Le uova sono un alimento tanto comune quanto affascinante, che rientra abbondantemente nella nostra tradizione culinaria, ma con una reputazione traballante. Dall’essere un cibo alla portata di tutti, fresco e a Km 0, le uova sono state vittime di guerre contro il colesterolo, che ne hanno fortemente limitato il consumo. Oggi, cosa sappiamo sulle uova e quante dovremmo consumarne ogni settimana?
Quante volte a settimana?
E’ opinione diffusa che le uova aumentino il colesterolo nel sangue. In realtà, il colesterolo alimentare incide solo parzialmente sui livelli ematici, determinati principalmente dalla sedentarietà e da una dieta ricca di grassi saturi e povera di fibre. Inoltre, nel tuorlo delle uova sono presenti le lecitine, sostanze che possono ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, purché non siano state inattivate dalla cottura.
Le linee guida nutrizionali suggeriscono di consumare 2-4 uova a settimana, una quantità che permette di beneficiare dei loro nutrienti, senza escludere altri alimenti essenziali dalla dieta. Tuttavia, le quantità potrebbero essere maggiori, se non si verificano delle alterazioni del colesterolo ematico. Pertanto in soggetti sani, alcune ricerche indicano che è possibile consumare fino a un uovo al giorno senza effetti negativi sul colesterolo ematico.
Perché bisogna mangiarle?
E’ importante ripristinare il consumo di uova, perché sono una fonte preziosa di nutrienti, in particolare proteine, vitamine e minerali. In un uovo troviamo ad esempio quasi la stessa quantità di colina presente in 50 g di fegato di manzo.
La colina è una sostanza organica classificata come nutriente essenziale, che influisce sul benessere del sistema nervoso, sull’integrità delle membrane cellulari e sulla regolazione dell’accumulo di grassi a livello epatico. Inoltre consumando uova, assumiamo anche un buon quantitativo di zinco, vitamina D e A.
Nella dieta degli sportivi
Per gli sportivi, le uova rappresentano una fonte eccellente e alternativa di proteine di alta qualità, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali. Per questo motivo sono spesso inserite in abbondanza e, con l’obiettivo di limitare i grassi introdotti, talvolta si preferisce consumare solamente l’albume.
Le uova sono ideali per la sintesi muscolare e il recupero post-allenamento, ma un uovo medio apporta circa 6 grammi di proteine. Pertanto se si vogliono sostituire interamente le proteine assunte con una bistecca si dovrebbero consumare troppe uova in un unico pasto. In queste circostanze si possono valutare soluzioni composte da 2 uova intere, per garantire l’apporto di vitamine e minerali utili all’organismo, più un quantitativo variabile di albume. Nella speranza che, per propria responsabilità ambientale, non si gettino nella spazzatura i tuorli, ma piuttosto si preferisca l’acquisto di albume liquido, senza inutili sprechi alimentari.
Varietà e cotture
Parlare di uova, significa generalizzare, equiparando le uova di gallina a quelle di anatra, oca o di quaglia, anch’esse piuttosto comuni. Se il profilo proteico può essere considerato simile, la differenza maggiore si riscontra invece sul quantitativo di colesterolo, grassi e quindi sull’apporto calorico, di gran lunga inferiore nelle uova di gallina, che restano una scelta più bilanciata e ottimale.
Il metodo di cottura delle uova influisce sia sulla digestione che sul contenuto calorico e nutrizionale, alterando la biodisponibilità delle vitamine. Cuocere il tuorlo è una pratica che garantisce una maggiore sicurezza alimentare, per esempio, ma inattiva le lecitine. Se poi la temperatura è troppo elevata, può generare addirittura solfuro di ferro, una sostanza potenzialmente tossica per l’organismo, che vediamo quando il colore delle uova sode, in particolare del tuorlo, diventa verdastro.
Tempi di digestione
I tempi di digestione variano molto dallo zabaione e le uova alla coque, per cui sono necessarie tra una e due ore, alle uova strapazzate o fritte all’occhio di bue, per cui potrebbero non essere sufficienti tre ore. Tendenzialmente i tempi di digestione sono proporzionali all’aggiunta di grassi con la cottura. I grassi infatti rallentano lo svuotamento gastrico, pertanto se volete consumare le uova prima dell’attività fisica, potreste optare per delle uova alla coque o sode, oppure preferire solamente l’albume.
In conclusione le uova sono un alimento versatile e nutriente, adatto a diverse esigenze dietetiche, che può essere introdotto in quantità moderate anche per chi soffre di colesterolo alto, salvo specifiche indicazioni mediche. Il loro consumo può offrire numerosi benefici e supportare gli sforzi sostenuti dagli atleti prima e dopo l’allenamento.
