Praticare sport di endurance, come il ciclismo, richiede allenamento, ma anche un’alimentazione adeguata a supportare il fisico. Per la donna ciclista, non si tratta solamente di avere le energie per tornare a casa in sella, ma tutelare il regolare ciclo ormonale femminile. Irregolarità mestruali, dismenorrea, amenorrea, come abbiamo visto nell’intervista alla dottoressa Valeria Valentino, sono piuttosto comuni nelle atlete a causa della ridotta percentuale di grasso e dello stress indotto dall’attività fisica eccessiva.
La dieta gioca un ruolo fondamentale nella salute femminile e la corretta alimentazione è particolarmente importante per prevenire e spesso ridurre i disturbi del ciclo mestruale, spesso causati proprio da un deficit nutrizionale.
Il giusto apporto calorico
Mantenere un ciclo mestruale regolare richiede una dieta ricca di nutrienti che sostengano la produzione ormonale. Quando il nostro corpo è in difficoltà, data la parziale privazione del cibo necessario, per prima cosa blocca il ciclo mestruale.
In una situazione percepita come di “emergenza”, la gravidanza non è sostenibile. Ecco perché le cicliste devono prestare particolare attenzione a un’alimentazione che bilanci i bisogni energetici legati all’allenamento.
Dieta ricca di vitamine e minerali
Cicli dolorosi e irregolari sono spesso legati a una dieta sbilanciata, ricca di zuccheri e povera di vitamine, come la C e la E, di magnesio e di altri minerali importanti. Alimenti come avena, quinoa, farro e riso integrale sono alleati della donna grazie al loro contenuto di fibre. Sono utili per regolare i livelli di zucchero nel sangue, di vitamine e minerali, per il mantenimento dell’equilibrio ormonale e la riduzione dell’infiammazione. Inoltre, la fibra supporta la digestione e il transito intestinale, spesso altrimenti influenzato dai cambiamenti ormonali durante il ciclo.
Accanto ai cereali integrali, bisogna imparare a consumare regolarmente frutta e verdura. In particolare quella ricca di magnesio, come spinaci, biete, mandorle, arachidi, avocado, pistacchi, cavolo riccio e broccoli.
Il magnesio è un minerale importante che aiuta la donna a prevenire i crampi mestruali, a sostenere il rilassamento muscolare, lo stress fisico e mentale, favorendo un sonno più ristoratore anche nelle fasi premestruali.
Vitamine, ferro e omega-3
Per le donne che hanno cicli con flusso abbondante, soprattutto se atlete di endurance, bisogna curare anche l’apporto di vitamina C e di ferro, perso in quantità significativa durante le mestruazioni. In questi casi è fondamentale introdurre alimenti ricchi di vitamina C, da consumare rigorosamente crudi e più freschi possibili. Parliamo di agrumi, kiwi e peperoni, insieme a fonti di ferro, in modo da migliorarne l’assorbimento. Come abbiamo visto nell’articolo sull’anemia, dovremo inserire alimenti come cereali integrali, legumi, carne magra, sia bianca che rossa, pesce e frutti di mare.
Altri nutrienti importanti per la regolarità del ciclo mestruale sono gli omega-3, lo zinco e la vitamina D. Questi sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie e per il supporto al benessere muscolare e alla funzione immunitaria
In particolare, la vitamina D può esercitare un controllo sullo sviluppo dei follicoli ovarici e sulla fase luteale. Gli omega-3 aiutano a ridurre la gravità dei sintomi premestruali, tra cui sbalzi d’umore e gonfiore. Mettete dunque nel carrello pesce azzurro, uova, semi vari tra cui lino, chia e zucca.
Ogni corpo è diverso
L’amenorrea e i disturbi mestruali possono compromettere la salute ormonale, la fertilità, la densità ossea e le performance fisiche, soprattutto se legati a carenze nutrizionali o stress eccessivo. Ferro, magnesio, vitamina C, D ed omega-3, insieme a un apporto calorico adeguato, sono alla base per la salute della donna.
Una dieta adeguata, varia e bilanciata aiuta a mantenere un ciclo mestruale regolare e può anche alleviare alcuni dei sintomi più comuni, per i quali spesso si ricorre a farmaci antidolorifici o antispastici. Infine, vi ricordo che ogni corpo è diverso, quindi è sempre utile consultare uno specialista per personalizzare l’alimentazione in base alle proprie esigenze.
