Con la fine della bella stagione cambiano le abitudini di molti appassionati. In autunno le giornate si accorciano, le temperature scendono e diventa più difficile ritagliarsi il tempo per uscire in bicicletta durante la settimana. Il volume complessivo di allenamento tende spesso a diminuire, almeno fino alla ripresa della preparazione in vista della primavera. Di fronte a questo cambiamento, è naturale chiedersi se sia necessario modificare anche l’alimentazione, riducendo le porzioni o limitando alcuni nutrienti, in particolare i carboidrati.
In realtà, la risposta non è così scontata e dipende da diversi fattori, che vanno oltre il numero di ore trascorse in bicicletta. Meno ore in sella non significa necessariamente un fabbisogno energetico molto più basso. Per capire come adattare la dieta al cambio di stagione bisogna infatti considerare il dispendio energetico complessivo, valutando non soltanto l’attività sportiva, ma anche il lavoro e il movimento quotidiano.
Non conta soltanto quanto ci si allena
Durante l’autunno capita spesso di convertire l’uscita in pausa pranzo in una sessione di rulli (in apertura immagine Elite) o una seduta in palestra dedicata alla forza che, pur avendo richieste energetiche differenti, comportano un consumo calorico piuttosto simile. Nel caso dei rulli dovremo garantirci una buona idratazione e considerare l’intensità per la gestione dei carboidrati, per la palestra invece sarà importante consumare un’adeguata quantità di proteine e carboidrati in relazione all’obiettivo di variazione della massa muscolare.
Bisogna poi considerare tutto ciò che accade al di fuori dell’allenamento. Il dispendio energetico giornaliero, infatti, comprende anche il metabolismo basale, la termogenesi indotta dagli alimenti e soprattutto l’attività fisica non sportiva, che può variare enormemente da una persona all’altra.
Pensiamo, ad esempio, a un uomo di 70 chili che lavora in magazzino, trascorrendo buona parte della giornata in piedi, camminando, spostando merci e sollevando carichi. La sua attività lavorativa può contribuire in maniera importante al dispendio energetico quotidiano, tanto da rendere relativamente poco significativa la riduzione di qualche ora di bicicletta settimanale.
Diverso è il caso di chi svolge un lavoro prevalentemente sedentario e concentra gran parte del movimento proprio negli allenamenti. Per questo motivo, prima di ridurre l’apporto calorico, è importante valutare il livello di attività complessivo e non basarsi esclusivamente sulle ore trascorse in sella.
L’inverno per recuperare flessibilità
Uno degli errori più frequenti durante l’autunno e il periodo invernale è ridurre drasticamente i carboidrati, quasi come se non fossero più necessari una volta terminati i lunghi allenamenti estivi. In realtà, anche se cambiano le quantità e la distribuzione nell’arco della settimana, questi nutrienti continuano a svolgere un ruolo importante. Piuttosto che eliminarli, può essere sufficiente modulare le porzioni in funzione delle diverse giornate, mantenendo una buona presenza di cereali e includendo con più frequenza quelli integrali.
La stagione fredda può rappresentare una buona occasione per allontanarsi, almeno in parte, dalla rigidità alimentare che talvolta accompagna la preparazione sportiva. Durante i mesi di maggiore impegno è normale organizzare i pasti in funzione degli allenamenti, prestando attenzione alle quantità di carboidrati, ai tempi di assunzione e al recupero. Quando il carico di lavoro diminuisce, si può recuperare un rapporto più spontaneo con il cibo, lasciando spazio anche ai piatti della tradizione e alle occasioni conviviali, senza sentirsi obbligati a compensare ogni pasto più abbondante con una riduzione dell’alimentazione nei giorni successivi.
Per alcuni può essere più semplice ragionare in termini di bilancio calorico settimanale anziché giornaliero. In questo modo, il maggiore dispendio energetico determinato da un allenamento, anche se di durata limitata, non deve necessariamente essere compensato nella stessa giornata, ma può trovare un naturale riequilibrio nel corso della settimana, lasciando spazio anche a qualche pasto più abbondante.
Nella stagione fredda, è sufficiente ascoltare i segnali di fame e sazietà, osservare l’andamento del peso nel tempo e adattare gradualmente le porzioni alle nuove abitudini. L’inverno non è una parentesi in cui bisogna mangiare il meno possibile per compensare la riduzione dell’allenamento o i pasti conviviali, ma una fase diversa dell’anno, nella quale continuare a nutrirsi adeguatamente significa anche rinforzare la muscolatura, riposare e preparare il corpo ad affrontare al meglio la stagione successiva.
