Con l’arrivo dell’inverno, molti ciclisti scelgono di integrare il loro allenamento con la camminata (in apertura immagine depositphotos.com). Questo tipo di attività è un ottimo compromesso: mantiene il fisico in movimento, è meno stressante per le articolazioni rispetto alla corsa e consente di fare l’allenamento in compagnia. Ma che differenze ci sono, dal punto di vista nutrizionale, tra una camminata in pianura e una in montagna? La risposta dipende dall’intensità dello sforzo e dal consumo calorico, che varia in modo significativo.
In pianura: meno intenso, ma utile
Camminare in pianura è generalmente meno impegnativo dal punto di vista muscolare. Mantenendo un’andatura vivace, pari a circa 5-6 km/h (12-10 min/km), una persona di peso medio (70 kg) consuma 200-300 calorie all’ora. Nonostante l’intensità inferiore rispetto alla salita, una camminata prolungata in pianura può comunque rappresentare un buon allenamento aerobico, perfetto per migliorare la resistenza e mantenersi in forma.
Dal punto di vista nutrizionale, la camminata in pianura è più lenta, meno intensa e permette di utilizzare meglio i grassi come fonte energetica. Questo consente una maggiore flessibilità nella scelta dei cibi pre-allenamento, includendo anche alimenti più ricchi di grassi. Potrebbero essere colazioni adatte ad esempio, un frutto, per un po’ di fibre, vitamine e zuccheri semplici, insieme a una fetta di pane integrale con burro di arachidi, l’avocado toast o uno yogurt intero accompagnato da qualche noce o mandorla.
Se la camminata si protrae oltre i 90 minuti (per esempio, un percorso di 12-15 km), è consigliabile portare con sé una bevanda dolce per mantenere costanti i livelli di energia. Un buon esempio è un succo di frutta da 250 ml, diluito nella stessa quantità di acqua, che fornisce circa 25-30 g di carboidrati, o del tè zuccherato. Per rendere il tè isotonico, ossia con una concentrazione simile a quella dei fluidi corporei, si possono aggiungere circa 30 g di zucchero per ogni mezzo litro di tè.
In montagna: intensità e preparazione
Le escursioni in montagna rappresentano una sfida completamente diversa. Ogni salita, soprattutto se affrontata con ritmo, coinvolge maggiormente i muscoli e il dispendio energetico aumenta. Un’escursione in montagna può far consumare fino a 400-600 calorie all’ora, a seconda del dislivello, del peso dello zaino e della velocità del passo, oltre che dell’altitudine e della temperatura.
In questo caso, la colazione assume un ruolo più strategico. Deve fornire energia immediata attraverso i carboidrati, ma anche una piccola quota di grassi e proteine per sostenere lo sforzo più prolungato. Un’opzione ideale potrebbe includere: una porzione abbondante di fiocchi d’avena o fette biscottate con yogurt, latte o bevanda vegetale, arricchita con frutta fresca e un cucchiaino di miele. Un’alternativa salata potrebbe invece includere un toast al prosciutto o pane e uova, accompagnate da una fetta di crostata e una spremuta.
Durante la camminata in montagna, essendo più impegnativa è consigliabile portare sempre da bere e da mangiare. Si può optare per una bevanda dolce (succo di frutta o tè zuccherato nelle proporzioni indicate sopra), della frutta fresca, come banana e mandarini, o della frutta disidratata, come albicocche o fichi, che occupano poco spazio ma forniscono molta energia.
Lunghe distanze: aumentiamo le quantità
Per le escursioni più lunghe, soprattutto quando non ci sono rifugi di supporto, meglio portarsi anche un piccolo panino dolce, da consumare in cima alla salita per recuperare le energie prima della discesa. Se il sentiero è piuttosto tecnico sarà importante aver reintegrato con le energie e i liquidi necessari, in quanto un calo di zuccheri o una lieve disidratazione possono compromettere l’attenzione.
A tal proposito, per i più golosi, piacerà sapere che un piccolo quadrato di cioccolato fondente (almeno 70%), contenendo caffeina e teobromina, stimola l’attenzione e migliora la lucidità mentale, pertanto può essere consumato per affrontare al meglio la discesa.
Se la giornata è calda o si è sudato molto durante la salita invece, assumere una bevanda con sali minerali (contenente sodio e potassio) o in alternativa, 4-5 granelli di sale grosso in un tè dolce o nel succo può fare la differenza.
Che sia in pianura o in montagna, camminare è un modo eccellente per integrare la preparazione invernale. La chiave sta nel bilanciare i nutrienti in base all’intensità dell’attività e alle necessità personali. Un’attenzione particolare all’idratazione e ai rifornimenti durante l’allenamento non solo migliora la performance, ma aiuta anche a rendere più piacevole l’esperienza, limitando le cadute accidentali causate da un’eccessiva stanchezza.
