| 26 Dicembre 2024

Allenamento e tempi per la digestione: quanto ne sappiamo?

Vi è mai capitato di sentirvi appesantiti durante un giro in bici perché il pasto pre attività è stato troppo abbondante? Oppure di guardare l’orologio, rendervi conto che avete solo poco più di un’ora per mangiare ed allenarvi e decidete di rinunciare a uno dei due?  Queste situazioni sono comuni per chiunque cerchi di conciliare l’attività fisica con i ritmi frenetici della giornata o gli abbondanti pasti festivi. Scegliere cosa mangiare e quanto tempo aspettare prima di allenarsi può fare la differenza tra un allenamento leggero ed efficace e una sessione di fatica e crampi allo stomaco. Approfondiamo quindi il tema della digestione per sciogliere qualsiasi dubbio e capire quando sia meglio digiunare, fare uno spuntino veloce o puntare su un pasto completo.

E’ meglio evitare cibi grassi se il tempo prima dell’allenamento è poco (depositphotos.com)
E’ meglio evitare cibi grassi se il tempo prima dell’allenamento è poco (depositphotos.com)

I grassi, che fatica…

Come cambiano i tempi di digestione? La digestione non è un processo immediato: richiede energia, tempo e risorse. Inizia dalla bocca, con l’azione della saliva e una corretta masticazione, che purtroppo spesso per fretta si trascura, prosegue nello stomaco e nell’intestino. Tra i nutrienti, i grassi, le proteine e le fibre sono quelli che impiegano più tempo per questo processo.

Sebbene siano una fonte energetica concentrata e importante, i grassi richiedono un processo digestivo più complesso. Questo accade perché non si dissolvono in acqua e devono essere emulsionati dai sali biliari, un passaggio che richiede tempo.

Un pasto ricco di grassi può richiedere fino a 4-6 ore per essere completamente digerito. Ci sono dei grassi ad assorbimento più rapido, come quelli del cocco e parte di quelli contenuti nei latticini, ma comunque non vanno bene se si ha poco tempo.

Le proteine hanno diversi tempi di digestione in base alla preparazione (depositphotos.com)
Le proteine hanno diversi tempi di digestione in base alla preparazione (depositphotos.com)

Le proteine e le fibre

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella dieta, ma il loro tempo di digestione varia notevolmente a seconda della fonte e del metodo di preparazione. Prima dell’attività sarà fondamentale preferire proteine magre ed evitare i metodi di cottura più grassi. Per esempio, il tempo di digestione delle uova può cambiare di un’ora tra quelle alla coque o sode, quelle fritte o all’occhio di bue. 

Infine le fibre, presenti in frutta, verdura e cereali integrali, rallentano la digestione per via della loro struttura resistente. Sebbene siano benefiche per la salute intestinale, il loro lento transito attraverso il tratto gastrointestinale non è ideale prima di un allenamento. Pertanto pasti particolarmente ricchi di fibre, come insalatone, vellutate e minestroni non sono adatti al pasto prima dell’esercizio.

L’allenamento che inizia con la digestione in corso può causare crampi (depositphotos.com)
L’allenamento che inizia con la digestione in corso può causare crampi (depositphotos.com)

Digestione e performance

Cosa succede all’organismo quando ci si allena durante la digestione? Iniziare l’allenamento con la digestione in corso può compromettere la performance e il benessere. Il corpo indirizza una parte significativa del flusso sanguigno verso lo stomaco e l’intestino per supportare i processi digestivi. Ne deriva una possibile riduzione della quantità di sangue disponibile per i muscoli, compromettendo la prestazione e aumentando la sensazione di fatica.

Inoltre un pasto abbondante e non completamente digerito può causare sonnolenza e difficoltà di concentrazione, interferendo con la qualità dell’allenamento. Non è raro provare sensazioni di vertigini, nausea, crampi o pesantezza allo stomaco. 

Insomma, meglio pianificare l’attività fisica e il pasto, gestendo gli alimenti e l’intensità dell’allenamento in funzione del tempo a disposizione e delle circostanze.

In base al tipo di impegno, si possono modulare il pasto e il tempo necessario per digerirlo
In base al tipo di impegno, si possono modulare il pasto e il tempo necessario per digerirlo

Spuntini e digiuno

Tempi disponibili e soluzioni possibili. Il digiuno può essere una soluzione solo in caso di dieta completa in precedenza, poco tempo a disposizione e allenamento intenso di breve durata. L’esempio per eccellenza potrebbe essere una corsa di 30 minuti al mattino a digiuno. 

Se fosse invece una sessione di rulli, essendo uno sport differente, si potrebbe fare anche uno snack ad assorbimento rapido, a base di carboidrati semplici.

Se avete tempo per uno snack 30-60 minuti prima dell’attività, optate dunque per del pane bianco tostato con miele o marmellata, frutta disidratata, succhi di frutta o barrette tecniche a base di carboidrati.

Due-tre ore prima

Nel caso si abbia più tempo per la digestione, circa 2-3 ore, si può scegliere di consumare un pasto bilanciato, ma povero di grassi e con poche o senza fibre a seconda dell’intensità dell’allenamento in programma. Ad esempio si può mangiare del riso bianco con piselli, un panino con tacchino e poca verdura o uno yogurt magro con una porzione di cereali.

Casomai si avessero 2-3 ore di tempo, il pasto può prevedere ad esempio riso in bianco con piselli (depositphotos.com)
Casomai si avessero 2-3 ore di tempo, il pasto può prevedere ad esempio riso in bianco con piselli (depositphotos.com)

Evitate comunque i pasti abbondanti in quanto le porzioni troppo generose richiedono più tempo per essere digerite e possono interferire con la performance.

Quando si consumano pasti ricchi di grassi o proteine complesse, invece, bisogna considerare almeno 4-6 ore per la digestione, salvo l’allenamento sia veramente a bassa intensità, come una passeggiata che invece può favorire il processo digestivo.

Adattare il pasto all’orario e all’allenamento è quindi la chiave per non soffrire di problemi intestinali e riuscire ad allenarsi in sicurezza e senza difficoltà. Se avete solo 1-2 ore, optate per alimenti facili da digerire, ma se avete il tempo necessario, cercate di mantenere i pasti principali completi di tutti i macro e micronutrienti indispensabili per il benessere.

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