Il recupero post-allenamento è una componente fondamentale per ogni ciclista che si diletta nelle lunghe pedalate estive. Come abbiamo visto negli articoli precedenti, mantenere una corretta alimentazione e idratazione durante l’attività è essenziale per garantire prestazioni ottimali e per favorire una rapida ripresa (in apertura, immagine depositphotos.com). Il recupero può essere ulteriormente ottimizzato con uno snack post allenamento adatto.
Allenamenti a bassa intensità
Durante gli allenamenti di lunga durata, ma a bassa intensità con pausa bar sostanziosa, le priorità sono il recupero dei liquidi persi e l’integrazione di vitamine e minerali. In questi casi oltre ad un’opportuna idratazione a base di acqua, è possibile mangiare uno snack leggero. Ad esempio uno yogurt con del miele e della frutta fresca, che apporta zuccheri, vitamine e minerali essenziali, persi con la sudorazione.
Allenamenti intensi e prolungati
Per gli allenamenti più intensi e prolungati, specialmente quando sono ripetuti per più giorni, il focus deve essere sul rapido ripristino delle riserve di glicogeno e sul supporto alla riparazione muscolare. In questi casi, è essenziale consumare snack ricchi di carboidrati e proteine. Ma al contempo non bisogna dimenticare che bisogna partire sempre dalla reidratazione.
Una delle opzioni più pratiche, anche per chi è in hotel, sono le bevande per il recupero, composte da carboidrati e proteine. Oppure le sole proteine in polvere, assunte sempre insieme a qualche zucchero a rapido assorbimento, come caramelle gommose o frutta disidratata. Quando gli allenamenti sono veramente impegnativi, se non si consuma il pranzo, si può optare anche per una merenda sostanziosa composta da tutti i macronutrienti.
Qualche suggerimento
Combinazioni piuttosto pratiche di questo tipo di merenda possono essere i seguenti.
1) Yogurt greco con fiocchi di avena, miele, frutta e semi vari: questo snack fornisce una miscela di zuccheri semplici e complessi, insieme a proteine di alta qualità, grassi, vitamine e minerali.
2) Panino con uova sode o affettato: preparato al mattino: uno snack pratico e nutriente. Le uova sode, che si trovano piuttosto facilmente a colazione in hotel, offrono proteine di alta qualità. In alternativa si possono inserire degli affettati o del tonno in scatola, stando attenti a non esagerare con la frequenza di quest’ultimi.
3) Barretta proteica, bibita e frutta: uno snack completo veramente pratico ovunque siate.
Per chi ha il frigo
Altre soluzioni leggermente più laboriose, ma gustose, consigliabili solo a chi ha il frigobar in hotel o ha a disposizione una cucina sono le seguenti.
1) Chia pudding: un budino preparato con semi di chia lasciati in ammollo con del latte o un’altra bevanda vegetale per 7-8 ore in frigorifero. Ad esso si aggiungono generalmente yogurt, frutta e miele.
2) Pasta fredda con uova e legumi, ideale per chi soggiorna in appartamento. Una pasta fredda arricchita con legumi (come ceci o fagioli) e uova è un pasto completo, che si adatta al recupero e si può preparare in anticipo. Alcuni hotel lo propongono anche come pranzo al sacco, in caso di servizio con pensione completa.
3) Frullato proteico: fatto con frutta, verdura, semi di lino, latte o bevande vegetali, e proteine in polvere. È una bevanda dissetante ad alto potere saziante.
Anche sonno e riposo
Il recupero efficace inizia dall’idratazione e dall’alimentazione, ma comprende anche il sonno e il riposo. E’ il principio basilare per ottimizzare il proprio allenamento e prepararsi al meglio per la prossima sfida sulle due ruote. Il recupero diventa una fase cruciale quando si effettuano più allenamenti lunghi e intensi ravvicinati.
Tuttavia, negli altri casi non c’è la fretta di riempire nuovamente i muscoli di glicogeno per l’allenamento successivo, quindi si può recuperare semplicemente rinforzando adeguatamente i pasti principali.
