Il peso per un ciclista in salita non è un alleato, ma come abbiamo già visto in altri approfondimenti, più magro e più leggero non è sempre sinonimo di migliore. Ognuno ha un proprio peso forma e mantenerlo è essenziale per la performance e soprattutto per la salute. Con l’arrivo dell’estate e del grande caldo, gestire una dieta abbondante come quella del ciclista può diventare una vera sfida.
Il caldo, infatti, tende a causare una sensazione di inappetenza generalizzata: in altre parole si ha più sete che fame. Cresce il desiderio di alimenti freschi, leggeri e facili da digerire, così spesso si finisce per mangiare troppo poco, soprattutto prima e dopo l’allenamento.
Per un ciclista, specie se già vicino al peso forma, perdere ulteriori chili può essere rischioso. Ecco allora alcuni consigli pratici per continuare a nutrirsi adeguatamente anche nelle giornate più afose.
1) Piatti freddi ma completi: non solo insalate
Il primo consiglio è semplice ma efficace: puntate su piatti freddi, ma non rinunciate ai nutrienti fondamentali. Pasta o riso freddo sono soluzioni comode e versatili, ma arricchiteli con una buona fonte proteica cotta e fatta raffreddare. Pollo grigliato, pesce, come tonno, sgombro o salmone a vapore, uova sode o anche una porzione di legumi. Da includere nelle possibili soluzioni anche il roastbeef affettato sottile, la bresaola, il carpaccio o la tartare di qualità, ben condita con olio extravergine, limone e magari qualche pezzo di zenzero e aglio.
L’idea è costruire piatti freschi ma bilanciati, che forniscano carboidrati, proteine e un po’ di grassi buoni, utile sostegno del fisico senza appesantire.
2) Sorbetti e gelati alla frutta: alleati insospettabili
Se la voglia di dolce è l’unica a non sparire, sfruttatela in modo intelligente. I gelati alla frutta e i sorbetti contengono meno grassi rispetto a quelli alla crema, ma apportano comunque zuccheri semplici, utili per il recupero energetico. Dopo una pedalata intensa o come merenda rinfrescante, una ciotolina di sorbetto alla frutta può essere una scelta furba. Aiuta a reidratarsi e fornisce energia rapida senza affaticare la digestione.
3) Frullati, estratti e centrifughe: energia liquida
Se masticare vi sembra uno sforzo titanico con 35 gradi all’ombra, giocate d’astuzia. I frullati rappresentano un’ottima alternativa. Potete arricchirli con frutta fresca, yogurt, latte o bevanda vegetale, insieme a una manciata di fiocchi d’avena o della frutta secca oleosa per ottenere un pasto completo, nutriente e digeribile.
Oltre al frullato, che talvolta può comunque sembrare troppo abbondante, provate con centrifugati o succhi freschi da estrattore: avrete meno fibra, ma comunque una buona quota di vitamine, minerali e zuccheri naturali. Attenzione solo a non usarli come unico pasto, ma come complemento o integrazione a uno spuntino.
4) Sfruttate i momenti “freschi” della giornata
Colazione e cena sono spesso i momenti meno caldi della giornata: approfittatene per mangiare qualcosa in più. A colazione, aumentate le porzioni con pane o fiocchi di avena, frutta, yogurt, frutta secca o anche una fetta di torta fatta in casa con ingredienti semplici. A cena, potete concedervi piatti più completi, magari tiepidi e gustosi. In alternativa, frazionate l’alimentazione: piccole porzioni ogni 2-3 ore, alternando cibi solidi e liquidi.
5) Attenzione a cosa bevete prima dei pasti
Bere è fondamentale, ma evitate grandi bicchieri d’acqua o porzioni abbondanti di anguria subito prima dei pasti, perché danno un senso di sazietà precoce. Allo stesso modo, iniziare il pranzo o la cena con una grande porzione di verdura può riempirvi troppo rapidamente, lasciandovi inappetenti per i nutrienti principali.
In estate, ascoltare il senso di fame è importante, ma non possiamo ignorare il dato oggettivo della bilancia se questa inizia a scendere troppo. Allenarsi al caldo, soprattutto nelle ore centrali e in ambienti molto umidi, impone uno sforzo extra e per supportare il fisico e ridurre il rischio di affaticamento, infortuni e cali immunitari è importante non solo idratarsi bene, ma anche nutrirsi a sufficienza,
Se il senso di fame viene meno, non ignoratelo: trovate soluzioni fresche, semplici e gradevoli che vi aiutino a nutrirvi anche quando la voglia di cucinare e mangiare è bassa.
