L’estate porta con sé il caldo: giornate lunghe e temperature elevate che, come suggerisce la canzone dal titolo “Sotto questo sole” di Baccini e i Ladri di Biciclette, porta i ciclisti a pedalare in condizioni estreme, sudando molto.
Per allenarsi sotto il sole è fondamentale prestare attenzione all’idratazione e alla gestione della temperatura corporea, prevenendo così la disidratazione e i colpi di calore (in apertura, immagine depositphotos.com). Ecco dunque tre errori da evitare, che spesso compromettono l’allenamento di molti ciclisti.
1) Partire in uno stato di disidratazione
Uno degli errori più comuni è iniziare un’uscita in bicicletta già disidratati. Spesso, durante la giornata, non ci rendiamo conto di quanto sia importante bere. Monitorare il colore delle urine può essere utile per valutare il proprio stato di idratazione. Paglierino chiaro e giallo trasparente indicano che stiamo bevendo abbastanza. Quando invece il colore si fa più intenso, quasi ambrato, è necessario riempire il bicchiere d’acqua più spesso.
Bere regolarmente durante la giornata a piccoli sorsi e non solo durante l’attività fisica, è fondamentale. Anche se può sembrare ovvio, molti ciclisti non bevono a sufficienza prima di partire.
2) Bere solo quando si ha sete
Un altro errore comune quando si fa sport al caldo è aspettare di avere sete per bere. La sete è un segnale che il corpo ha già iniziato a disidratarsi. Durante l’attività fisica, è importante bere regolarmente, anche se non si ha sete.
Questo aiuta a mantenere un livello di idratazione costante, prevenendo la diminuzione delle prestazioni e favorendo un recupero muscolare più rapido.
3) Non reintegrare i minerali persi con la sudorazione
Infine, un errore che molti commettono è concentrarsi solo sull’acqua, senza considerare la perdita di minerali essenziali come sodio, potassio e magnesio. Durante le uscite lunghe, soprattutto in condizioni di caldo intenso, il corpo perde elettroliti attraverso la sudorazione. La mancanza di reintegrazione può portare a crampi muscolari, affaticamento, alla riduzione delle prestazioni e della reattività motoria di fronte agli ostacoli.
Per contrastare questo, è utile integrare con bevande o soluzioni contenenti elettroliti. Se si preferiscono alternative naturali per reintegrare i minerali persi, un’ottima soluzione potrebbe essere quella di aggiungere del succo di limone e 4-5 granelli di sale grosso in una borraccia da 500 ml di acqua.
Idratazione e performance: quanto è importante?
Una perdita di peso corporeo pari al 2% può compromettere significativamente le prestazioni. Per monitorare il proprio stato di idratazione, è utile pesarsi prima e dopo l’allenamento. La differenza di peso indica la quantità di liquidi effettivamente persi. Ad esempio, se si perde 1 kg durante un’uscita, significa che si è persa circa 1 litro di sudore (al netto di eventuali soste fisiologiche). Per compensare questa perdita, è consigliabile bere a sorsi, nelle 4-5 ore successive, almeno 1,2–1,5 volte il peso perso.
Se si vuole invece scoprire esattamente quanto bere durante la pedalata, bisognerebbe tenere conto anche dei liquidi assunti durante l’esercizio e la formula si complica un po’. Per semplificare quindi, il consiglio è di bere circa 500 ml all’ora di esercizio.
Affrontare il caldo in bicicletta richiede attenzione e preparazione. Evitare la disidratazione, bere regolarmente e reintegrare i minerali persi sono passi fondamentali per mantenere alte le prestazioni, prevenire problemi di salute e evitare cadute indesiderate.
