In estate, con il caldo e l’aumento della sudorazione, l’idratazione, il corretto apporto di zuccheri e sali minerali diventano fondamentali. La frutta, se scelta con attenzione, è un alleato strategico per chi pedala. Ma quale frutta conviene mangiare prima e dopo un’uscita in bici? Scopriamolo insieme, tenendo conto anche delle esigenze di recupero.
Prima dell’allenamento: energia rapida e poco volume
L’obiettivo prima di uscire in bici è fornire energia rapida, facilmente assimilabile, senza sovraccaricare lo stomaco o causare fermentazioni intestinali. Serve quindi una frutta povera di fibre, ricca di zuccheri semplici e minerali. Per alcuni il classico pre-allenamento è la banana, fornisce una buona quantità di zuccheri e potassio, ma non è ben tollerata da tutti, soprattutto quando la si consuma fredda dal frigo.
Tra i frutti più facili da digerire il kiwi e i frutti di bosco come mirtilli, more, lamponi e fragole, con i quali possiamo fare una bella scorta di antiossidanti per contrastare lo stress indotto dall’allenamento.
Tuttavia, per chi cerca un’aggiunta importante di zuccheri, senza aumentare troppo il volume di alimenti introdotto, sarà preferibile consumare della frutta disidratata o essiccata come uvetta, albicocche disidratate, banane e fichi secchi. Questa soluzione è un concentrato di energia, che può essere sufficiente in piccole dosi, come una manciata o un paio di cucchiai scarsi.
Attenzione solamente a non esagerare col cocco essiccato o con l’avocado fresco, che invece apportano principalmente grassi, noti per rallentare la digestione. Meglio inserirli in un pasto successivo all’allenamento, riuscirete così a sfruttare il loro alto potere energetico per recuperare le energie perse.
Infine nel pre-attività bisogna tener conto anche della forma in cui scegliamo di consumare la frutta. Il frutto tale quale, con magari anche la buccia, potrebbe essere più impegnativo da digerire, ma più ricco di vitamine, minerali ed antiossidanti, come nel caso della Mela Renetta. La digestione sarà però più lunga rispetto a una purea di frutta, a un centrifugato o a un estratto, nel quale la fibra della frutta viene scartata durante la preparazione. Per chi ha difficoltà digestive o prima di uscite molto intense, dunque, un’opzione strategica può essere il centrifugato o l’estratto.
Dopo l’allenamento: idratazione, sali minerali e antiossidanti
Dopo lo sforzo, la frutta serve per reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi, fornire zuccheri e antiossidanti utili per iniziare al meglio la fase del recupero.
Con il caldo estivo, il primo frutto da consumare al rientro potrebbe essere l’anguria. Fresca, idratante, ricca di acqua, di potassio e con un po’ di citrullina, che può aiutare ad aumentare la resistenza fisica. Riduce l’affaticamento muscolare e migliora il recupero dopo l’esercizio. In alternativa anche un classico estivo come crudo e melone può trovare un suo perché. Infatti l’abbinamento del melone, con un alto contenuto di acqua, e del crudo, fonte di proteine e di sodio, può aiutare la fase di reidratazione.
La lista dei frutti per il post allenamento si può ovviamente estendere anche ai frutti di bosco, eccellenti fonti di antociani e polifenoli. Ai kiwi, per il loro contenuto di vitamina C. Alle albicocche fresche, ricche di potassio e carotenoidi, che promuovono il benessere anche della pelle, dopo che per ore è stata esposta al sole. Infine alle ciliegie, per la loro azione antiossidante e antinfiammatoria.
Ogni soluzione è buona per assumere frutta, ma tenendo conto dell’importanza della varietà. Sono ottime scelte la macedonia e i frullati, ai quali come abbiamo visto nell’articolo dedicato, possiamo aggiungere una fonte proteica che sostiene ulteriormente il muscolo nel recupero post allenamento.
Infine tra la frutta non dimenticate la frutta secca oleosa, come mandorle e pistacchi, che possono aiutare a raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero apportando grassi, vitamine e minerali. Usatela per un pesto alternativo, come snack o aggiungetela allo yogurt per avere un po’ di croccantezza in più. Se l’allenamento non inizia ad un’intensità molto alta, potete inserirla anche nella colazione, soprattutto quando avete in programma una lunga pedalata.
Frutta, un alimento prezioso
La frutta è un alimento prezioso in ogni stagione e d’estate diventa ancora più centrale per chi pratica sport all’aperto, come il ciclismo. Non esistono frutti giusti o sbagliati in assoluto: tutto dipende dal momento, dal contesto e dalle esigenze individuali.
Imparare a variare nei colori, nelle forme di consumo, fresca, disidratata o frullata, e nelle combinazioni alimentari, aiuta a sfruttare appieno i benefici di ogni frutto, senza rinunce ma con equilibrio.
Che sia prima di una pedalata, dopo un allenamento impegnativo o semplicemente come pausa fresca durante la giornata, la frutta rimane una scelta intelligente e naturale. Basta saperla adattare al momento giusto.
