Vi è mai capitato di sentirvi appesantiti durante un giro in bici perché il pasto pre attività è stato troppo abbondante? Oppure di guardare l’orologio, rendervi conto che avete solo poco più di un’ora per mangiare ed allenarvi e decidete di rinunciare a uno dei due? Queste situazioni sono comuni per chiunque cerchi di conciliare l’attività fisica con i ritmi frenetici della giornata o gli abbondanti pasti festivi. Scegliere cosa mangiare e quanto tempo aspettare prima di allenarsi può fare la differenza tra un allenamento leggero ed efficace e una sessione di fatica e crampi allo stomaco. Approfondiamo quindi il tema della digestione per sciogliere qualsiasi dubbio e capire quando sia meglio digiunare, fare uno spuntino veloce o puntare su un pasto completo.
I grassi, che fatica…
Come cambiano i tempi di digestione? La digestione non è un processo immediato: richiede energia, tempo e risorse. Inizia dalla bocca, con l’azione della saliva e una corretta masticazione, che purtroppo spesso per fretta si trascura, prosegue nello stomaco e nell’intestino. Tra i nutrienti, i grassi, le proteine e le fibre sono quelli che impiegano più tempo per questo processo.
Sebbene siano una fonte energetica concentrata e importante, i grassi richiedono un processo digestivo più complesso. Questo accade perché non si dissolvono in acqua e devono essere emulsionati dai sali biliari, un passaggio che richiede tempo.
Un pasto ricco di grassi può richiedere fino a 4-6 ore per essere completamente digerito. Ci sono dei grassi ad assorbimento più rapido, come quelli del cocco e parte di quelli contenuti nei latticini, ma comunque non vanno bene se si ha poco tempo.
Le proteine e le fibre
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella dieta, ma il loro tempo di digestione varia notevolmente a seconda della fonte e del metodo di preparazione. Prima dell’attività sarà fondamentale preferire proteine magre ed evitare i metodi di cottura più grassi. Per esempio, il tempo di digestione delle uova può cambiare di un’ora tra quelle alla coque o sode, quelle fritte o all’occhio di bue.
Infine le fibre, presenti in frutta, verdura e cereali integrali, rallentano la digestione per via della loro struttura resistente. Sebbene siano benefiche per la salute intestinale, il loro lento transito attraverso il tratto gastrointestinale non è ideale prima di un allenamento. Pertanto pasti particolarmente ricchi di fibre, come insalatone, vellutate e minestroni non sono adatti al pasto prima dell’esercizio.
Digestione e performance
Cosa succede all’organismo quando ci si allena durante la digestione? Iniziare l’allenamento con la digestione in corso può compromettere la performance e il benessere. Il corpo indirizza una parte significativa del flusso sanguigno verso lo stomaco e l’intestino per supportare i processi digestivi. Ne deriva una possibile riduzione della quantità di sangue disponibile per i muscoli, compromettendo la prestazione e aumentando la sensazione di fatica.
Inoltre un pasto abbondante e non completamente digerito può causare sonnolenza e difficoltà di concentrazione, interferendo con la qualità dell’allenamento. Non è raro provare sensazioni di vertigini, nausea, crampi o pesantezza allo stomaco.
Insomma, meglio pianificare l’attività fisica e il pasto, gestendo gli alimenti e l’intensità dell’allenamento in funzione del tempo a disposizione e delle circostanze.
Spuntini e digiuno
Tempi disponibili e soluzioni possibili. Il digiuno può essere una soluzione solo in caso di dieta completa in precedenza, poco tempo a disposizione e allenamento intenso di breve durata. L’esempio per eccellenza potrebbe essere una corsa di 30 minuti al mattino a digiuno.
Se fosse invece una sessione di rulli, essendo uno sport differente, si potrebbe fare anche uno snack ad assorbimento rapido, a base di carboidrati semplici.
Se avete tempo per uno snack 30-60 minuti prima dell’attività, optate dunque per del pane bianco tostato con miele o marmellata, frutta disidratata, succhi di frutta o barrette tecniche a base di carboidrati.
Due-tre ore prima
Nel caso si abbia più tempo per la digestione, circa 2-3 ore, si può scegliere di consumare un pasto bilanciato, ma povero di grassi e con poche o senza fibre a seconda dell’intensità dell’allenamento in programma. Ad esempio si può mangiare del riso bianco con piselli, un panino con tacchino e poca verdura o uno yogurt magro con una porzione di cereali.
Evitate comunque i pasti abbondanti in quanto le porzioni troppo generose richiedono più tempo per essere digerite e possono interferire con la performance.
Quando si consumano pasti ricchi di grassi o proteine complesse, invece, bisogna considerare almeno 4-6 ore per la digestione, salvo l’allenamento sia veramente a bassa intensità, come una passeggiata che invece può favorire il processo digestivo.
Adattare il pasto all’orario e all’allenamento è quindi la chiave per non soffrire di problemi intestinali e riuscire ad allenarsi in sicurezza e senza difficoltà. Se avete solo 1-2 ore, optate per alimenti facili da digerire, ma se avete il tempo necessario, cercate di mantenere i pasti principali completi di tutti i macro e micronutrienti indispensabili per il benessere.