I piselli sono legumi piccoli e verdi, protagonisti della primavera, noti per il loro sapore delicato e piacevole, che li rende una scelta popolare in molte cucine. A differenza di altri legumi, tendono piacere a molti, bambini compresi. Pertanto possono essere inseriti con facilità in diverse preparazioni, arricchendo i piatti di nutrienti essenziali indispensabili per una dieta sana ed equilibrata (in apertura, immagine depositphotos.com).
I piselli forniscono delle buone proteine vegetali, molto apprezzate da coloro che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana. La dieta mediterranea raccomanda di consumare legumi, come i piselli, almeno due o tre volte alla settimana. In questo modo si può ridurre il consumo di carne rossa, diminuendo così l’assunzione di grassi saturi e colesterolo.
Integrare piselli e altri legumi nella dieta non solo contribuisce a raggiungere il giusto apporto proteico, ma offre anche una serie di benefici per la salute. Le ricerche suggeriscono che il consumo regolare di legumi è associato a una riduzione del rischio di diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Grazie al contenuto di fibre, aiutano anche a migliorare la digestione e a mantenere la salute intestinale.
Il riso con i piselli
I piselli sono una fonte eccellente di nutrienti essenziali: 100 g di piselli secchi apportano circa 280 Kcal, con 21 g di proteine e 40 g circa di carboidrati. Oltre al loro contenuto di macronutrienti, i piselli sono ricchi di vitamine, in particolare vitamina C, B3, biotina, folati, e di minerali come potassio, magnesio, fosforo e ferro. Quest’ultimo tuttavia è poco biodisponibile, ovvero riusciamo ad assorbirlo solo parzialmente.
Per quanto riguarda la qualità proteica, il profilo amminoacidico dei piselli è vario, ma manca di metionina, un amminoacido essenziale. Per ottenere un profilo proteico completo, è importante l’abbinamento con alimenti ricchi di metionina. Il più tradizionale è con il riso, ma possono essere buone soluzioni anche quelle con altri cereali integrali, semi di zucca o sesamo.
I piselli nella dieta del ciclista
I piselli sono particolarmente utili ai ciclisti grazie al loro contenuto di proteine, carboidrati complessi e fibre. Tuttavia, è importante considerare il momento del consumo per evitare possibili effetti indesiderati sulla digestione, soprattutto se non si è abituati a mangiare legumi.
Le fibre, sebbene benefiche per la salute intestinale, possono causare gonfiore e discomfort se consumate immediatamente prima di un’attività fisica intensa. Per questo è consigliabile inserire i piselli durante i pasti nei giorni di riposo o comunque dopo l’allenamento, abbinandoli in questo caso a un cereale integrale per garantire un ottimo recupero.
Il consumo di piselli dovrebbe essere moderato o evitato in caso di specifiche condizioni digestive o allergie e per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Non tutti sanno che gli effetti spiacevoli connessi al consumo di legumi sono spesso amplificati quando non si è abituati a mangiarli. In questi casi è bene iniziare inserendo piccole porzioni di legumi, lasciati a lungo in a mollo, cambiando più volte l’acqua, e consumandoli bolliti, magari anche ridotti a purea. Col tempo si riuscirà ad aumentare la quantità fino a raggiungere i 150-200 g di piselli cotti, considerata come porzione standard.
Freschi, surgelati e in scatola
Il modo in cui consumiamo i piselli può influenzare il loro contenuto nutrizionale e il sapore. I piselli freschi, che possono essere consumati con o senza baccello, offrono il massimo in termini di freschezza e nutrienti, ma non sono sempre disponibili tutto l’anno.
I piselli surgelati rappresentano una valida alternativa, poiché vengono raccolti e congelati nel momento di massima freschezza, conservando gran parte dei loro nutrienti. È importante, però, controllare che non ci siano additivi o zuccheri aggiunti.
I piselli in scatola sono pratici e hanno una lunga durata, ma spesso contengono sale e conservanti. Quando si scelgono piselli in scatola, è fondamentale leggere attentamente l’etichetta per evitare prodotti con additivi non necessari e preferire quelli con basso contenuto di sodio.
Inserite dunque i piselli nella vostra dieta, che siano freschi, surgelati. Oppure, se l’alternativa fosse non mangiarli, scegliete quelli in scatola perché contribuiscono a una dieta sana ed equilibrata, promuovendo la salute e prevenendo diverse malattie. Infine, se non foste ancora convinti, ricordate che una porzione di piselli è nettamente più economica di una di carne, ed impatta anche meno sull’ambiente.
