Uno dei parametri più comuni e facili da monitorare quando si parla di salute e alimentazione è il peso. In realtà, questo racconta solo una parte della storia. Due persone possono avere lo stesso peso e la stessa altezza, ma una composizione corporea completamente diversa, con conseguenze molto differenti sulla salute, sul benessere e sulla prestazione sportiva.
Per questo motivo, conoscere la propria percentuale di grasso corporeo può essere molto utile. Non perché sia sempre necessario raggiungere la percentuale ideale, ma perché rappresenta un indicatore importante dell’equilibrio del nostro organismo.
La percentuale di grasso ideale
La percentuale di massa grassa non è da considerare un valore da abbassare ad ogni costo, il più possibile. Il nostro organismo ha bisogno di una determinata quantità di grasso per svolgere funzioni essenziali. Il tessuto adiposo non è soltanto una riserva energetica: produce ormoni, contribuisce alla regolazione del metabolismo, protegge gli organi interni e partecipa al corretto funzionamento del sistema immunitario e riproduttivo. Per questo motivo si parla sempre di intervalli di normalità, che variano in base a sesso, età e livello di attività fisica. Scendere al di sotto di questi valori o superarli in modo importante può comportare conseguenze sulla salute.
L’obiettivo, quindi, non è inseguire un numero preciso, ma mantenersi all’interno di un range compatibile con il proprio stato fisiologico e con gli obiettivi personali, che siano salute, performance sportiva o benessere generale.
In un soggetto sportivo attivo e in salute, che segue una dieta attenta al benessere, la misurazione del grasso corporeo può essere superflua. Al contrario, diventa uno strumento molto utile quando il nostro organismo inizia a inviarci alcuni segnali. Ad esempio, può essere indicata quando gli esami del sangue mostrano alterazioni metaboliche, se ci si sente costantemente stanchi senza una causa apparente o se si praticano molti allenamenti ma le prestazioni peggiorano invece di migliorare. Tra i campanelli d’allarme anche una salute cagionevole, frequenti infortuni, difficoltà nel recupero dagli allenamenti e per la donna quando si presentano irregolarità del ciclo mestruale.
In tutti questi casi, la misurazione della composizione corporea permette di andare oltre il semplice peso e comprendere se l’alimentazione è realmente proporzionata al proprio stile di vita.
Non tutto il grasso è uguale
Quando si parla di massa grassa è importante distinguere almeno due compartimenti. Il grasso sottocutaneo è quello che si trova immediatamente sotto la pelle. Rappresenta la quota più visibile del tessuto adiposo e svolge anche funzioni protettive, di isolamento termico e di riserva energetica.
Il grasso viscerale, invece, si accumula all’interno dell’addome, intorno agli organi interni. Pur essendo spesso meno evidente esteticamente, è quello che merita maggiore attenzione dal punto di vista medico. Numerosi studi hanno dimostrato che un eccesso di grasso viscerale è associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, ipertensione, steatosi epatica, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica. Per questo motivo molte metodiche di analisi della composizione corporea cercano di stimarne la quantità, offrendo informazioni molto più utili rispetto al semplice indice di massa corporea (BMI).
Ridurre il grasso viscerale
La composizione corporea non serve a dare un voto alla persona, una percentuale con cui etichettarci, ma è necessaria per costruire un percorso nutrizionale realmente personalizzato.
Pensiamo, ad esempio, a una persona con un’importante quota di grasso viscerale. In questo caso l’obiettivo non sarà semplicemente perdere peso, ma ridurre proprio quel deposito adiposo che rappresenta un fattore di rischio per la salute.
Il piano alimentare potrà prevedere una moderata restrizione calorica, un’adeguata quota proteica per preservare la massa muscolare, un maggiore consumo di verdura, legumi, cereali integrali e alimenti ricchi di fibre, insieme a una riduzione degli alimenti ad alta densità energetica e degli zuccheri aggiunti. Spesso sarà necessario rivedere anche alcune abitudini quotidiane consolidate, perché il cambiamento dello stile alimentare rappresenta il vero trattamento a lungo termine.
Ritrovare l’equilibrio
La situazione opposta è altrettanto importante. Un atleta o una persona molto magra che presenta una percentuale di grasso corporeo troppo bassa potrebbe manifestare difficoltà nel recupero, frequenti infezioni, calo delle prestazioni, stanchezza persistente oppure, nelle donne, alterazioni del ciclo mestruale fino all’amenorrea.
In questi casi la terapia nutrizionale segue una direzione completamente diversa. L’obiettivo non è ridurre ulteriormente il grasso corporeo, ma riportare l’organismo in una condizione di equilibrio attraverso un adeguato incremento dell’energia introdotta con la dieta, una corretta distribuzione dei macronutrienti e un’alimentazione capace di sostenere le richieste dell’organismo.
Un numero da interpretare
La composizione corporea può essere valutata con diversi strumenti, ciascuno con vantaggi e limiti. Qualunque sia la metodica utilizzata, il valore ottenuto deve sempre essere interpretato da un professionista, considerando età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e altri parametri misurati, perché lo stesso dato può avere significati molto diversi in soggetti differenti.
La percentuale di grasso corporeo è quindi un numero da interpretare, non da inseguire con ossessione. La sua misurazione è uno strumento clinico che, insieme agli esami del sangue, all’anamnesi, alla valutazione dello stile di vita e dei sintomi, aiuta il professionista a comprendere se l’organismo si trova in una condizione di equilibrio oppure se è necessario intervenire per il miglioramento del proprio stato di salute o l’ottimizzazione della performance.
