Nella stagione fredda, zuppe, minestre e vellutate finiscono spesso sulle nostre tavole. Le troviamo fresche nel banco frigo, surgelate, in confezioni a lunga conservazione oppure disidratate, da preparare semplicemente aggiungendo acqua calda.
Sono soluzioni pratiche, che permettono di portare in tavola un piatto caldo con poco tempo a disposizione, ma dal punto di vista nutrizionale sono equivalenti a una preparazione fatta in casa? Non necessariamente, anche se non è corretto pensare che un prodotto confezionato sia automaticamente di qualità inferiore.
La differenza dipende soprattutto dagli ingredienti utilizzati, dalle loro proporzioni e dal modo in cui il prodotto viene preparato e conservato. Imparare a leggere l’etichetta permette quindi di fare scelte più consapevoli, senza dover rinunciare alla praticità.
Il primo passo: controllare gli ingredienti
La prima regola è non fermarsi alla denominazione del prodotto o all’immagine sulla confezione perché non ci dicono necessariamente quanto quell’ingrediente sia effettivamente presente. La lista degli ingredienti è il primo elemento da osservare, considerando che sono riportati in ordine decrescente di quantità: il primo ingrediente è quindi quello maggiormente presente nella ricetta.
Anche leggere la tabella nutrizionale può esserci d’aiuto. In una zuppa prevalentemente a base di legumi, dovremmo verificare che siano contenuti circa 9-14 grammi di proteine per porzione. Le minestre che combinano legumi e cereali invece dovrebbero apportare più calorie e carboidrati, mentre il minestrone di verdure o la vellutata tendenzialmente sono meno caloriche e contengono poche proteine, meno di 6 grammi per porzione.
Questi sono valori orientativi, non soglie da rispettare, ma possono essere utili per capire se la composizione è coerente con il tipo di prodotto acquistato e per completare il pasto al meglio con pane o un secondo in relazione alle proprie esigenze.
La presenza di grassi aggiunti
Oltre alla quantità degli ingredienti principali, vale la pena osservare la presenza di grassi aggiunti, distinguendo tra olio extravergine d’oliva, altri oli vegetali, burro e panna. Possiamo inoltre trovare amidi e addensanti, utilizzati per modificare la consistenza, oppure brodo, estratti di lievito e altri ingredienti impiegati per insaporire. Tra questi, quelli che possono suscitare qualche dubbio sono gli esaltatori di sapidità, come il glutammato monosodico (E621).
La loro presenza, tuttavia, non deve essere considerata automaticamente un motivo per escludere il prodotto: gli additivi autorizzati nell’Unione europea sono sottoposti a valutazioni di sicurezza e il loro impiego è regolamentato. L’EFSA ha comunque evidenziato l’importanza di considerare l’esposizione complessiva al glutammato attraverso la dieta, stabilendo una dose giornaliera ammissibile.
Più che soffermarsi sul singolo ingrediente, è quindi opportuno valutare la composizione complessiva della zuppa, prestando attenzione soprattutto al contenuto di sale e alla quantità effettiva di verdure e legumi presenti.
Fresche, surgelate o disidratate: quali differenze?
La modalità di conservazione è un altro elemento da considerare, ma non permette da sola di stabilire se una zuppa sia nutrizionalmente migliore di un’altra. Le preparazioni fresche refrigerate o surgelate possono presentare ricette piuttosto semplici, con liste di ingredienti essenziali e un contenuto di sale molto contenuto.
Nei prodotti a lunga conservazione o disidratati è possibile incontrare più frequentemente ingredienti utilizzati per insaporire, come sale, brodi concentrati o estratti di lievito, ma non sono necessariamente più salati.
Per un corretto confronto, nel caso delle zuppe disidratate bisogna verificare se i valori nutrizionali riportati si riferiscono al prodotto secco oppure a quello ricostituito con acqua ed eventualmente considerare la quantità d’acqua consigliata per la preparazione.
Attenzione al sale
Un’attenzione particolare merita invece il sale: una porzione di zuppa da 300 grammi, pari a una fondina, può apportare facilmente 2 grammi di sale, oltre il 40% della quantità consigliata giornalmente. Questo è un aspetto da tenere in considerazione per chi pratica allenamento indoor e deve recuperare il sodio e i liquidi persi con la sudorazione, anche se tendenzialmente una zuppa di qualità ha bisogno di meno sale per essere saporita.
In modo simile a livello domestico, una minestra preparata per quattro persone con un dado da brodo e un’ulteriore aggiunta di sale conterrà circa 1,75 grammi di sale per porzione. Un quantitativo tutt’altro che trascurabile, soprattutto considerando che durante la giornata assumiamo sale anche attraverso pane, formaggi, salumi e altri alimenti.
Le zuppe pronte possono quindi essere una soluzione pratica e valida, a patto di imparare a riconoscerne la composizione e scegliere quella più adatta a ciò che vogliamo portare in tavola. Non tutte le zuppe sono necessariamente pasti completi a volte rappresentano semplicemente un modo alternativo e non sostitutivo per consumare vegetali. L’importante è sceglierle di qualità, con una lista di ingredienti semplice e un contenuto di sale ragionevole.
