviluppare malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. Nel nostro caso, semplicemente ci fa da ponte verso l’uscita del fine settimana, facendocela poi godere di più.
Addio noia, benvenuto buonumore
Oltre alla salute fisica, c’è un altro aspetto da considerare: l’umore. La sedentarietà influisce negativamente sulla nostra motivazione e sul nostro benessere psicologico. Spesso la pigrizia prende il sopravvento e si finisce per rimandare, finché il tempo passa e ci si convince di non avere possibilità di migliorare.
Un semplice allenamento di 20-30 minuti può cambiare la giornata: ci si sente più energici, più produttivi e con una maggiore soddisfazione personale. Inoltre, in un’epoca in cui passiamo mediamente oltre due ore al giorno sui social media (2 ore e 23′ secondo una ricerca del Il Sole 24 Ore, di dicembre 2024), possiamo davvero dire di non trovare mezz’ora per il nostro benessere?
E’ ovvio che l’importante è scegliere il momento giusto per allenarsi: al mattino prima del lavoro o la sera al rientro. Bisogna considerare il tempo per la doccia e cambio, ma con una buona organizzazione diventa un’abitudine (questa sì positiva) sostenibile.
Non solo bici
Ma cosa fare in questi 20′-40′? Ed ecco il punto cruciale: come sfruttare al meglio questi minuti? Prepararsi per un’uscita in bici può risultare complicato, tra vestizione, preparazione della bici e gestione del post-allenamento. Per questo, allenarsi in casa può essere una soluzione più pratica.
Le alternative sono tante: rulli con la vecchia bici sempre pronta, oppure delle brevi sessioni di running (lento), esercizi a corpo libero. E ultimamente ve ne abbiamo proposti molti: addominali, core zone, potenziamento, ma anche pilates, fit ball, yoga o calisthenics, come accennavamo sopra. Il calisthenics, in particolare, è una disciplina che migliora la mobilità, la forza e la resistenza muscolare, alternando esercizi di diversa intensità spesso senza pause e stimolando più gruppi muscolari. Per fare un esempio di calisthenics: fare dei semplici squat seguiti da immediatamente dei dei piegamenti sulle braccia. A questi si possono alternare altri esercizi meno intensi per recuperare. Di solito il ritmo è due esercizi impegnativi e uno più leggero.
Il vantaggio di questa routine? Non solo migliorerà la postura e la stabilità in bici, ma renderà le uscite del fine settimana più naturali e meno faticose. La parola chiave dunque è continuità: se durante la settimana si riescono a fare 2-3 sedute di attività e alla domenica si esce in bici avrete fatto un vero capolavoro. Per il vostro corpo e per la vostra mente.
