Recuperare da sforzi estremi non è affatto facile, specie in una fase di grande caldo come quella attuale. Quante volte, per la voglia di fare, si getta il cuore oltre l’ostacolo e poi si va in crisi? Come si dice in gergo, si raschia il barile. I muscoli smettono di funzionare con fluidità. Oltre al calo della prestazione si avvertono dolore, crampi e bruciori (in apertura foto Markus Spiske).
E allora come si fa? Come si può recuperare? Persino un professionista affermato come Martin Marcellusi, che ha già quattro Giri d’Italia alle spalle, su bici.PRO ci ha raccontato di essersi portato dietro la fatica per dieci giorni. Per rispondere a questa domanda ne abbiamo parlato con Claudio Cucinotta, uno dei preparatori della XDS-Astana.
Claudio, innanzitutto che cosa succede al fisico dopo un grande sforzo? Magari dopo una Sportful Dolomiti Race, una delle granfondo più dure in assoluto e che si è disputata giusto domenica scorsa?
Dipende anche da quanto ci si è spinti al limite o oltre. Se si è dato veramente tutto, sicuramente bisogna recuperare da più punti di vista. Il primo è quello energetico e, con questo caldo, anche quello idrico e salino. Dal punto di vista energetico sappiamo che le prime ore, in particolare i primi 30-60 minuti dopo lo sforzo, sono i più importanti. E’ il momento in cui il nostro organismo è maggiormente predisposto a recuperare rapidamente. Se si riesce a integrare in quell’arco di tempo, il recupero sarà più veloce. Per questo motivo, soprattutto d’estate quando si suda molto, è consigliabile bere qualcosa di zuccherato subito dopo lo sforzo. Ancora meglio se contiene anche sali minerali, così da ripristinare sia la perdita di liquidi sia le scorte di glicogeno consumate durante la gara.
E invece da un punto di vista muscolare?
Ci si aiuta anche con la componente proteica. Normalmente nei preparati specifici per il recupero sono presenti aminoacidi ramificati che coadiuvano questo processo. Poi, soprattutto nel pranzo e ancora di più nella cena successiva al grande sforzo, è importante aggiungere una quota proteica adeguata. Quindi carne, carne rossa, pesce e uova.
Da preparatore, quando ti arriva un ciclista con le gambe devastate, cosa gli fai fare nei giorni successivi?
E’ consigliabile prevedere alcuni giorni di recupero e scarico. E’ abbastanza soggettivo, ma io consiglio il giorno dopo la gara un giretto di scarico: un’ora, un’ora e mezza al massimo. Una passeggiata tranquilla in Zona 1, a ritmo lento e su percorso pianeggiante, senza spingere troppo. Questo aiuta a sciogliere la muscolatura e a ritrovare quella fluidità ed elasticità che spesso vengono meno dopo una gara molto impegnativa. Mentre due giorni dopo suggerisco invece il riposo assoluto. Se lo sforzo è stato davvero molto importante, anche il terzo giorno consiglio un altro giro di scarico da un’ora o un’ora e mezza. Dal quarto giorno si può iniziare a riprendere gradualmente.
Ma vale per tutti?
No. Ovviamente dipende dal tipo di ciclista, da quanto si allena normalmente, dalla disponibilità di tempo e dal livello di base.
Magari anche per un over 60 è consigliabile allungare un po’ il recupero…
Sicuramente. Per un amatore medio over 60, che si allena 8-10 ore a settimana e affronta prove che durano anche 8-10 ore, tornando all’esempio della Sportful Dolomiti Race, una settimana di recupero è molto importante. Quindi alternare un giorno di scarico attivo, con un’oretta di pedalata tranquilla, a un giorno di riposo totale. Dalla settimana successiva si può tornare gradualmente ad allenarsi come prima. E magari introdurre anche un massaggio.
Ecco Claudio, hai citato il massaggio. Ci sono altri metodi per recuperare da un grande sforzo?
Sì, e sono molti. Massaggio, elettrostimolazione, nuoto, bagni freddi… Sono tutti quei metodi che vengono spesso definiti marginal gains e che possono offrire piccoli vantaggi. Non sempre, ci tengo a dirlo, sono supportati da evidenze scientifiche definitive. Però, a livello di sensazioni e spesso anche di risultati pratici, possono funzionare molto bene. Tra questi c’è sicuramente lo stretching, che consiglio non solo dopo le prestazioni più impegnative, ma durante tutta la stagione. L’ideale è dedicargli 10-15 minuti almeno 3-4 volte alla settimana.
Il massaggio?
Se fatto bene è una delle migliori metodiche per riportare il muscolo allo stato pre-sforzo. Serve però qualcuno che sappia eseguirlo correttamente. A costi inferiori ci sono invece i bagni freddi. O meglio ancora l’alternanza di acqua fredda e calda sotto la doccia. E’ qualcosa di molto semplice: si alterna un minuto di acqua fredda e uno di acqua calda sui quadricipiti, sui polpacci, sui glutei e sui muscoli maggiormente sollecitati. Bisogna ripetere il ciclo 3-4 volte. Questo aiuta perché l’alternanza tra vasocostrizione e vasodilatazione può accelerare il processo di recupero.
Altri metodi?
Penso all’elettrostimolazione con programmi specifici di recupero. Sono strumenti semplici da utilizzare: basta seguire le istruzioni dei vari dispositivi, che oggi sono sempre più piccoli e pratici. Sempre in tema di strumenti elettronici ci sono anche le pistole massaggianti. In questo caso serve un po’ più di esperienza e manualità, ma se si individua correttamente il punto su cui intervenire possono dare ottimi risultati. Le vibrazioni che producono aiutano a sciogliere le contratture che si formano dopo uno sforzo particolarmente intenso.
Prima hai parlato di stretching. In questo ambito oggi vediamo usare molto il foam roller. Serve anche quello?
Certamente. Anche il foam roller può essere utile. Ha una consistenza piuttosto rigida e viene utilizzato sfruttando il peso del proprio corpo per sciogliere le contratture e riportare il muscolo a un tono simile a quello pre-sforzo. Questa metodica, però, richiede costanza. Se non lo si usa mai e si decide di provarlo la sera dopo una gara, probabilmente farà molto male, perché il muscolo non è abituato e si trova già in uno stato infiammatorio importante. Se invece viene utilizzato due o tre volte a settimana, può diventare una pratica molto efficace e in parte paragonabile al massaggio. Il principio è simile: si sfrutta il peso corporeo per esercitare pressione nei punti che ne hanno bisogno. Come per il massaggio, è preferibile eseguire i movimenti seguendo il flusso sanguigno, quindi dal basso verso l’alto: dal polpaccio verso la coscia e poi in direzione del core.
Del nuoto invece cosa ne pensi?
Può aiutare, ma anche in questo caso lo consiglio a chi è già abituato a praticarlo. Se una persona nuota una volta all’anno e dopo una granfondo decide di fare una nuotata defaticante, rischia di affaticarsi ulteriormente. Se invece è abituata a nuotare una volta a settimana o ogni due settimane, può essere un ottimo strumento per accelerare il recupero. Il nuoto è un’attività che aiuta a sciogliere la muscolatura e che svolge una sorta di massaggio naturale. Va utilizzata con lo stesso criterio della bici nel recupero attivo post-sforzo.
Altri metodi, Claudio?
Abbiamo detto praticamente tutto. Magari possiamo aggiungere le calze a compressione. Basta indossarle e aiutano il ritorno venoso. Non esiste una linea guida precisa sul tempo di utilizzo. Si possono portare anche per molte ore al giorno. Secondo me un buon compromesso è rappresentato dalle calze complete, simili ai collant da donna, che esercitano una compressione più estesa. Indossate per 3-4 ore al giorno possono raggiungere un buon livello di efficacia.
