Negli ultimi anni l’attenzione verso la glicemia è cresciuta anche tra le persone sane e fisicamente attive. Sui social si moltiplicano i consigli per evitare i picchi glicemici, spesso accompagnati dall’invito a combinare carboidrati, proteine, grassi e fibre in ogni pasto, con la promessa che questo sia sufficiente per rimanere in forma senza preoccuparsi delle calorie ingerite. La realtà come sempre, è più complessa e necessita di essere contestualizzata.
Cos’è la glicemia?
Per prima cosa è importante capire che la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue, non è un valore che deve rimanere immutato durante la giornata. Dopo un pasto contenente carboidrati è fisiologico che aumenti, così come è normale che il pancreas risponda producendo l’insulina (in apertura, immagine depositphotos.com).
Questo ormone non è da temere, soprattutto da chi pratica sport. Infatti, oltre a favorire l’assorbimento del glucosio a livello muscolare e lo stoccaggio di questo nutriente sotto forma di glicogeno, l’insulina contribuisce a ridurre la degradazione delle proteine muscolari e a velocizzare il recupero.
Anche l’allenamento conta
L’attività fisica non è importante soltanto per il consumo energetico che comporta, ma anche per i suoi effetti sulla salute metabolica. La contrazione muscolare, che ci permette di compiere un esercizio, migliora la capacità di assorbimento degli zuccheri da parte delle cellule muscolari coinvolte sia durante l’allenamento, che nelle ore successive.
I soggetti che praticano regolare attività fisica presentano generalmente una maggiore sensibilità all’insulina, cioè riescono con più facilità a far entrare nelle cellule il glucosio e a ripristinare le riserve di glicogeno. Ecco perché allenarsi con costanza è una strategia importante per la salute metabolica, per la prevenzione dell’insulino-resistenza e del diabete di tipo 2.
Attenzione agli eccessi
L’aumento della glicemia dopo un pasto non è necessariamente un problema, ma ciò non significa che possiamo mangiare zuccheri senza limiti perché siamo sportivi.
Come abbiamo visto, l’attività fisica migliora la gestione del glucosio, ma non annulla gli effetti di un’alimentazione abitualmente squilibrata. Un consumo eccessivo e frequente di zuccheri aggiunti, se associato a un surplus energetico, può contribuire nel tempo a un peggioramento della salute metabolica. La glicemia cronicamente elevata favorisce i processi legati all’invecchiamento e può determinare complicanze metaboliche.
Bisogna bilanciare ogni singolo pasto?
Combinare carboidrati, proteine, grassi e fibre può essere una strategia utile. La presenza di questi nutrienti può modificare la velocità di digestione e assorbimento dei carboidrati, lasciando una sensazione di sazietà prolungata. Per chi desidera perdere peso o deve gestire un’alterazione metabolica, prestare attenzione alla composizione dei pasti può dunque rappresentare un valido strumento.
Tuttavia, non bisogna confondere l’utilità di questa strategia con la necessità di applicarla rigidamente in ogni occasione. Un pasto può essere prevalentemente glucidico e inserirsi comunque in un’alimentazione complessivamente adeguata. Pensiamo a chi mangia un piatto di pasta prima di allenarsi: se l’obiettivo è fornire energia e facilitare la digestione, aggiungere necessariamente molti altri alimenti potrebbe non essere la scelta più funzionale, soprattutto quando il tempo a disposizione è limitato.
Inoltre, anche un piatto composto correttamente può fornire più energia di quella necessaria. Per il controllo del peso contano quindi l’introito energetico complessivo e le abitudini mantenute nel tempo, insieme alla qualità nutrizionale della dieta.
Favorire la salute metabolica
Fatta eccezione per chi ha condizioni cliniche specifiche, l’obiettivo non deve essere quello di mantenere una glicemia perfettamente piatta, ma favorire una buona salute metabolica attraverso un’alimentazione adeguata, un’attività fisica regolare e abitudini sostenibili. Per uno sportivo sano, la flessibilità nella composizione dei pasti può essere perfettamente compatibile con il benessere perché ciò che conta è il quadro complessivo.
Non serve demonizzare una caramella o un dessert, ma è ragionevole limitare gli eccessi abituali e privilegiare un’alimentazione varia, ricca di alimenti vegetali, fibre e nutrienti essenziali.
