Per la salute e il benessere, si sente spesso consigliare di bere di più. Ma quanta acqua serve davvero? Esiste una quantità giusta per tutti oppure il fabbisogno cambia da persona a persona? E, soprattutto, è possibile anche bere troppo?
L’acqua è indispensabile per il nostro organismo: partecipa alla regolazione della temperatura corporea, favorisce il trasporto di nutrienti e l’eliminazione delle sostanze di scarto. Inoltre, contribuisce al mantenimento della normale funzione cardiovascolare e permette ai muscoli di lavorare correttamente. Per questo una buona idratazione non dovrebbe essere affidata soltanto alla sensazione di sete, specialmente per chi pratica attività fisica e quando le temeprature sono così elevate.
Il fabbisogno, però, non è uguale per tutti. Peso corporeo, alimentazione, temperatura ambientale, umidità, intensità dello sforzo, durata dell’esercizio e quantità di sudore prodotto possono modificare anche sensibilmente la quantità di liquidi necessaria.
Partire dal peso
Per una persona adulta che conduce una giornata normalmente attiva, un’indicazione pratica può essere quella di considerare circa 30-35 ml di liquidi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Non si tratta di una prescrizione rigida, ma di un punto di partenza utile per orientarsi.
Una persona di 60 chili, per esempio, può partire da circa 1,8-2,1 litri al giorno, mentre per una di 80 chili il riferimento sale a circa 2,4-2,8 litri. Questo quantitativo va poi adattato alle condizioni ambientali della giornata e alla nostra attività. Tuttavia, quando parliamo di liquidi della giornata non dobbiamo necessariamente pensare alle bottiglie d’acqua bevute una dopo l’altra.
Al bilancio contribuiscono anche le bevande, come latte, tè e caffè, e una parte importante arriva dagli alimenti. Frutta e verdura crude, yogurt, minestre e altri cibi ricchi di acqua possono infatti contribuire in maniera significativa all’idratazione quotidiana.
L’allentamento cambia il fabbisogno
Il discorso cambia quando pedaliamo perché attraverso il sudore perdiamo acqua e sali minerali. Non è quindi sufficiente aggiungere semplicemente una borraccia d’acqua al quantitativo abituale: bisogna considerare la durata e l’intensità dell’allenamento, insieme al nostro tasso di sudorazione alle condizioni climatiche della giornata.
Durante un’ora di ciclismo indoor, per esempio, la temperatura dell’ambiente può sembrare moderata, ma l’assenza di movimento d’aria e la ventilazione insufficiente possono aumentare di molto il nostro fabbisogno idrico. All’aperto, invece, le condizioni che inducono una sudorazione maggiore sono la temperatura, oltre ai 24 gradi e l’umidità. Pertanto, in una giornata può essere sufficiente idratarsi con una borraccia all’ora, mentre lo stesso allenamento in presenza di alta umidità può richiedere oltre al doppio dell’acqua, con l’aggiunta di elettroliti.
Infatti, per uno sportivo che suda molto durante attività prolungate, un’acqua con un contenuto di sali minerali più elevato può rappresentare una scelta interessante, anche se nei casi di sudorazione importante la sola acqua minerale potrebbe non essere sufficiente, rendendosi necessaria un’integrazione specifica.
Gonfiore e minzione
Uno degli aspetti che più dissuadono dal bere maggiormente sono il gonfiore e la frequenza di minzione. In realtà, ridurre drasticamente l’acqua non è una strategia utile per contrastare la ritenzione idrica. Un’assunzione insufficiente di liquidi, tanto più se accompagnata da eccesso di sodio, può infatti favorire meccanismi di conservazione dell’acqua da parte dell’organismo, che possono contribuire alla comparsa di gonfiore e ritenzione.
Dall’altra parte il fastidio dell’aumentata frequenza di minzione quando si beve secondo indicazioni potrebbe essere solamente una fase transitoria. Il corpo ha bisogno di adattarsi alla corretta idratazione, l’importante è sempre bere a sorsi e senza eccessi.
Il colore delle urine
Oltre alla sete, un indicatore molto semplice da osservare durante la giornata è il colore delle urine: quando sono giallo chiaro sono generalmente compatibili con una buona idratazione, mentre urine molto concentrate e scure possono essere un segnale che è il momento di aumentare l’assunzione di liquidi. Infine, urine completamente trasparenti per gran parte della giornata, associate a una minzione molto frequente, possono indicare semplicemente che si stanno assumendo più liquidi del necessario.
L’obiettivo non è quindi bere il più possibile, ma bere quanto basta per mantenere un buon equilibrio, distribuendo l’acqua durante tutta la giornata.
In definitiva, una regola semplice può essere quella di partire da 30-35 ml di liquidi per chilogrammo di peso corporeo, considerando però il contributo di bevande e alimenti. Nel ciclista è poi necessario adeguare l’idratazione all’allenamento svolto. Ricordiamo che l’obiettivo non è bere tanto, ma bere abbastanza: né arrivare disidratati all’allenamento, né trasformare l’idratazione in una gara a chi beve di più.
