Abbiamo parlato di rifornimento, snack e barrette utili durante l’esercizio fisico, ma cosa c’è dietro a questi consigli pratici? In questo articolo esploreremo la differenza tra i vari tipi di carboidrati e il motivo per cui uno è preferibile rispetto a un altro a seconda del contesto. Vista la complessità dell’argomento, cercherò di semplificarlo, affrontando solamente i punti più importanti.
Prima di tutto, è fondamentale capire che durante l’attività fisica il nostro corpo sfrutta contemporaneamente diverse fonti energetiche in base all’intensità dello sforzo. A bassa intensità, vengono utilizzati principalmente i grassi, ma con l’aumento dello sforzo, quando parlare diventa faticoso, i carboidrati, comunemente chiamati zuccheri, risultano il substrato energetico favorito (immagine depositphotos in apertura).
Tipi di carboidrati: lenti e veloci
I carboidrati, che possono sembrare simili, si differenziano in realtà per il modo in cui vengono assorbiti e metabolizzati. Alcuni generano un rapido picco insulinico, mentre altri vengono assorbiti più lentamente. Così, in base alla velocità con cui forniscono energia, si distinguono spesso in “lenti” e “veloci”. Durante l’esercizio, però, l’adrenalina mantiene basse le concentrazioni di insulina, quindi l’assunzione di carboidrati veloci non provoca i soliti picchi insulinici. Per il rifornimento diventano allora fondamentali la facilità di digestione e la capacità massima di assorbimento degli zuccheri.
Carboidrati lenti, possibile soluzione nel pre-attività
Tra i carboidrati più lenti troviamo il fruttosio, il galattosio (presente nei latticini), l’isomaltulosio e l’amilosio. Di questi zuccheri, il corpo può assorbire poco più di una trentina di grammi all’ora. Spesso sono inseriti in snack e bevande pre-workout, per non sbilanciare la glicemia prima dell’inizio dell’allenamento, fornendo comunque dei carboidrati utili. Soprattutto quando non si è potuto mangiare a sufficienza nel pasto precedente.
Carboidrati veloci, da preferire per il rifornimento
Carboidrati come glucosio, saccarosio, maltosio e maltodestrine, che sono delle catene di glucosio, vengono assorbiti più rapidamente, con un limite di circa 60 grammi all’ora. Questi tipi di zuccheri sono spesso scelti per sessioni di allenamento o gare di media intensità, poiché consentono un rifornimento immediato di energia senza appesantire lo stomaco. Inoltre la particolarità delle maltodestrine, che troviamo comunemente negli integratori sportivi, è che hanno un’ottima solubilità in acqua e una velocità di assimilazione inferiore al glucosio. Non affaticano la digestione come i carboidrati più lenti e risultano così utili per chi cerca energia per lunghi allenamenti.
Infine si possono ottenere delle miscele di zuccheri ancora più rapidi, sfruttando la massima tolleranza di assorbimento di glucosio e fruttosio, in rapporto variabile rispettivamente tra 2:1 e 1:0,8. La ricerca di soluzioni a rapido assorbimento è giustificata però solo per gli atleti che svolgono attività di endurance superiore alle 3 ore o per chi svolge un allenamento ad intensità elevate anche per una durata inferiore.
Carboidrati per ora
La quantità di carboidrati consigliata varia in base alla durata dell’attività. Per un allenamento molto breve, inferiore all’ora, l’integrazione non è necessaria. Un semplice risciacquo con una soluzione contenente zuccheri può essere utile per migliorare la concentrazione e ridurre la percezione della fatica, senza appesantire il sistema digestivo.
Se l’allenamento è inferiore alle due ore, 30-60 grammi di carboidrati all’ora sono in genere sufficienti, mentre per allenamenti superiori, si consiglia di aumentare i grammi di carboidrati assunti, con un’indicazione generica che può arrivare a 90-120 grammi all’ora.
Per questi quantitativi è indispensabile ricorrere all’estrema specificità dei carboidrati in miscela, con rapporti specifici tra glucosio e fruttosio. Inoltre, è necessario un periodo di adattamento per abituare l’intestino a questa quantità di rifornimento. Superare già i 60 g all’ora di carboidrati durante lo sforzo non è un compito facile per il nostro intestino e senza una preparazione adeguata, il rischio è di incorrere in problemi gastrointestinali o di ingerire carboidrati che non verranno poi utilizzati efficacemente.
Carboidrati nel recupero
I carboidrati non sono importanti solo durante l’attività ma anche dopo, per ottimizzare il recupero. Se hai un’altra sessione di allenamento ravvicinata, opta per carboidrati a rapido assorbimento per ripristinare velocemente le riserve di glicogeno. Ad esempio, se ti alleni intensamente il sabato pomeriggio e hai in programma una gara o un’altra attività impegnativa la domenica mattina, è ideale assumere zuccheri facilmente digeribili e assimilabili nel post-allenamento, magari abbinati a delle proteine che velocizzano ulteriormente il recupero. Se invece hai più tempo prima dell’allenamento successivo, è sufficiente un pasto competo, con un buon apporto di carboidrati, possibilmente a rilascio più graduale, come quelli ricchi di fibre, che apportano anche vitamine, minerali e antiossidanti.
La gestione dei rifornimenti nel ciclismo è molto più di una scelta di gusto, tra snack, barrette, gel e maltodestrine. Ottimizzare la propria strategia di rifornimento, consente di migliorare non solo la performance ma anche il benessere, senza appesantire la digestione e permettendo al muscolo di recuperare più facilmente dallo stress fisico. La tecnicità degli integratori è elevata per far fronte alle differenti esigenze dell’atleta, per questo può essere utile il consulto di uno specialista, al fine di ottenere indicazione personalizzate.
