E’ il buongiorno per molti, la pausa per eccellenza, il piacere a fine pasto, l’energia extra per raggiungere l’obiettivo. L’articolo di oggi è dedicato a sua maestà il caffè. In Italia vanta una forte tradizione sottoforma di espresso, mentre all’estero è spesso di tipo americano.
L’espresso ha un sapore intenso, ricco e una struttura vellutata e densa. Per la preparazione bisogna essere precisi e curare ogni dettaglio, compresa la materia prima ovviamente. Il caffè si distingue in due varietà principali: l’Arabica e la Robusta.
Il caffè Arabica è coltivato ad alte altitudini con climi freschi e umidi, in particolare in Brasile, Colombia ed in Africa orientale. Considerato di alta qualità, il caffè Arabica rappresenta circa il 60-70% della produzione mondiale.
La varietà Robusta è nota invece per il sapore forte e amaro. Contiene tendenzialmente il doppio della caffeina rispetto all’Arabica. E’ coltivato principalmente in Africa occidentale ed è spesso utilizzato per la produzione di caffè solubile istantaneo.
Valori nutrizionali del caffè
Il caffè è una bevanda nervina, con azione stimolante sul sistema nervoso, potenziando la nostra capacità di prestare attenzione e la resistenza alla fatica e alla stanchezza. La caffeina ha infatti un effetto adrenergico, ovvero favorisce l’azione dell’adrenalina, e termogenico. Determina un aumento del battito cardiaco, della pressione sanguinea, della temperatura corporea e quindi un maggior dispendio energetico. Nonostante sia presente in molti integratori dimagranti, l’efficacia nella perdita di peso è sotto a qualsiasi aspettativa, quindi bere caffè non fa dimagrire magicamente.
Per quanto riguarda uno sportivo, invece, un’integrazione e una dieta ben calibrata possono aiutarlo ad affrontare gli sforzi più intensi. Il nostro organismo si abitua alla caffeina che ingeriamo. Pertanto, se inizialmente percepiamo l’effetto stimolante di una tazza di caffè, dopo poche settimane non ne abbiamo più giovamento a meno che non aumentiamo la quantità. In tal modo si innesca però un processo di dipendenza che ci trascina nell’eccesso, con conseguenze tutt’altro che positive.
La concentrazione di caffeina
Dalla raccolta alla vendita, il chicco di caffè è sottoposto a un processo di tostatura ad alte temperature, indispensabile per la formazione dei composti aromatici tipici. Durante questo passaggio tuttavia si producono anche delle sostanze cancerogene. Per fortuna la presenza di composti fenolici antiossidanti ed antiinfiammatori prevale sulle sostanze dannose e quindi non sussistono rischi rilevanti se si consuma qualche caffè al giorno.
L’espresso è più ricco di composti fenolici e aromatici rispetto al caffè americano che è più diluito e meno amaro. La concentrazione di caffeina invece è direttamente proporzionale al tempo di contatto tra acqua e caffè. Pertanto il caffè ristretto è quello con meno caffeina, circa 40 mg, l’espresso ne ha circa 60 mg, mentre l’americano essendo filtrato ne contiene molto di più, fino a 240 mg nella tazza piccola da 350ml.
Quando e quanto
Il consumo di caffè non dovrebbe superare le 3-4 tazzine al giorno, tenendo presente che avendo un effetto stimolante, anche se non lo percepiamo, potrebbe alterare il sonno, abbassandone la qualità se consumato nelle ore serali. Nel caso vogliate sfruttare l’azione della caffeina sulla performance atletica, il consiglio è di limitare il più possibile nel quotidiano il caffè e le altre fonti di caffeina, come il te ed alcune bibite o bevande energetiche. In questo modo sentirete maggiormente l’effetto quando vi fermerete per un caffè al bar o assumerete un gel con la caffeina magari prima della salita. Occorre dai 30 ai 60 minuti per sentire l’effetto della caffeina assunta con un caffè e la durata può essere dalle 2 alle 5 ore.
Consumarne dopo il pasto può da una parte promuovere la digestione, in quanto il caffè favorisce la produzione di succhi gastrici ed aumenta la motilità intestinale. Dall’altra tuttavia interferisce con l’assimilazione dei nutrienti, in quanto mobilizza le riserve energetiche di zuccheri e di grassi rimettendole nel circolo ematico, proprio quando in realtà il nostro organismo lavora per assorbire quanto appena ingerito col pasto.
Bere caffè a digiuno invece potrebbe aiutare a smorzare la fame, ma è sconsigliabile soprattutto per chi soffre di problemi a carico del tratto gastrointestinale, come reflusso, gastrite ed ulcere, in quanto aumenta l’acidità gastrica.
Zucchero sì o no?
Infine, ma decisamente non meno importante, per apprezzarne pianamente il sapore, lo zucchero non va messo. Anche una piccola quantità di zucchero ne altera il sapore, quindi se siete veramente appassionati di caffè, dovrete provare a ridurre lo zucchero pian piano, fino ad eliminarlo completamente, per scoprire il vero sapore di questa bevanda. Per iniziare potrebbe essere più facile partire da quello americano, essendo più diluito e meno amaro oppure della varietà Arabica, approfittando delle sue tipiche noti dolci e fruttate, finché non vi sarete abituati all’amaro.
